NUTRICIÓN. Kale: ¿un superalimento?

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El kale es un vegetal perteneciente a la familia de las coles, de hecho se le conoce como col rizada, en la que también se encuentran otras hortalizas como la coliflor, la col, el repollo, el brócoli o las coles de Bruselas.

No obstante, su aspecto difiere bastante del resto de las coles puesto que el kale es alargado en vez de redondeado y sus hojas se asemejan más a las de de la lechuga, pero con una textura mucho más rugosa, un aspecto más rizado y un color verde más intenso.

En los últimos tiempos, su consumo ha crecido notablemente y podemos verlo en variedad de batidos o platos, especialmente, veganos o detox. Ha adquirido fama de "superalimento", debido a que resulta una alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio entre los veganos y, además, puede enriquecer muchos platos en la dieta de quienes buscan perder peso.

Rico en minerales, ácido fólico y estimula el sistema inmunológico. Estas son algunas de las múltiples propiedades del kale. Un alimento con el que cuidar nuestra salud.

El kale se considera un "superalimento" por dos razones. En primer lugar, porque comparado con otras verduras de su misma familia, como espinacas o brócoli, tiene mucha más cantidad de nutrientes: vitaminas, minerales y antioxidantes. Y, en segundo lugar, porque tiene muy pocas calorías.

El kale se distingue por sus características:

- Alta densidad en nutrientes (micronutrientes)

- Alto contenido en proteínas

- Bajo en grasas y azúcares

- Alto contenido en agua

- Bajo en kilocalorías

En Asia, es hoy en día uno de los vegetales más apreciados

Propiedades

Entre sus propiedades, destacan las siguientes:

1. Es rico en vitaminas A, C y K. La vitamina A es clave para la salud de la piel y de la vista. La vitamina C colabora en la producción de colágeno, la proteína que proporciona firmeza y elasticidad, además de ayudar en la absorción del hierro, protege contra resfriados y virus, y tiene efecto antiinflamatorio. La vitamina K promueve la coagulación sanguínea, por lo que las personas que toman Sintrom (anticoagulante) deben tener cuidado al ingerir alimentos con vitamina K y el kale es uno de ellos.

2. Es rico en minerales. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc. Aporta más calcio que la leche (150 miligramos por cada 100 gramos). 

Expertos en nutrición destacan que el calcio presente en esta verdura se absorbe mejor que el que encontramos en la leche. Su elevado aporte en hierro ayuda a reforzar el sistema inmunitario, al mismo tiempo que produce glóbulos rojos y previene la anemia. Tiene más del doble de hierro por kilocaloría que, por ejemplo, la carne de vacuno (por cada 100 Kcal, la carne de vacuno aporta 1,3 mg y el kale 3 mg).

El kale resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudar a reponer electrolitos tras el esfuerzo.

3. Es rico en ácido fólico. Una ración de kale aporta al organismo 4 veces más ácido fólico que los huevos

4. Estimula el sistema inmunitario. Gracias a su variedad y cantidad en vitaminas y minerales es capaz de: aumentar las defensas; mejorar la cicatrización de las heridas y mantener las encías saludables.

5. Alivia contracturas. Tomado de forma regular y en combinación con los ácidos grasos Omega 3 y el magnesio, consigue suavizar la fatiga muscular. Además, el calcio que contiene segura un correcto desarrollo óseo.

6. Ayuda a reducir factores de riesgo cardiovascular. Se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL), mejorando el perfil lipídico en el organismo.


7. Acción anticancerígena. En esta verdura se han identificado elementos fitoquímicos con propiedades antioxidantes cuya función principal es la de retrasar el envejecimiento de nuestras células y reforzar nuestro sistema inmunitario, y anticancerígenas.

Algunos estudios científicos demuestran que el kale ayuda a inhibir el desarrollo del cáncer en el cuerpo por compuestos protectores de las células que están presentes en su composición química. Por ejemplo, los glucosinolatos, los nitrilos y dos tipos de antioxidantes que aparecen en gran cantidad en el kale: los carotenoides y los flavonoides.

8. Depura el organismo y previene la obesidad. Tiene un bajo aporte calórico debido a que posee una elevada proporción de agua y mucha fibra, lo que contribuye a mantener el peso adecuado, a eliminar toxinas, favorecer el tránsito intestinal y prevenir contra el estreñimiento.

100 gramos de kale crudo aportan 84 gramos de agua, 49 calorías, 4,3 gramos de proteína, 8,7 gramos de hidratos de carbono, 3,6 gramos de fibra y solo 0,9 gramos de grasa, por lo que se trata de un alimento concentrado en nutrientes saludables y ligero, al mismo tiempo.

Su uso en la cocina

El kale puede emplearse tanto crudo como cocido en infinidad de platos o preparados culinarios. Aunque pueden emplearse sus tallos, sus hojas son la parte más usada, ya que son las que más nutrientes aportan.

Lo recomendable es consumir el kale crudo. De hecho, se ha convertido en la nueva estrella de las ensaladas, donde sus hojas verdes rizadas se emplean como si se tratara de una lechuga común; también en sándwiches, bocadillos y montaditos.

En estos casos, se recomienda aliñar los trozos de kale con aceite de oliva extra y jugo de limón o vinagre, masajear con las manos para que quede bien impregnado y dejar reposar unos 30 minutos antes de preparar la ensalada.

Si se cocina, conviene no sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y vitaminas. Se pueden hervir ligeramente o hacer al vapor durante cinco minutos para sustituir a las espinacas o las acelgas. También se puede hacer con él una jugosa tortilla, una sopa con legumbres o un salteado con jamón.

Con este tipo de col, se puede elaborar un salteado junto con otras verduras o, incluso, con carnes. O bien, preparar una salsa con tomates para acompañar una pasta o un arroz recién cocido. También es posible añadirlo a guisados o a una menestra de verduras, o mezclado con un puré de patatas para añadir nutrientes, fibra y buen color.



Otra alternativa es consumirlo como zumo elaborado con hojas frescas o preparar un batido o smoothie verde empleando sus coloridas hojas junto con otras verduras y obtener así una bebida de color verde intenso, baja en calorías y llena de nutrientes. También se pueden preparar batidos con kale en polvo, ya que su concentración en nutrientes es mayor.

Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, nos interesa bajar calorías sin que eso perjudique el aporte de nutrientes. En este caso, el kale es uno de los alimentos que encajaría porque nos ayuda a comer un buen plato de verduras con abundantes nutrientes y vitaminas.



Contraindicaciones

Hay que tener en cuenta que el kale pertenece a la familia de las crucíferas, algo que la convierte en una verdura flatulenta, por lo que personas que padezcan de gases tras las comidas deberán limitar su consumo e ir aumentándolo paulatinamente en base al desarrollo de tolerancia y adaptación.

Tampoco se recomienda su consumo en personas que padezcan de colon irritable debido a su elevado contenido en fibra.

Fuente: Zhihao Liu, Jenna Shi, Jiawei Wan, Quynchi Pham, Zhi Zhang, Jianghao Sun, Liangli Yu, Yaguang Luo, Thomas T.Y. Wang, Pei Chen. Profiling of Polyphenols and Glucosinolates in Kale and Broccoli Microgreens Grown under Chamber and Windowsill Conditions by Ultrahigh-Performance Liquid Chromatography High-Resolution Mass Spectrometry. ACS Food Science & Technology, 2021; 2 (1): 101 DOI: 10.1021/acsfoodscitech.1c00355

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