NUTRICIÓN. Dieta vegana: cómo cambia tu cuerpo desde el primer día

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25 enero 2023.- El veganismo, la dieta basada en plantas que evita la carne y los lácteos, está teniendo su momento bajo el sol. Desde 2008, ha habido un aumento del 350 % en el número de autodenominados veganos solo en el Reino Unido. El origen de esta motivación es variado, pero incluye preocupaciones por el bienestar animal, preocupaciones por el medio ambiente y motivos religiosos.

Muchas personas, sin embargo, buscan una dieta más saludable. La investigación sugiere que el veganismo puede tener beneficios para la salud , si se planifica bien. Para aquellos que han seguido una dieta rica en carne y productos lácteos durante la mayor parte de sus vidas, embarcarse en una dieta vegana puede provocar cambios significativos en el cuerpo.

Las primeras semanas

Lo primero que podría notar alguien que comienza una dieta vegana es un aumento de energía con la eliminación de la carne procesada que se encuentra en muchas dietas omnívoras, a favor de las frutas, verduras y nueces. Estos alimentos aumentarán sus niveles de vitaminas, minerales y fibra, y pensar con anticipación en sus comidas y meriendas en lugar de depender de los alimentos precocinados puede ayudar a mantener niveles de energía constantes.

A medida que el tiempo sin productos de origen animal se convierte en semanas, es probable que haya un cambio en la función intestinal hacia un patrón más regular y saludable o un aumento en la hinchazón, gases y movimientos sueltos. Esto se debe al mayor contenido de fibra de una dieta vegana y al aumento simultáneo de carbohidratos que fermentan en el intestino y pueden causar el síndrome del intestino irritable .

Esto puede resolverse con el tiempo y podría conducir a algunos cambios positivos en la diversidad de bacterias en el colon, dependiendo de si una dieta vegana se compone de alimentos procesados ​​y carbohidratos refinados o si está bien planificada y equilibrada. Aunque aún no se ha demostrado, los científicos creen que una gran diversidad de especies de bacterias intestinales podría ser beneficiosa para todo el sistema, de la misma manera que los ecosistemas son más fuertes como resultado de la prosperidad de muchos tipos diferentes de especies.

Modelo 3D del tejido intestinal humano con bacterias. Shutterstock


Tres a seis meses después

Después de varios meses en una dieta vegana, algunas personas pueden encontrar que el aumento de frutas y verduras y la reducción de alimentos procesados ​​pueden ayudar a que el acné desaparezca . Sin embargo, en este punto, sus reservas de vitamina D podrían estar disminuyendo, ya que las fuentes clave de esta en nuestra dieta provienen de la carne, el pescado y los lácteos, y no siempre se nota hasta que es demasiado tarde. La vitamina D no se conoce bien, pero es esencial para mantener los huesos, los dientes y los músculos sanos y su deficiencia se ha relacionado con el cáncer , las enfermedades cardíacas , las migrañas y la depresión .

Esto se debe a que se cree que las reservas de vitamina D solo duran unos dos meses en el cuerpo. La duración de sus reservas dependerá de la época del año en que decida volverse vegano porque el cuerpo puede producir vitamina D a partir de la luz solar. Es importante asegurarse de comer muchos alimentos fortificados o tomar un suplemento, especialmente en los meses de invierno.

Estos alimentos son ricos en vitamina D, pero muchos de ellos no son veganos. Shutterstock

En unos pocos meses, una dieta vegana bien equilibrada que sea baja en sal y alimentos procesados ​​puede tener beneficios impresionantes para la salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y reduciendo el riesgo de diabetes. A medida que se reduce la ingesta de nutrientes como el hierro, el zinc y el calcio en una dieta vegana, nuestros cuerpos mejoran su absorción intestinal . La adaptación puede ser suficiente para prevenir deficiencias en algunas personas pero no para todos, en cuyo caso los suplementos pueden suplir el déficit .

De seis meses a varios años en adelante

Al acercarse a un año con una dieta vegana, las reservas de vitamina B12 pueden agotarse. La vitamina B12 es un nutriente que es esencial para el funcionamiento saludable de las células sanguíneas y nerviosas y solo se puede encontrar en productos de origen animal. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen dificultad para respirar, agotamiento, mala memoria y hormigueo en las manos y los pies.

La deficiencia de vitamina B12 se previene fácilmente comiendo tres porciones de alimentos fortificados por día o tomando un suplemento, pero controlarla es muy importante, ya que cualquier deficiencia anularía los beneficios de una dieta vegana para el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y puede causar problemas permanentes en los nervios y el cerebro. daño.

Unos años más tarde e incluso nuestros huesos comenzarán a notar el cambio. Nuestro esqueleto es una reserva de minerales y hasta los 30 años podemos agregarle minerales de nuestra dieta, pero después de eso, nuestros huesos ya no pueden absorber minerales , por lo que es vital obtener suficiente calcio cuando somos jóvenes.

Una dieta rica en calcio mientras se es joven ayuda a los huesos a resistir caídas y golpes durante toda la vida. Shutterstock


Después de los 30 años, nuestros cuerpos recolectan el calcio de nuestro esqueleto para usarlo en el cuerpo, y si no reponemos el calcio en nuestra sangre a través de nuestra dieta, nuestros huesos llenan el déficit y, como resultado, se vuelven quebradizos.

Las verduras ricas en calcio como la col rizada y el brócoli pueden proteger los huesos, pero muchos veganos no cumplen con sus requisitos de calcio y existe un 30 % más de riesgo de fractura entre los veganos en comparación con los vegetarianos y los omnívoros. El calcio de origen vegetal también es más difícil de absorber y, por lo tanto, se recomiendan suplementos o muchos alimentos fortificados.

Al contemplar los próximos años con una dieta vegana, el equilibrio es clave. Las dietas veganas bien equilibradas pueden tener importantes beneficios para la salud. Muchos de esos beneficios pueden verse contrarrestados por las deficiencias si la dieta no se maneja con cuidado, pero los supermercados y puntos de venta de alimentos hacen que sea más fácil que nunca disfrutar de una dieta vegana variada y emocionante y nuestro apetito por la carne en general está disminuyendo . Con la preparación adecuada, una dieta vegana puede ser buena para la salud humana.

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