Alimentos ultraprocesados: cómo dañan la salud
Desde cereales para el desayuno y barras de proteínas hasta yogures aromatizados y pizzas congeladas, los alimentos ultraprocesados están en todas partes y llenan pasillo tras pasillo en el supermercado.
28 septiembre 2023.- El 60% de las calorías consumidas por los adultos y cerca del 70% de las consumidas por los niños se componen de estos alimentos muy sabrosos con sus ingredientes altamente manipulados.
Y los alimentos ultraprocesados no sólo están llenando nuestros platos; También están ocupando cada vez más espacio en las conversaciones globales sobre salud pública y nutrición. En la última década, los investigadores han intensificado sus esfuerzos para definir los alimentos ultraprocesados y explorar cómo se correlaciona su consumo con la salud: una ola de estudios recientes ha relacionado los alimentos con un mayor riesgo de padecer afecciones que van desde enfermedades cardiovasculares y cáncer hasta obesidad y depresión.
Aún así, algunos investigadores (y quizás, como era de esperar, representantes de la industria) cuestionan la solidez de la evidencia en contra de los alimentos ultraprocesados. Según ellos, la categoría está demasiado mal definida y los estudios son demasiado circunstanciales. Además, etiquetar una porción tan grande de nuestros carritos de supermercado como no saludables ignora los beneficios del procesamiento industrial de alimentos para hacer que los alimentos sean asequibles, seguros contra patógenos transmitidos por los alimentos, fáciles de preparar y, en algunos casos, más sostenibles, como mediante el desarrollo de productos de origen vegetal, diseñados para reemplazar la carne y la leche.
“No puedes tirar al bebé con el agua del baño y decidir que vas a tirar todo lo que es ultraprocesado", dice Ciarán Forde, investigador de ciencias sensoriales y conducta alimentaria en la Universidad de Wageningen en los Países Bajos y coautor de un estudio sobre alimentos de 2022 . procesamiento y dietas en la Revista Anual de Nutrición .
A medida que avanza el debate sobre los alimentos ultraprocesados, un camino a seguir es invertir en la comprensión de los mecanismos por los cuales los alimentos ultraprocesados afectan la salud. Si los alimentos son realmente dañinos, ¿qué pasa con ellos? ¿Qué características tienen? — los hace así, ¿y por qué? Al alimentar a los voluntarios con dietas cuidadosamente formuladas y observar su comportamiento de consumo, los investigadores pueden identificar las cualidades que hacen que estos alimentos sean tan atractivos y tan poco saludables, dicen. Estos estudios podrían ayudar a identificar los tipos más dañinos de alimentos ultraprocesados (aquellos a los que se les podrían aplicar etiquetas de advertencia y otras políticas) y guiar a las empresas a modificar sus recetas para producir opciones más saludables.
"Creo que los mecanismos biológicos son realmente importantes tanto para reforzar la evidencia como para encontrar soluciones", afirma Filippa Juul, epidemióloga nutricional de la Universidad de Nueva York. Dicho esto, añade Juul, cree que ya hay suficiente evidencia sobre los daños de los alimentos ultraprocesados para recomendar que las personas coman menos.
Examinando la evidencia sobre los alimentos ultraprocesados
Para estudiar los alimentos ultraprocesados, los investigadores deben poder definirlos, e incluso esto es polémico. La preparación de alimentos implica procesos como moler, cocinar, fermentar y pasteurizar, métodos que se han utilizado durante mucho tiempo para hacer que los alimentos sean más seguros, digeribles, sabrosos y almacenables.
Pero según el sistema de clasificación más utilizado, llamado NOVA, los alimentos ultraprocesados se distinguen por técnicas industriales adicionales, como hidrólisis, hidrogenación y extrusión, y por ingredientes como emulsionantes, espesantes, saborizantes y otros aditivos que rara vez se encuentran en las cocinas domésticas.
La mayor parte de la evidencia de que los alimentos ultraprocesados son dañinos proviene de estudios observacionales en los que se pregunta a los participantes sobre los alimentos que comen y se realiza un seguimiento de su salud a lo largo del tiempo. Estos estudios han encontrado consistentemente que las personas que comían más alimentos ultraprocesados tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares , presión arterial alta , diabetes tipo 2 , algunos tipos de cáncer , obesidad , depresión y enfermedades inflamatorias del tracto gastrointestinal como la enfermedad de Crohn . como para morir durante el curso de los estudios.
