vitamina C
El ácido ascórbico o vitamina C es una vitamina hidrosoluble (que se disuelve en agua) imprescindible tanto para el crecimiento como para el desarrollo normal de nuestro cuerpo. Al ser hidrosoluble, las cantidades sobrantes se expulsan a través de la orina, y el cuerpo no puede fabricarla por sí mismo ni almacenarla, por lo que hay que consumir alimentos que la contengan de manera regular.
¿Para qué sirve?
Las funciones que tiene la vitamina C en nuestro cuerpo son múltiples:
- Es un antioxidante potente. Los antioxidantes bloquean parte del daño que los radicales libres (son moléculas que se producen cuando nuestro organismo descompone los alimentos, cuando estamos expuestos al humo del tabaco o a la radiación del sol, entre otras) ocasionan en nuestro cuerpo, que nos hace envejecer y que se desarrollen ciertas enfermedades.
- Potencia la absorción intestinal de hierro que procede de alimentos de origen vegetal.
- Es necesaria para curar heridas y formar tejido cicatricial.
- Es importante para que se sintetice el colágeno, que es una proteína necesaria para la piel, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos, el pelo o las uñas.
- También se usa para reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
- Participa en la formación del tejido conjuntivo. Protege las mucosas.
- Reduce la posibilidad de contraer infecciones.
Aunque parece que es un falso mito la creencia generalizada de que consumir vitamina C previene el resfriado, sí se ha demostrado que acorta los resfriados y hace que los síntomas sean algo más leves.
Con respecto al riesgo de cáncer, una dieta rica en frutas y verduras reduce la posibilidad de padecer algunos tipos como de colon, de mama o de pulmón, pero actualmente no hay evidencia científica que respalde que se deba a la vitamina C.
Una reciente investigación muestra que la vitamina C podría ayudar a los mayores de 50 años a retener la masa muscular en la edad adulta. El estudio muestra que las personas mayores que comen mucha vitamina C, que se encuentra comúnmente en las frutas cítricas, las bayas y las verduras, tienen la mejor masa muscular esquelética.
Los investigadores del cáncer se han centrado en cómo la vitamina C en dosis altas mata las células cancerosas. La vitamina C se descompone para generar peróxido de hidrógeno, que puede dañar el tejido y el ADN. El nuevo estudio muestra que las células tumorales con bajos niveles de actividad de la enzima catalasa son mucho menos capaces de eliminar el peróxido de hidrógeno que las células normales y son más susceptibles al daño y la muerte cuando se exponen a altas dosis de vitamina C.
Deficiencia de vitamina C
La deficiencia de vitamina C provoca una enfermedad llamada “escorbuto”. Los síntomas de esta patología son:
- Debilidad.
- Dolor en músculos y articulaciones.
- Hinchazón de las encías.
- Hemorragias en las encías y en la piel que aparecen de forma espontánea y tardan más tiempo de lo habitual en desaparecer.
¿Qué alimentos tienen vitamina C?
Muchos alimentos contienen vitamina C. Algunos en los que se encuentra en mayor medida son (cantidad aproximada en miligramos por cada 100 gramos de alimento):
| Alimento | Miligramos de vitamina C | Alimento | Miligramos de vitamina C |
| Guayabas | 273 | Caballas | 47 |
| Perejil | 200 | Pomelos | 40 |
| Pimientos | 120 | Tomates | 38 |
| Coles de Bruselas | 100 | Espárragos | 33 |
| Berros | 87 | Mandarinas | 30 |
| Papaya | 82 | Espinacas | 30 |
| Kiwi | 71 | Cebolla y habas tiernas | 28 |
| Fresas y frambuesas | 60 | Melón | 25 |
| Coliflor | 50 | Boniatos y batatas | 25 |
| Naranjas y limones | 50 | Aguacates | 20 |
| Col | 49 | Patatas | 18 |
En cuanto a la cantidad diaria recomendada de este nutriente, los niños deben consumir entre 20 y 60 miligramos cada día, mientras que los adultos deben tomar entre 80 y 100 miligramos diarios.
Si actualmente no incluyes suficientes alimentos con vitamina C en tu dieta, toma nota e incorpóralos, tu cuerpo te lo agradecerá.
Para saber más:
Lucy N Lewis, Richard P G Hayhoe, Angela A Mulligan, Robert N Luben, Kay-Tee Khaw, Ailsa A Welch. Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass. The Journal of Nutrition, 2020; DOI: 10.1093/jn/nxaa221
Harri Hemila. Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017; 9 (4): 339 DOI: 10.3390/nu9040339
Claire M. Doskey, Visarut Buranasudja, Brett A. Wagner, Justin G. Wilkes, Juan Du, Joseph J. Cullen, Garry R. Buettner. Tumor cells have decreased ability to metabolize H2O2: Implications for pharmacological ascorbate in cancer therapy. Redox Biology, 2016; 10: 274 DOI: 10.1016/j.redox.2016.10.010
Vitamina C. Medline Plus. Noviembre, 2021.
Vitamina C. Mayo Clinic. Julio, 2021.
Alimentos ricos en vitamina C o ácido ascórbico. Clínica Universidad de Navarra.
Vitamina C. Fundación Española del Corazón.
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