NUTRICIÓN. Comer almendras a diario aumenta la molécula de recuperación del ejercicio

  Para aquellos que hacen ejercicio con regularidad, comer almendras todos los días podría ser la decisión ideal de Año Nuevo.  09 enero 202...

 


Para aquellos que hacen ejercicio con regularidad, comer almendras todos los días podría ser la decisión ideal de Año Nuevo. 

09 enero 2023.- Un ensayo controlado aleatorizado en Frontiers in Nutrition mostró que los participantes femeninos y masculinos que comieron 57 g de almendras al día durante un mes tenían más del ácido graso beneficioso 12,13-dihidroxi-9Z-octadecenoico (12,13-DiHOME) en la sangre inmediatamente después una sesión de ejercicio intenso que los participantes de control. 

Esta molécula, llamada oxilipina (grasa oxidada), se sintetiza a partir del ácido linoleico en el tejido adiposo pardo y tiene un efecto beneficioso sobre la salud metabólica y la regulación energética.

El ensayo: suplemento dietético de cuatro semanas con almendras

El ensayo clínico involucró a 38 hombres y 26 mujeres entre las edades de 30 y 65 años, que no participaban en entrenamiento con pesas regular. Aproximadamente la mitad fueron asignados al azar al grupo de dieta de almendras y la otra mitad al grupo de control, que comía diariamente una barra de cereal con las mismas calorías. 

Los investigadores tomaron muestras de sangre y orina antes y después del período de cuatro semanas de suplementación dietética. Las medidas de rendimiento incluyeron una prueba anaeróbica de Wingate de 30 segundos, una prueba de carrera de ida y vuelta de 50 metros y ejercicios de fuerza de salto vertical, press de banca y piernas hacia atrás. Se tomaron muestras de sangre y orina adicionales inmediatamente después de esta sesión de 90 minutos de "ejercicio excéntrico" y diariamente durante los cuatro días posteriores.

Después de cada extracción de sangre, los participantes completaron el cuestionario 'Perfil de estados de ánimo' (POMS) para cuantificar su estado mental y calificaron su dolor muscular de aparición tardía, es decir, el dolor y la rigidez que se sienten después de un ejercicio extenuante o no acostumbrado, en un 10 -escala de intervalo.

Como era de esperar, el ejercicio de 90 minutos condujo a un aumento en la sensación de daño muscular y dolor muscular autoinformado por los voluntarios, así como a un aumento en la puntuación POMS, lo que indica una disminución del vigor y un aumento de la fatiga, la ansiedad y la depresión autoinformados.

El ejercicio también dio como resultado niveles elevados transitorios de citocinas proinflamatorias como IL-6, IL-8, IL-10 y MCP-1 en la sangre, lo que concuerda con un daño muscular menor. Sin embargo, estos cambios en las citocinas fueron iguales en los grupos de almendras y barras de cereal.

Diferencias en dos concentraciones de DiHOME

Es importante destacar que, inmediatamente después del ejercicio, la concentración del beneficioso 12,13-DiHOME fue un 69 % mayor en el plasma sanguíneo de los participantes del grupo de las almendras que en los participantes del grupo de control. Se sabe que 12,13-DiHOME aumenta el transporte de ácidos grasos y su absorción por el músculo esquelético, con el efecto general de estimular la recuperación metabólica después del ejercicio.

El patrón inverso se encontró para otra oxilipina, el ácido 9,10-dihidroxi-12-octadecenoico (9,10-diHOME), levemente tóxico, que fue un 40 % más alto inmediatamente después del ejercicio en la sangre del  que en el grupo de almendras . A diferencia del 12,13-DiHOME, se ha demostrado que el 9,10-diHOME tiene efectos negativos sobre la salud general y la recuperación del cuerpo para hacer ejercicio.

Los polifenoles en la piel de las almendras pueden ser clave

Los autores del estudio concluyeron que el consumo diario de almendras conduce a un cambio en el metabolismo, regula a la baja la inflamación y el estrés oxidativo del ejercicio y permite que el cuerpo se recupere más rápido.

Llegaron a la conclusión de que las almendras proporcionan una mezcla única y compleja de nutrientes y polifenoles que puede ayudar a la recuperación metabólica de los niveles estresantes del ejercicio. Las almendras tienen altas cantidades de proteínas, tipos de grasas saludables, vitamina E, minerales y fibra. Y la piel morena de las almendras contienen polifenoles que terminan en el intestino grueso y ayudan a controlar la inflamación y el estrés oxidativo.

Más informctión: "Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise, Frontiers in Nutrition (2023). DOI: 10.3389/fnut.2022.1042719

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