Estos estudios observacionales no pueden probar que los alimentos ultraprocesados causaran estos problemas de salud, en parte porque otros factores en la vida de las personas podrían explicar su mayor riesgo de enfermedad y muerte. En Estados Unidos, por ejemplo, las personas que comen más alimentos ultraprocesados también tienden a tener ingresos y niveles educativos más bajos y a vivir en barrios más pobres ; y factores no medidos como el estrés, el sueño y la exposición al racismo y al sesgo de peso podrían confundir la correlación entre el procesamiento de alimentos y la salud.
Sin embargo, la asociación entre los alimentos ultraprocesados y la mala salud es notablemente consistente en investigaciones de todo el mundo. Y aunque los alimentos ultraprocesados a menudo tienen perfiles nutricionales deficientes (contienen más azúcar, sodio y grasas saturadas que sus contrapartes mínimamente procesadas), esa no es toda la historia: los estudios que han ajustado las diferencias en la calidad nutricional han encontrado que persiste una asociación de magnitud similar .
A diferencia de los estudios observacionales, los ensayos controlados aleatorios pueden proporcionar evidencia directa de que una dieta particular causa problemas de salud, pero hasta ahora solo se ha publicado un ensayo a corto plazo de este tipo.
En el estudio estrictamente controlado, dirigido por el científico de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de Salud Kevin Hall y publicado en 2019, 20 participantes vivieron en un centro clínico durante un mes y se les ofrecieron alimentos mínimamente procesados o alimentos ultraprocesados durante dos semanas, luego el otro por dos semanas. Las comidas se igualaron en términos de calorías, carbohidratos, azúcar, fibra, grasas, proteínas y sal en general, y se les dijo a los participantes que podían comer tanto o tan poco como quisieran.
Durante dos semanas con la dieta ultraprocesada, los participantes comieron un promedio de 508 calorías más por día y ganaron alrededor de dos libras, encontró el estudio; durante dos semanas con la dieta mínimamente procesada, perdieron aproximadamente la misma cantidad.
Ese resultado sorprendió a los científicos, que habían predicho que el nivel de procesamiento no importaría ya que las dos dietas tenían niveles de nutrientes similares. También planteó nuevas preguntas: ¿Qué tienen los alimentos ultraprocesados que nos hacen comer más? ¿Y todos los alimentos ultraprocesados tienen efectos similares en nosotros? La respuesta a la segunda pregunta probablemente sea no, afirma Hall. Por ejemplo, en un estudio de 2023 , la ingesta general de alimentos ultraprocesados se correlacionó con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, pero algunos tipos de alimentos, incluidos cereales, panes integrales, yogur y postres a base de lácteos como el helado, se relacionaron con un menor riesgo. riesgo.
Se necesitará mucha más investigación para determinar qué subcategorías de alimentos ultraprocesados no son saludables y por qué; diferentes mecanismos pueden ser la base de diferentes enfermedades. Una larga lista de mecanismos podría contribuir, añade Juul, como los aditivos alimentarios que afectan al microbioma; la rápida y fácil digestibilidad de los alimentos; productos químicos absorbidos de los envases; o el desplazamiento de alimentos saludables de la dieta.
¿Por qué comemos más alimentos ultraprocesados?
Si las personas fuera del entorno de laboratorio consumen alrededor de 500 calorías adicionales por día con una dieta ultraprocesada, como lo hicieron en el estudio de Hall de 2019, podría ayudar a explicar por qué las tasas de obesidad han aumentado en las últimas décadas, cree. Hall ahora se centra en comprender por qué los alimentos ultraprocesados nos impulsarían a hacer esto.
Una posible explicación es la densidad energética, o la cantidad de calorías por gramo de alimento. En el ensayo NIH de Hall de 2019, por ejemplo, la densidad energética fue mayor para los alimentos ultraprocesados, principalmente porque contenían menos agua, que para los alimentos mínimamente procesados.
