vitaminas, minerales, nutrición, vida saludable
Las vitaminas son necesarias para la función celular normal, el crecimiento y el desarrollo. A menos que tenga una afección que lo impida, una dieta saludable le proporcionará las 13 vitaminas esenciales que necesita para sobrevivir. Las vitaminas son uno de los cuatro grupos de nutrientes esenciales que necesitamos, los otros son minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales.
En cuanto a las vitaminas esenciales, se clasifican en dos categorías:
1. Vitaminas solubles en grasa. Estas, que incluyen las vitaminas A, D, E y K, se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Se absorben más fácilmente en presencia de grasa dietética.
2. Vitaminas solubles en agua. El cuerpo debe usar estas nueve vitaminas de inmediato, ya que cualquier resto de vitaminas solubles en agua se eliminarán con la orina. La vitamina B12 es la única en este grupo que puede almacenarse en el hígado durante años.
Los dos grupos de vitaminas anteriores, comprenden 13 vitaminas esenciales. Y como en un equipo deportivo, todas tienen diferentes roles para lograr un objetivo común: una persona saludable. Aquí están los jugadores, y exactamente lo que hacen:
■ Vitamina A. Ayuda a formar y mantener dientes, huesos, tejidos blandos, membranas mucosas y piel saludables. Cómo obtenerla: verduras de hojas verdes oscuras, frutas de color oscuro, yemas de huevo, productos lácteos fortificados (algunos quesos, yogures, mantequillas y cremas - verifique la etiqueta), hígado, pescado, carne de vaca/buey.
■ Vitamina B6. También llamada piridoxina, ayuda a formar glóbulos rojos y mantener la función cerebral. Cómo conseguirla: aguacate, plátanos, legumbres, aves, carnes, nueces, granos enteros.
■ Vitamina B12. Al igual que las otras vitaminas B, es importante para el metabolismo y ayuda a formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central. Cómo obtenerla: huevos, carne, leche, órganos (especialmente hígado y riñón), mariscos, aves de corral, alimentos fortificados (como la leche de soja).
■ Vitamina C. También llamado ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve dientes y encías saludables, así como la curación de heridas. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y mantener el tejido sano. Cómo conseguirla: brócoli, coles de bruselas, coliflor, repollo, cítricos, patatas, espinacas, tomates, fresas.
■ Vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que necesita para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Cómo obtenerla: su cuerpo (los humanos lo producen en respuesta a la luz solar), los pescados grasos (salmón, arenque, caballa), los aceites de hígado de pescado, los productos lácteos fortificados y los cereales.
■ Vitamina E. Es un antioxidante también conocido como tocoferol que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a usar la vitamina K. Cómo obtenerla: aguacate, verduras de color verde oscuro (espinacas, espárragos, brócoli), aceites (cártamo, maíz, girasol), papaya, mango, semillas, nueces, germen de trigo.
■ Vitamina K. Ayuda a que la sangre se coagule y puede ser importante para la salud ósea. Cómo conseguirla: repollo, coliflor, verduras de color verde oscuro (brócoli, espárragos, coles de Bruselas), verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, coles), pescado, hígado, carne de res, huevos.
■ Biotina. Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, y en la producción de hormonas y colesterol. Cómo obtenerla: yemas de huevo, legumbres, leche, nueces, carnes de órganos (especialmente hígado y riñón), carne de cerdo, levadura, chocolate, cereales
■ Niacina (Vitamina B3). Es una vitamina B que ayuda a mantener la piel y los nervios saludables. También tiene efectos reductores del colesterol en dosis más altas. Cómo obtenerla: huevos, aguacate, pescado (especialmente atún y otros peces de agua salada), legumbres, nueces, patatas, pollo, cereales fortificados y pan.
■ Folato. Funciona con la vitamina B12 para ayudar a formar glóbulos rojos. Es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento de los tejidos y la función celular.
Cómo obtenerlo: espárragos, brócoli, remolacha, alubias secas, hojas verdes (espinacas, lechuga), naranjas, lentejas, mantequilla de cacahuet, levadura de cerveza, cereales fortificados, germen de trigo.
■ Ácido Pantoténico (Vitamina B5). Es esencial para el metabolismo de los alimentos y desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol. Cómo obtenerlo: aguacate, col rizada, brócoli, huevos, legumbres, lentejas, champiñones, carnes de órganos, pollo, batatas, cereales integrales, leche.
■ Riboflavina (Vitamina B2). Trabaja con las otras vitaminas B para promover el crecimiento y la producción de glóbulos rojos. Cómo conseguirla: huevos, carnes de órganos, carnes magras, leche, vegetales verdes, cereales fortificados y cereales.
■ Tiamina (Vitamina B1). Ayuda a tus células a convertir los carbohidratos en energía. Cómo obtenerla: huevos, carnes magras, nueces, semillas, legumbres, órganos, guisantes, granos enteros.
De acuerdo con los estudios realizados hasta el presente, lo más probable es que no se necesite tomar suplementos multivitamínicos o vitamínicos. De hecho, cuando se trata de vitaminas y minerales, excederse en la ingesta de algo bueno puede ser muy malo. La carga de vitaminas puede acumularse rápidamente hasta niveles tóxicos en nuestro cuerpo.
