VIDA SALUDABLE. ¿Cómo conseguir proteínas completas sin comer carne?

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03 agosto 2022.- Todos hemos oído hablar de la importancia de las proteínas en nuestra dieta diaria: en los anuncios, en las etiquetas de los productos, en el gimnasio. La mayoría de las personas piensan reflexivamente que la carne es la mejor fuente de proteínas.  Pero otros alimentos más allá de la carne (incluidos algunos alimentos vegetales) también se proporcionan proteínas de alta calidad. Y algunos de ellos pueden sorprendernos.

Los estudios sobre proteínas, específicamente proteínas procedentes de vegetales, muestran que pueden ayudar a reducir la presión arterial. También pueden disminuir los niveles de LDL o colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Hay una razón por la cual la proteína se llama el componente básico de los tejidos y órganos de su cuerpo: impulsa la reparación de heridas más rápida al reducir la inflamación y crear tejido nuevo en el lugar de la lesión.

La carne es una buena fuente, pero no debes excederte, especialmente el tipo graso. Puede hacer que aumente de peso y provocar presión arterial alta, colesterol alto y otros problemas de salud. También puede obtener proteínas de otros alimentos, como yogurt, huevos, frijoles e incluso vegetales. De hecho, las verduras pueden darle todo lo que necesita siempre que coma diferentes tipos y muchos de ellos. 

Es posible que haya oído hablar del término "proteína completa" o "proteína de alta calidad". Este término significa que los aminoácidos son componentes básicos de las proteínas, y necesitamos aminoácidos para producir proteínas en nuestro propio cuerpo, tales como hormonas y enzimas. El cuerpo puede producir algunos de esos aminoácidos, pero nueve de ellos deben ingerirse a través de los alimentos; esos nueve se llaman aminoácidos "esenciales".

Si piensa en su torrente sanguíneo como un canal, las proteínas son los buques de carga que transportan vitaminas, minerales, azúcares, colesterol y oxígeno a través de él y hacia las células y tejidos que necesitan que funcionen. Algunas proteínas incluso almacenan ciertos nutrientes, como el hierro, por lo que son un suministro de respaldo cuando lo necesita.

Una media taza de lentejas cocidas tiene 9 gramos de proteína. Cocínelos con cebolla caramelizada y champiñones silvestres para obtener una textura similar a la carne (sin la carne).

Una proteína "completa" tiene todos estos nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Alimentos proteicos completos, también llamados alimentos proteicos de "alta calidad". A las proteínas "incompletas" les falta uno o más de esos aminoácidos esenciales y, por lo general, son alimentos vegetales. Las proteínas incompletas aún pueden suministrar lo que el cuerpo necesita. Aunque solía pensarse que necesitabas comer esas fuentes de proteínas incompletas juntas en la misma comida , como legumbres y arroz, para crear una proteína completa, ahora sabemos que simplemente comer una variedad de alimentos con proteínas durante el día es suficiente.

Nuestro cuerpo usa las proteínas para desarrollar sus músculos y órganos, entregar oxígeno a las células y mantener el sistema inmunológico funcionando (células T, células B y anticuerpos, en combatientes de gérmenes que detectan y eliminan las células dañinas que ingresan a su cuerpo antes de que puedan comenzar una infección) . La mayoría de las personas deben obtener al menos el 10% de sus calorías diarias a partir de la ingesta de proteínas. Eso es, aproximadamente, 56 gramos para un hombre (basado en 2.000 calorías diarias) y 46 gramos para una mujer (1.800 calorías diarias).

Cuando se trata de proteínas completas de alta calidad, la carne ha sido tradicionalmente la opción preferida. Una dieta alta en proteína animal tiene claros beneficios, pero ¿puede dañar demasiado su salud? Sí, y el costo podría ser un mayor riesgo de cáncer, colesterol más alto, cálculos renales, aumento de peso y estreñimiento. Pero muchos de estos efectos potenciales dependen del tipo de proteína que esté obteniendo y de su dieta general.