Investigaciones anteriores han demostrado que las personas tienden a consumir más calorías cuando comen alimentos ricos en energía, tal vez porque los alimentos llenan menos físicamente el tracto gastrointestinal y permiten consumir más calorías en un período de tiempo más corto, lo que interfiere con la saciedad normal. señalización. Cuando Hall y sus colegas miraron hacia atrás en 2.733 comidas servidas en dos ensayos de los NIH que compararon diferentes tipos de dietas, encontraron que la densidad energética era uno de los determinantes más importantes de la ingesta de calorías en una comida determinada.
En un ensayo a corto plazo, 20 participantes comieron comidas ultraprocesadas durante dos semanas y comidas sin procesar o mínimamente procesadas durante dos semanas. Esta imagen muestra ejemplos de un almuerzo de cada categoría. El almuerzo ultraprocesado (izquierda) consiste en raviolis de ternera de marca de fabricante de alimentos, pan blanco, margarina, galletas de avena con pasas y limonada dietética. El menú mínimamente procesado es una ensalada de espinacas con pechuga de pollo, rodajas de manzana, bulgur, pipas de girasol y vinagreta casera y uvas. Fuente: KD HALL ET AL / METABOLISMO CELULAR 2019
Hall y sus colegas también observaron en el estudio que los participantes comían más cuando se les ofrecían alimentos que contenían mayores cantidades de ciertos pares de nutrientes (grasa y azúcar, grasa y sodio, o carbohidratos y sodio) que los que se encuentran en la naturaleza o en los alimentos integrales. Estos alimentos son "hiperpalatables", explica Tera Fazzino, psicóloga conductual de la Universidad de Kansas que definió el término. Se ha demostrado en estudios en animales y humanos que los alimentos hiperpalatables activan excesivamente los circuitos de detección de recompensa en el cerebro, y es más difícil dejar de comerlos.
Eso es diferente de la forma en que disfrutamos de otros alimentos, añade Fazzino. Una manzana, por ejemplo, contiene azúcares naturales que la hacen agradable de comer, pero no es muy palatable porque tampoco contiene mucha grasa. De manera similar, muchas de las comidas que Fazzino disfruta cuando visita a su familia en Italia, como el pescado ligeramente sazonado con aceite de oliva y sal, y los biscotti hechos con mantequilla y un toque de azúcar, la dejan perfectamente satisfecha, dice.
Por el contrario, dejar de comer alimentos hiperpalatables, como los muchos bocadillos envasados formulados con sabrosas combinaciones de carbohidratos, grasas y sal, puede parecer un acto de resistencia, dice Fazzino. Y eso es preocupante, porque la investigación de Fazzino indica que la prevalencia de alimentos hiperpalatables aumentó del 49 por ciento en 1988 al 69 por ciento en 2018.
En los NIH, Hall está llevando a cabo otro ensayo clínico para intentar desentrañar las contribuciones de la densidad energética y la hiperpalatabilidad a la cantidad de alimentos que ingiere la gente. En este estudio, los participantes probarán cuatro dietas diferentes, todas con niveles de nutrientes equivalentes, durante una semana cada una. Uno está mínimamente procesado. Los otros tres son ultraprocesados y ricos en calorías o hiperpalatables, o ambas cosas.
Mientras tanto, en los Países Bajos, el investigador de conducta alimentaria Forde se centra en otra característica de los alimentos para explicar la mayor ingesta calórica de los alimentos ultraprocesados: la textura. Muchos alimentos ultraprocesados “son efectivamente masticados previamente cuando llegan al plato porque tienen una textura suave”, dice Forde, y eso hace que sean más fáciles de comer y más rápido.
La investigación realizada por Forde y otros ha descubierto que las personas comen comidas con texturas más duras más lentamente. Y en un ensayo reciente, los participantes consumieron un 26 por ciento menos de calorías en los almuerzos de textura dura que en los de textura suave . La ingesta de calorías fue más baja cuando las personas comieron una comida de textura dura y mínimamente procesada.
El grupo de Forde ahora está planeando un ensayo controlado aleatorio, financiado en parte por compañías de alimentos, que evaluará la ingesta de dos dietas ultraprocesadas diferentes durante dos semanas. Forde predice que la gente comerá más productos de la “dieta rápida” que tienen una textura suave que de la “dieta lenta”, que ha sido diseñada para tener texturas más duras.
