VIDA SALUDABLE. Técnicas de cocción saludable: potenciar el sabor y reducir calorías

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El cocinado permite hacer comestibles ciertos productos; convertirlos en seguros eliminando las bacterias, o señalarlos como buenos para la salud al hacer disponible los nutrientes beneficiosos que contienen.

En ocasiones, pasarlo por una fuente de calor es la única manera de que nuestro organismo pueda digerir un alimento. En otras, que la técnica sea sencilla supone que gane puestos en nuestros menús. Y en casi todas, el tipo de cocinado hace que nos apetezca comerlo o no. No es cuestión baladí: la palatabilidad (grato al paladar) es uno de los factores más influyentes en la adherencia a una pauta alimentaria saludable. Pero es cierto que el calor modifica las sustancias nutritivas que nos brindan y necesitamos para vivir.

¿Cómo es más sano cocinar?

Como norma general, las guías nutricionales recomiendan que solo una de las dos comidas principales del día se cocine y se consideran técnica de cocina saludable aquella que capture el sabor y los nutrientes de los alimentos sin agregar demasiada grasa ni sal. Y la Fundación Española del Corazón (FEC) señala el horneado y el salteado preferibles a la fritura y el ahumado, y el vapor, la cocción en húmedo y la plancha aún mejor. Pero este ranking no es el mismo para todos los alimentos. Repasamos las técnicas más habituales y para qué productos son más adecuadas.

1. Cocción

Supone cocinar alimentos sumergiéndolos en una gran cantidad de agua. Hacerlo en olla a presión no supone una diferencia en cuanto a calidad y cantidad de nutrientes, pero sí arrancarla en un líquido frío o caliente.

Si empezamos con un líquido frío favorecemos el sabor y la calidad del caldo resultante ya que se pasan elementos sápidos y aromáticos y compuestos nutritivos hidrosolubles como vitaminas, sales minerales, proteínas, aminoácidos… Es interesante para patatas, legumbres y pescados y si lo que buscamos es obtener un buen fondo, caldo o fumet.

Comenzar con un líquido caliente da como resultado un mejor producto que caldo. Por ello, interesa especialmente a la hora de hervir verduras y hortalizas, pasta, arroz, huevos, pescados azules, crustáceos y piezas de carne o ave. En el caso de las hortalizas, además acorta el tiempo de cocinado, mantiene el color verde de la clorofila (haciéndolas más atractivas) y preserva sus vitaminas y minerales.

CONSEJO: En cocciones prolongadas arrancadas en caliente conviene cortar los alimentos en trozos grandes, con piel y la menor cantidad de líquido posible para minimizar las pérdidas de nutrientes. Y hacerlo en caldos y salsas mejor que en agua sin más: limita la salida de sustancias hidrosolubles.

2. Vapor

Suele elegirse para hacer verduras y hortalizas, pero es buena elección también para los pescados y las aves. Es una de las técnicas que mejor preservan sus propiedades: los nutrientes hidrosolubles se retienen mejor y la fibra resulta más digestiva. No requiere añadir grasa, los productos no se secan ni se queman y conservan la textura, consistencia y sabores originales. Esta última característica hace que se recomiende un blanqueado previo de ciertas hortalizas como las crucíferas (brócoli, coliflor, coles…) para suavizar sus aromas.

CONSEJO: Es conveniente que las porciones de alimento tengan un tamaño parecido para que el resultado sea uniforme. Y es también un método ideal para descongelar, recalentar y mantener caliente lo cocinado.

3. Asar en plancha, parrilla o cocinar al horno

El asado se refiere al cocinado con cualquier herramienta que transfiera calor a través de una plancha metálica (plancha), una llama (parrilla) o aire caliente (horno). Aunque son aptas para todo tipo de alimentos, es común usarlas para carnes, pescados y verduras.

Tanto la plancha como la parrilla mantienen las características organolépticas y nutritivas de los pescados y las verduras quedan sabrosas y tiernas, sobre todo las que tienen un mayor contenido en agua puesto que se ablandan con el vapor que queda atrapado en su interior. La parrilla resulta en carnes de ternera, vacuno y cerdo más jugosas.

El horno, además de para asar pescado, carne, aves o caza, permite el cocinado corto a temperatura media de verduras, hortalizas, patatas y peces en papillote (un paquete de papel vegetal o siliconado cerrado). Así, se cuecen en su propio jugo haciendo innecesarios condimentos extra.