Pero la carne no es la única opción. Aquí presentamos siete alimentos distintos de la carne que le proporcionarán la proteína que necesita:

Quinoa: cada media taza de quinoa contiene cuatro gramos de proteína completa, y es una buena fuente de fibra (y no contiene gluten). La quinoa tiene un sabor suave, ligeramente a nuez, y puede servirla como guarnición a modo de cuscús o como cereal de desayuno caliente.

Huevos: aunque algunas personas se centran en las claras, también hay proteína en la yema (de los siete gramos de proteína en un huevo grande, aproximadamente cuatro provienen de la clara y tres de la yema). La yema también contiene nutrientes y compuestos como la luteína, un antioxidante.

Soja: Ya sea en la vaina como edamame, en un vaso como leche de soja o prensado en tofu, la soja es una proteína de alta calidad. Para obtener los mayores beneficios para la salud de la soja, elija siempre fuentes de alimentos integrales (como el edamame o el tofu) con más frecuencia que las versiones en forma de alimentos procesados como barras, hamburguesas congeladas y otros productos envasados ​​que contienen residuos de proteína de soja.

Pistachos : un análisis reciente mostró que los pistachos tostados en realidad contienen todos los aminoácidos esenciales. Treinta gramos de nueces tienen, aproximadamente, seis gramos de proteína y tres gramos de fibra.

Lácteos: Ambos tipos de proteínas en los lácteos (suero y caseína) son completos. De hecho, en un análisis de la calidad de la proteína , los lácteos en realidad obtuvieron una clasificación más alta que la carne de vaca. Ya sea que elija leche entera o desnatada, el contenido de proteína es aproximadamente el mismo (unos ocho gramos por taza). Una taza de yogurt, especialmente yogurt griego, puede tener incluso más.

Trigo sarraceno (Alforfón) : este grano integral sin gluten es una proteína completa y en un estudio , las personas informaron que era más abundante y satisfactorio que el arroz o el trigo (a pesar de su nombre, ¡el trigo sarraceno no es en realidad una forma de trigo!). Agréguelo a las ensaladas verdes para un refuerzo de proteínas o hornee con harina de trigo sarraceno. 

Según los investigadores, una dieta a base de trigo sarraceno ayuda a aumentar el nivel de proteína sirtuina  1 (SIRT1) que protege todas las células del cuerpo y aumenta la longevidad. Al mismo tiempo, no hay necesidad de morir de hambre. SIRT1 es una proteína que detecta el estado nutricional de nuestras células. Cuando los niveles de SIRT1 en una célula aumentan intencionalmente, su proceso de envejecimiento se ralentiza y su resistencia al estrés mejora.

Una dieta que incluye trigo sarraceno tiene el efecto de la restricción calórica, porque este grano contiene mucha fibra no digerible. El trigo sarraceno es un producto bajo en calorías y, cuando se agrega a una dieta, aumenta la producción de SIRT1. Esta proteína, a su vez, protege las células del sistema digestivo sin causar hambre.

Pescado: es una excelente fuente de proteínas magras de alta calidad. Aunque el salmón se considera un pescado "graso", esas grasas son protectoras para el corazón y buenas para el cerebro. Un filete de salmón o de tilapia de unos 100gr de peso, contiene más de 20 gramos de proteína.

Un nivel adecuado de proteínas en la dieta, aumenta su metabolismo (la "máquina" con la que su cuerpo utiliza las calorías ingeridas en nuestra dieta diaria). Esto significa que se queman más calorías al día, incluso en reposo, de lo que lo haría con una dieta baja en proteínas.

La proteína es uno de un grupo complejo de moléculas que realizan todo tipo de trabajos en nuestro cuerpo. Ellas forman tu cabello, uñas, huesos y músculos. La proteína les da forma a los tejidos y órganos y también los ayuda a trabajar como deberían. En resumen, la proteína es uno de los componentes básicos que nos convierten en lo que somos.