Otros investigadores están analizando los alimentos ultraprocesados desde la perspectiva de la biología de la adicción . Debido a que podemos comer estos alimentos rápidamente y a menudo carecen de mucha estructura o fibra para ralentizar su digestión, brindan una dosis rápida de calorías y un aumento gratificante en el neurotransmisor dopamina al cerebro, dice Alexandra DiFeliceantonio, neurocientífica que estudia el comportamiento alimentario. en el Instituto de Investigación Biomédica Fralin de Virginia Tech Carilion.
En un estudio en curso, ella y sus colegas están dando a las personas azúcar de digestión rápida ("calorías rápidas") o azúcares de digestión lenta con fibra añadida ("calorías lentas") junto con sabores previamente desconocidos. DiFeliceantonio plantea la hipótesis de que las personas desarrollarán una mayor preferencia por los sabores combinados con las calorías rápidas. Y esto, añade, podría ayudar a explicar por qué podríamos tener dificultades para dejar de comer ciertos alimentos ultraprocesados que fueron "literalmente diseñados para ser deliciosos", afirma.
¿Regular? ¿O reformular?
DiFeliceantonio espera que estudios como el suyo ayuden a desentrañar qué tienen los alimentos ultraprocesados que causan comer en exceso y apoyen nuevas regulaciones que conduzcan a opciones más saludables. "Entonces", dice, "tienes una base científica realmente sólida para realizar cambios en el medio ambiente, y no sólo pedir a las personas que realicen cambios a nivel individual". Las regulaciones podrían incluir limitar la forma en que se anuncian los alimentos (por ejemplo, no durante los programas de televisión para niños) o exigir que los mercados vecinales vendan alimentos frescos además de los envasados.
Algunos expertos en salud pública dicen que, independientemente de los mecanismos, sabemos lo suficiente como para que deberíamos tomar medidas para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ahora mismo. "Ya sea que sean muy palatables, ya sean densos en energía, cualquiera que sea la causa, el efecto ha sido enorme", dice Barry Popkin, economista y epidemiólogo nutricional de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Popkin señala países que ya han impuesto regulaciones y restricciones a ciertos alimentos ultraprocesados. Chile, por ejemplo, ha añadido etiquetas de advertencia en el frente de los paquetes de alimentos y ha gravado con impuestos las bebidas azucaradas; el país también ha prohibido ciertos alimentos en las escuelas y ha restringido su comercialización a los niños, políticas asociadas con una caída en las compras de bebidas azucaradas y una mejor calidad nutricional de los alimentos envasados .
Más de 50 países , que representan alrededor del 20 por ciento de la población mundial, ahora imponen impuestos a las bebidas azucaradas debido a sus efectos sobre la salud, y muchos otros países, incluidos Israel, Canadá, Brasil y México, están agregando etiquetas de advertencia a los alimentos no saludables, dice Popkin.
A Forde le preocupa que tales políticas sólo encarezcan los alimentos y ralenticen el progreso en el desarrollo de alimentos más sostenibles. Sería más productivo, afirma, alentar a las empresas alimentarias a aprovechar sus tecnologías de procesamiento para fabricar productos más saludables. (Forde forma parte de un consejo asesor de Kerry Group, una empresa de alimentos e ingredientes). Podrían utilizar técnicas de procesamiento de alimentos para reducir la densidad calórica de los alimentos o incorporar más textura para que la gente coma un poco más lento, dice. "Si el procesamiento es el problema, el procesamiento también es, con diferencia, la mejor solución que tenemos actualmente", añade.
A Hall también le gustaría ver a los científicos de alimentos trabajar con científicos de nutrición para afrontar este desafío. Tomemos como ejemplo un nugget de pollo. Al agregar un poco de fibra y ajustar el contenido de sal y grasa, los científicos especializados en alimentos podrían hacerlo menos denso en energía y eliminar sus cualidades hiperpalatables, dice. Queda por ver si la gente todavía querrá comer semejante mezcla.
Fuente: Knowable magazine
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