La castaña es el fruto seco más rico en hidratos de carbono complejos
21 octubre 2023.- El otoño ya está aquí y con él los días se hacen más cortos y empiezan a caer las hojas de los árboles. En la mesa, los melocotones y las sandías van dejando paso a otros alimentos más propios de esta estación, como las mandarinas o las uvas.
Los frutos secos también son alimentos típicos del otoño, entre ellos las castañas, que, además de un agradable sabor, poseen interesantes propiedades nutricionales y pueden aportar beneficios para nuestra salud.
Propiedades nutricionales de las castañas
La castaña es un fruto seco típico del otoño. Nace dentro de una vaina espinosa y, además, está recubierta por una piel fina, lisa y marrón, que se retira para su consumo. Existen diferentes variedades de castaña, como la europea, que es la que se consume normalmente en España, la japonesa, la china o la americana. Todas las variedades tienen una composición muy parecida.
A nivel nutricional, algunas de las propiedades más interesantes de la castaña son las siguientes:
- Es el fruto seco más rico en hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, en particular almidón.
- A diferencia de otros frutos secos, es un alimento poco calórico, con un contenido en agua cercano al 50 %.
- Contiene pocas grasas, que en su mayor parte son poliinsaturadas y, por tanto, saludables.
- Es una fuente de proteínas y antioxidantes.
- Contiene una notable cantidad de fibra dietética sin efectos irritantes.
- Es rica en fósforo, potasio y magnesio.
- Aporta vitaminas del grupo B, en particular B1 y B6.
- Su contenido en sodio es muy bajo.
- No contiene gluten, por lo que la harina de castaña es apta para los celíacos.
- Contiene taninos, que pueden causar molestias intestinales si la castaña se consume cruda.
Beneficios de las castañas para la salud
Como hemos visto, las castañas son un alimento saludable y con múltiples propiedades, por lo que su consumo es beneficioso para nuestra salud. Las castañas ayudan a:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, por su aporte de antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables.
- Mejorar el desarrollo del cerebro y de la retina en los niños.
- Disminuir la inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes.
- Reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y, por tanto, de accidente cardiovascular y cerebrovascular.
- Mantener unos niveles saludables de colesterol y presión arterial.
- Mantener una piel sana.
- Prevenir el envejecimiento.
Cómo podemos incluir las castañas en nuestra dieta
Las castañas pueden consumirse crudas, cocinadas o procesadas. Por ejemplo, son una opción perfecta para almuerzos o meriendas, ya que son fáciles de transportar y conservar. Además, no son un producto caro.
Para comerlas crudas, es recomendable almacenarlas entre 7 y 10 días desde su recolección hasta el momento del consumo. Durante este periodo, disminuye su contenido en taninos y parte del almidón se transforma en azúcares, lo que facilita su digestión. Para mejorar su digestibilidad se aconseja consumirlas asadas o cocidas.
Por otra parte, existen en el mercado multitud de productos elaborados a partir de castañas, como harina, copos o granulados y cremas o purés de castaña, que facilitan su incorporación a nuestra alimentación habitual.
Para saber más:
Calendario de mesa de frutas y hortalizas de temporada. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. 2017.
Castaña. Federación Española de la Nutrición.
Sweet Chestnut (Castanea sativa Mill.) Nutritional and Phenolic Composition Interactions with Chestnut Flavor Physiology. Foods. Diciembre, 2022.
Plan Estratégico del Castañar. Junta de Andalucía. Págs. 57, 60, 81, 82.
Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón. Mayo Clinic. Octubre, 2022.
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