Según MedlinePlus, "la mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que necesitamos es comer una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos fortificados, legumbres (alubias, lentejas) y granos integrales".
A diferencia de las 13 vitaminas, el cuerpo necesita 60 minerales para mantenerlo en funcionamiento. Sin embargo, solo 17 son mencionados por los investigadores como los más importantes para mantener el cuerpo en funcionamiento. Los minerales no se forman en las plantas, sino que las plantas absorben los minerales de la tierra y también se encuentran en animales herbívoros. Los minerales también se pueden clasificar en dos grupos: macronutrientes y minerales traza. Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades, mientras que los minerales traza los requiere el organismo en pequeñas cantidades.
Los autores del estudio concluyeron que, en general, se observa: una calidad moderada o baja en relación a los beneficios preventivos (ácido fólico para la enfermedad cardiovascular total, ácido fólico y vitaminas B para el accidente cerebrovascular), sin efecto aparente (multivitaminas, vitaminas C, D, β-caroteno, calcio y selenio), o un mayor riesgo (mezclas de antioxidantes y niacina [con una estatina] para la mortalidad por todas las causas). No se demostró evidencia concluyente sobre el beneficio de cualquier suplemento en todos los antecedentes dietéticos (incluyendo deficiencia y suficiencia); por lo tanto, cualquier eventual beneficio debe ser valorado frente a los posibles riesgos.
● Calcio. Se encuentra en la leche y los productos lácteos, la col rizada, el brócoli.
● Potasio. Las fuentes dietéticas son frutas y verduras como papas, verduras de hoja verde, ciruelas, ciruelas y plátano.
● Hierro. Se encuentra en vegetales de hojas verdes como espinacas, nueces, granos enteros y la mejor fuente es la carne animal y el hígado.
● Magnesio. Casi todas las frutas y verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas son ricos en contenido de magnesio.
● Zinc. Levadura, legumbres, granos enteros y nueces son fuentes ricas de zinc. Los alimentos que son ricos en proteínas como las aves de corral, carne de res, cordero, etc. contienen cantidades altas de zinc.
● Sodio y Yodo. Son ricos en sodio los mariscos, sal, productos lácteos y muchas frutas y verduras, mientras que los alimentos ricos en yodo son la sal yodada, los mariscos y los productos lácteos.
● Fósforo. Se encuentra en cereales integrales y alimentos proteínicos como la leche y las carnes.
Fuente: Journal of the American College of Cardiology. Volume 71, Issue 22, June 2018. DOI: 10.1016/j.jacc.2018.04.020. “Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment”. David J.A. Jenkins, et al.
A diferencia de las 13 vitaminas, el cuerpo necesita 60 minerales para mantenerlo en funcionamiento. Sin embargo, solo 17 son mencionados por los investigadores como los más importantes para mantener el cuerpo en funcionamiento. Los minerales no se forman en las plantas, sino que las plantas absorben los minerales de la tierra y también se encuentran en animales herbívoros. Los minerales también se pueden clasificar en dos grupos: macronutrientes y minerales traza. Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades, mientras que los minerales traza los requiere el organismo en pequeñas cantidades.
Los autores del estudio concluyeron que, en general, se observa: una calidad moderada o baja en relación a los beneficios preventivos (ácido fólico para la enfermedad cardiovascular total, ácido fólico y vitaminas B para el accidente cerebrovascular), sin efecto aparente (multivitaminas, vitaminas C, D, β-caroteno, calcio y selenio), o un mayor riesgo (mezclas de antioxidantes y niacina [con una estatina] para la mortalidad por todas las causas). No se demostró evidencia concluyente sobre el beneficio de cualquier suplemento en todos los antecedentes dietéticos (incluyendo deficiencia y suficiencia); por lo tanto, cualquier eventual beneficio debe ser valorado frente a los posibles riesgos.
● Calcio. Se encuentra en la leche y los productos lácteos, la col rizada, el brócoli.
● Potasio. Las fuentes dietéticas son frutas y verduras como papas, verduras de hoja verde, ciruelas, ciruelas y plátano.
● Hierro. Se encuentra en vegetales de hojas verdes como espinacas, nueces, granos enteros y la mejor fuente es la carne animal y el hígado.
● Magnesio. Casi todas las frutas y verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas son ricos en contenido de magnesio.
● Zinc. Levadura, legumbres, granos enteros y nueces son fuentes ricas de zinc. Los alimentos que son ricos en proteínas como las aves de corral, carne de res, cordero, etc. contienen cantidades altas de zinc.
● Sodio y Yodo. Son ricos en sodio los mariscos, sal, productos lácteos y muchas frutas y verduras, mientras que los alimentos ricos en yodo son la sal yodada, los mariscos y los productos lácteos.
● Fósforo. Se encuentra en cereales integrales y alimentos proteínicos como la leche y las carnes.
Fuente: Journal of the American College of Cardiology. Volume 71, Issue 22, June 2018. DOI: 10.1016/j.jacc.2018.04.020. “Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment”. David J.A. Jenkins, et al.
COMENTARIOS