Nutricionalmente, el asado con cualquier sistema que sobrepase los 100° destruye aminoácidos, hace que se pierda agua y vitaminas y puede descomponer las grasas haciéndolas menos saludables. El contacto (sobre todo de la carne) con las llamas favorece la formación de sustancias relacionadas con factores de riesgo de cáncer y el humo tampoco suma precisamente aspectos positivos.

CONSEJO: Conviene someter los productos a un calor muy vivo al principio para sellar el alimento y evitar que pierda humedad y nutrientes y reducir la temperatura para el resto del cocinado.

4. Braseado, salteado con y sin salsa y guisado

El braseado implica una cocción lenta y suave en una cazuela con tapa, acompañando el producto principal, de una guarnición de hortalizas, verduras, caldo, vino… El salteado se cocina a la sartén o wok, con un poco de grasa. Si además lleva salsa se llama estofar. Y el guiso requiere de la intervención de agua y grasa y de un rehogado. En ninguna de ellas se produce un sellado completo por lo que es importante ajustar las grasas y hacer que sean de buena calidad.

CONSEJO: Solo respetando los tiempos y temperaturas recomendados para cada alimento se minimizan las pérdidas.

Formas de dar sabor a los alimentos

Crear comidas con hierbas, especias y otros condimentos naturales es una de las mejores formas de agregar color, sabor y aroma a los alimentos sin agregar sal o grasa. Los potenciadores de sabor saludables incluyen:

Hierbas frescas. Elija hierbas que se vean brillantes y que no estén marchitas y agréguelas hacia el final de la cocción.

Hierbas secas. Agregue pizcas de hierbas secas en las primeras etapas de cocción. Pero evite las mezclas de condimentos empaquetadas porque a menudo contienen mucha sal.

Mostaza seca. Si se usa con moderación, la mostaza seca agrega un sabor picante mientras se cocina.

Vinagre o jugos cítricos. Agrégalos en el último momento. El vinagre es excelente para las verduras y los cítricos funcionan bien en frutas como los melones.

Adobos. Pruebe una marinada baja en grasa para los alimentos que asa, asa o asa. Para hacer su propia marinada, use 1 parte de aceite por 2 partes de vinagre o jugo de cítricos y agregue hierbas y especias como desee.

Pimientos picantes frescos. Primero retire las membranas y las semillas y luego pique finamente los pimientos. Una pequeña cantidad es muy útil.

Verduras y frutas secas. Algunas verduras y frutas, como los champiñones, los tomates, los chiles, las cerezas, los arándanos y las grosellas, tienen un sabor más intenso cuando se secan que cuando están frescas. Agréguelos cuando desee una explosión de sabor.

Mediante el uso de técnicas de cocción saludable, puede reducir las grasas saturadas. Considere, por ejemplo, que muchas de las grasas que se usan para freír, como la mantequilla y la manteca de cerdo, tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Los adultos deben limitar las calorías de las grasas saturadas a no más del 10 por ciento del total de calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, eso significa no más de 200 calorías de grasas saturadas, aproximadamente 22 gramos de grasas saturadas, al día. Al cambiar al asado, no solo elimina la grasa agregada, sino que también permite que la grasa de los alimentos se escurra.

Los métodos de cocción saludable descritos aquí capturan mejor el sabor y retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa o sal. Úsalos a menudo para preparar tus platos favoritos.

Todas las técnicas provocan mermas nutricionales en menor o mayor medida. Incluso la preparación previa (lavado, cortado…) las precipita. No olvides para hacer tus recetas saludables, los consejos que las guías alimenticias promocionan, sobre todo, el cocinado al vapor, las preparaciones seguras en crudo y las menos elaboradas.

Para saber más:

Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Elsevier, julio 2014.

Técnicas de cocina saludables: mejoran el sabor y reducen las calorías. Clínica Mayo. 

Criterios de armonía funcional entre gastronomía y salud: una visión desde la comunidad científica. Nutrición Hospitalaria. Scielo. 2018.

Cocinar con corazón: cómo prevenir la enfermedad cardiovascular desde los fogones. Fundación Española del Corazón. Febrero 2020.

Hornear y saltear, mejor que freír y ahumar. Fundación Española del Corazón. Febrero 2020.

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