NUTRICIÓN. Los alimentos fermentados a examen

alimentos fermentados

 


Además de tener sabores y texturas únicas, los alimentos fermentados aportan al organismo microorganismos vivos que favorecen una buena digestión.

21 diciembre 2022.- La fermentación de los alimentos existe desde hace siglos y surge como método de conservación de ciertos productos como la carne, la leche y las hortalizas. Es el origen de alimentos como el yogur y los quesos, tan cotidianos en España, y de otros más lejanos y exóticos para nosotros como el kéfir, la kombucha o el kimchi. En todo el mundo se consumen miles de tipos de alimentos fermentados diferentes, los cuales conforman entre el 5% y el 40% de la dieta humana.

¿Qué relación hay entre fermentados probióticos y prebióticos?

Para comprender qué son los alimentos fermentados es importante entender qué son los “bióticos”. Se denomina así a los seres vivos que componen un ecosistema, que puede estar formado por animales, plantas y microorganismos, como las bacterias. La microflora intestinal está formada por 100 billones de bacterias de aproximadamente 400 especies distintas, siendo necesario un correcto equilibrio entre ellas para su buen funcionamiento. El consumo de alimentos fermentados contribuye mantener la buena salud de esta microflora intestinal.

Tal y como explican los expertos de la Clínica Mayo los prebióticos son fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino, como un fertilizante. Se encuentran en muchas frutas y verduras, sobre todo en las que contienen carbohidratos complejos como los espárragos, las alcachofas o la cebolla. Los probióticos, por su parte, son cepas de microorganismos vivos que se añaden directamente a los existentes en el intestino. Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut o el kéfir son ricos en probióticos naturales.

¿Por qué debo incluir alimentos fermentados en mi dieta?

Diversos estudios demuestran que los alimentos fermentados pueden ser beneficiosos para la salud: ayudan a prevenir y combatir algunas enfermedades y, también, favorecen la absorción de sustancias imprescindibles para el organismo.

Varias investigaciones concluyen que el consumo de lácteos fermentados, como el yogur y el queso, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), aunque aún no está claro el porqué de esta asociación. Un trabajo reciente, realizado por científicos de la Universidad de Sichuan (China), que analizó datos provenientes de 10 estudios con 385.122 participantes y que abarcaban un periodo de casi 40 años (1980-2018) confirmó una evidencia estadística entre la ingesta de alimentos lácteos fermentados y la disminución significativa del riesgo de ECV. El consumo de yogur también está asociado a un peso corporal saludable y a la protección frente a la diabetes tipo 2.

Una dieta de alimentos fermentados aumenta la diversidad del microbioma y reduce la inflamación. Una dieta rica en alimentos fermentados mejora la diversidad de microbios intestinales y disminuye los signos moleculares de inflamación, según investigadores de la Escuela de Medicina de Stanford.

Los alimentos fermentados pueden ayudar a algunas personas que tienen dificultades para realizar la digestión. Los que tienen síndrome del intestino irritable, por ejemplo, digieren con más facilidad el pan fermentado y los que tienen problemas para digerir la lactosa suelen tolerar bien el yogur.

Por otro lado, la fermentación de los alimentos también puede mejorar la calidad y la digestibilidad de la proteína, aumentar el contenido de vitamina B y vitamina C y mejorar la absorción por parte del organismo de diferentes minerales, como el hierro y el zinc.

Recomendaciones para el consumo de alimentos fermentados

Es innegable que los alimentos fermentados tienen beneficios para la salud, pero es importante tener presentes ciertas recomendaciones para su consumo.

  • No todos los alimentos fermentados sientan bien a todo el mundo. Es importante informarse y consultar al médico sobre cuáles son los más adecuados según las necesidades individuales.
  • Tienen necesidades de conservación específicas. Es fundamental seguir las instrucciones de almacenamiento (algunos probióticos deben refrigerarse).
  • No duran para siempre. Aunque es cierto que muchos alimentos probióticos tienen una larga vida, conviene consumirlos respetando su fecha de caducidad, ya que, después de esta, pueden alterarse sus propiedades (sabor, olor, color…).
  • Deben incluirse en una dieta sana. Los alimentos fermentados deben de consumirse con moderación, como parte de una dieta rica en nutrientes y alta en fibra, que incluya frutas, verduras y cereales integrales. Los probióticos se alimentan de la fibra y forman colonias que se encargan de mantener el intestino en un equilibrio saludable.

Las bacterias probióticas en los alimentos fermentados podrían ayudar a disipar el mal aliento


Las bacterias probióticas que generalmente se encuentran en los alimentos fermentados, como el yogur, el pan de masa fermentada y la sopa de miso, podrían ayudar a disipar la vergüenza del mal aliento persistente (halitosis), según un análisis de datos agrupados de la evidencia disponible, publicado en la revista de acceso abierto BMJ Open .

Lactobacillus salivarius, Lactobacillus reuteri, Streptococcus salivarius, Weissella cibaria, tomados en forma de suplementos en este estudio, pueden ayudar a refrescar el aliento, pero se necesita más investigación de buena calidad, dicen los investigadores.

Los compuestos sulfúricos volátiles son la causa principal del mal aliento persistente. Estos compuestos son producidos por las bacterias de la boca como resultado de la mezcla bacteriana y los restos de alimentos asociados con una higiene dental y de las encías deficiente.

Las opciones utilizadas para abordar el problema incluyen enjuagues bucales, gomas de mascar, raspado de dientes y raspado de lengua. La evidencia emergente sugiere que las bacterias probióticas podrían ofrecer una alternativa más simple.

Los probióticos pueden inhibir la descomposición de aminoácidos y proteínas por parte de las bacterias anaeróbicas en la boca, lo que reduce la producción de subproductos malolientes, explican los investigadores.


Para saber más:

¿Los alimentos fermentados son buenos para la salud? Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Agosto de 2017. 

Hiskey, Michelle. A medida que aumenta la popularidad de los alimentos fermentados, esto es lo que dicen los expertos. American Heart Association News. Marzo 2021. 

Alimentos prebióticos y probióticos. Elsevier. Mayo 2004. 

Los prebióticos, los probióticos y la salud. Clínica Mayo. Mayo 2019. 

Zhang, Khui y col. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Enero 2019. 

Wergin, Allie. An introduction to probiotics. Mayo Clinic Health System. Mayo 2018. 

Fermented Foods, A Review.  ScienceFrom: Encyclopedia of Food Microbiology (Second Edition), 2014

A fermented-food diet increases microbiome diversity and lowers inflammation. Stanford Medicine, 2021.

 Efficacy of probiotics in the management of halitosis: a systematic review and meta-analysis, BMJ Open (2022). DOI: 10.1136/bmjopen-2022-060753

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