NUTRICIÓN. Dieta DASH: la alimentación que te ayuda a controlar la tensión arterial

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La hipertensión arterial es un incremento crónico de la presión arterial con valores iguales o superiores a 140 de presión sistólica y 90 de presión diastólica. Es, además, un factor de riesgo cardiovascular importante. 

Aunque en muchas ocasiones se produce sin causa conocida, son muchos los factores que pueden ocasionar hipertensión: algunas enfermedades crónicas, como las endocrinas o las renales; ciertos fármacos; el abuso del tabaco y del alcohol; el estrés; el sedentarismo; o una dieta con un alto consumo de sal, entre otros.

La alimentación tiene un papel muy importante en el control de la hipertensión: un consumo alto de frutas y verduras y una dieta baja en sodio es muy beneficioso. Por este motivo, surge la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés), que es un plan de alimentación saludable que tiene el objetivo de prevenir o controlar la hipertensión. Además, esta dieta puede ayudar también a bajar de peso.

¿En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH reduce la presión arterial alta gracias a reducir la cantidad de sodio en su dieta a un máximo de 2.300 miligramos diarios (una cucharadita de sal). En algunos casos, el médico puede recomendarle que reduzca más la ingesta de sodio hasta los 1.500 miligramos al día (2/3 de una cucharadita de sal), valorando si es necesario según algunos criterios:

  • Si ya tiene la tensión arterial alta.
  • Tiene diabetes o enfermedad renal crónica.
  • Tiene 51 años o más.

Además, la dieta DASH también ayuda a mantener un estilo de vida saludable siguiendo pautas beneficiosas para el corazón

Esta dieta es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye asimismo productos lácteos desnatados o bajos en grasa, pescado, carne de aves, legumbres, aceites vegetales y frutos secos, mientras que limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, los dulces y bebidas azucaradas y el alcohol.

Es importante también tener en cuenta que las personas que toman medicación para controlar la tensión alta deben continuar con el tratamiento prescrito, aunque sigan la dieta DASH, que es un complemento y no sustituye a la prescripción de fármacos por parte del médico.


La revista U.S. News & World Report nombró el plan de alimentación DASH como la "mejor dieta general" por octavo año consecutivo. La dieta, que fue seleccionada entre otras 40, fue diseñada por investigadores de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH de EE.UU.) para tratar la presión arterial alta. También puede ayudar a bajar el colesterol alto. Se enfoca en comer frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Además de empatar en primer lugar como "mejor dieta general", DASH se clasificó en primer lugar en las categorías de "alimentación saludable" y "prevención de enfermedades del corazón". 

¿Qué cantidades debemos consumir de cada grupo de alimentos?

Para seguir la dieta DASH consumiendo 2.000 calorías al día (esta cantidad de calorías dependerá de muchos factores y debe consultarse con el médico o nutricionista):

  • Entre 6 y 8 raciones al día de cereales. Una porción equivale a una rebanada de pan, 28 gramos de cereales secos o media taza de arroz o pasta.
  • De 4 a 5 porciones de fruta diarias. Cada porción equivale a una pieza de fruta mediana o media taza de fruta.
  • Entre 4 y 5 porciones de vegetales diarios. Una porción equivale a una taza de vegetales de hoja verde crudos o media de vegetales crudos, cocidos o en puré.
  • 2 o 3 raciones diarias de lácteos desnatados o bajos en grasa. Una ración equivale a una taza de leche o yogur o 42,5 gramos de queso.
  • Entre una y dos raciones diarias de pescado, carne y huevos al día. Una ración equivale a un huevo o a 85 gramos de carne o pescado al día.
  • De 4 a 5 raciones semanales de frutos secos, semillas y legumbres. Una porción equivale a un tercio de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas o media taza de legumbres cocidas (judías, garbanzos o guisante, por ejemplo).
  • Dos o tres porciones diarias de grasas y aceites. Una porción equivale a una cucharadita de margarina, una cucharadita de aceite vegetal o una cucharada de mayonesa.
  • Un máximo de 5 porciones de dulces y azúcares a la semana. Una porción equivale a una cucharada de azúcar, jalea o mermelada.

Algunos consejos para reducir la cantidad de sal

  • Al cocinar, utiliza especias para evitar añadir sal.
  • No utilices sal al cocinar arroz o pasta.
  • No pongas el salero en la mesa.
  • Antes de comprar los alimentos, revisa las etiquetas y elige opciones con bajo contenido de sodio y sin sal añadida.

Recuerda que es importante que informes a tu médico de cualquier dieta que quieras seguir para que valore si es apropiada en tu caso.

Para saber más:

Dieta para bajar la tensión alta-hipertensión. Fundación del Corazón. 

Impacto de la dieta DASH según la presión arterial basal. Blog de la Sociedad Española de Cardiología. Mayo, 2018.

Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial. Mayo Clinic. Agosto, 2021.

Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial. MedlinePlus. Octubre, 2020.

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