NUTRICIÓN. Marrón, rojo, negro, arándano: ¿son saludables estas alternativas al arroz blanco?

Marrón, rojo, negro, arándano: ¿son saludables estas alternativas al arroz blanco?

 

A lo largo de la historia, el arroz ha seguido siendo un alimento básico importante. Cubre las necesidades nutricionales de más de la mitad de la población mundial .

25 octubre 2023.- Si bien es posible que esté familiarizado con algunos tipos, existen más de 40.000 variedades diferentes de arroz cultivado, un testimonio de la diversidad y adaptabilidad de este cultivo básico.

El arroz, al igual que otros cereales, es el grano almidonado comestible de una planta herbácea. De hecho, la gran mayoría de las variedades de arroz (aunque no todas) pertenecen a una sola especie: Oryza sativa .

Si alguna vez te has encontrado en el supermercado abrumado por la cantidad de opciones de arroz disponibles, no estás solo. Desde el aromático arroz “jazmín” tailandés utilizado en el curry, hasta el arroz “basmati” de la India y el pegajoso “arborio” para hacer cremoso risotto italiano, cada variedad o cultivar se distingue por la longitud, la forma y el color de su grano.

Cada cultivar también tiene su propio sabor, textura y propiedades nutricionales únicas. Para complicar más las cosas, algunas variedades tienen un mayor contenido de antiocianinas, antioxidantes que protegen las células del cuerpo del daño. Estas variedades de arroz se conocen por su color: por ejemplo, arroz rojo o negro.

Oryza sativa es un cultivo alimentario importante: una planta herbácea cultivada en miles de variedades. Lakhan Rakshit/Shutterstock


¿Qué es el arroz integral?

En comparación con el arroz blanco, el arroz integral es un grano integral al que solo se le ha quitado la cáscara exterior no comestible. Se cultiva principalmente en India, Pakistán y Tailandia.

Para hacer arroz blanco, se quita el salvado (cáscara exterior) de los granos. En el arroz integral, el salvado y el germen (núcleo del grano) aún están intactos, lo que le da a este tipo de arroz su color tostado y su alto contenido en fibra. El arroz integral contiene naturalmente más nutrientes que el arroz blanco, incluido el doble de fibra dietética y una cantidad sustancialmente mayor de magnesio, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, incluido el ácido fólico.

El arroz integral también contiene polifenoles y flavonoides, tipos de antioxidantes que protegen al cuerpo del estrés.

A menudo se vende como una opción de grano más largo y tiene un sabor a nuez similar al de los cultivares de arroz negro y rojo, aunque algunos chefs sugieren que la textura es un poco más masticable.

El arroz integral debe su color y textura al hecho de que contiene salvado, la capa exterior fibrosa del grano. pro ust/Shutterstock

Arroz negro elegante

Si bien no es tan común como otras variedades, el arroz negro, también llamado arroz morado debido a su color, tiene un alto contenido de antocianinas. De hecho, el arroz negro contiene el mismo tipo de antioxidante que da a los “superalimentos” como los arándanos y las moras su color morado intenso.

La variante Oryza sativa del arroz negro se cultiva principalmente en Asia y se exporta a todo el mundo, mientras que la variante Oryza glaberrima es originaria de África y se cultiva únicamente en ella. Entre los arroces negros también hay diferentes tonalidades, desde el arroz negro japónica, el arroz negro chino, el arroz negro tailandés hasta el arroz negro indonesio.

Con sus propiedades antioxidantes, algunos dirían que el arroz negro es una de las opciones más saludables debido a sus efectos protectores para la salud del corazón y las enfermedades metabólicas .

El arroz negro puede ser de grano corto, mediano o largo y solo se le quita la capa más externa (cáscara no comestible) para su consumo. El salvado y el germen permanecen intactos, similar al arroz integral, lo que lo convierte en un alimento rico en fibra. Algunos amantes de la gastronomía han descrito que el arroz negro tiene un sabor suave a nuez e incluso ligeramente dulce.

El arroz negro también se conoce como arroz morado debido a su color cuando se cocina. Alp Aksoy/Shutterstock

Arroz rojo rico en hierro

Similar al arroz negro, el arroz rojo u Oryza rufipogon , es una variedad de grano medio o largo coloreado por su contenido en antocianinas. Curiosamente, se considera una maleza comestible que crece junto con otras variedades de arroz y se cultiva principalmente en Asia y en el norte de Australia.

La diferencia de color en comparación con los tipos de arroz negro se debe a la cantidad y el tipo de antiocianinas (específicamente catequinas y epicatequinas) en el arroz rojo.

El arroz rojo también contiene más hierro y zinc en comparación con las variedades blanco, negro o marrón. Las antocianinas que se encuentran en el arroz rojo se utilizan como pigmento para colorear otros alimentos como licores, pan y helados.

El arroz rojo contiene diferentes tipos de antioxidantes, lo que le da a los granos su color rojo rojizo. sungong/Shutterstock

¿El riceberry también es un tipo de arroz?

A pesar del nombre ligeramente confuso, el arroz con arándanos se desarrolló originalmente en Tailandia como un cruce entre un arroz jazmín local y una variedad local de arroz morado, creando un grano más claro de color púrpura .

Este tipo de arroz, cada vez más disponible en las tiendas asiáticas de toda Australia, tiene un perfil de nutrientes más favorable que el arroz integral y un tiempo de cocción más corto, similar al del arroz jazmín blanco.

El arroz no es un carbohidrato más

El arroz tiene muchos beneficios nutricionales además de proporcionar carbohidratos al cuerpo, su principal fuente de combustible. El arroz contiene más de 15 vitaminas y minerales esenciales, incluidos ácido fólico, magnesio, hierro y zinc, y naturalmente no contiene gluten, lo que lo convierte en un sustituto apropiado para las personas que viven con la enfermedad celíaca.

Los arroces integrales, rojos y negros también son cereales integrales, recomendados como parte de un patrón de alimentación saludable.

Además, diferentes cultivares de arroz tienen un índice glucémico o IG bajo, una medida de la velocidad a la que los carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre.

En términos generales, cuanto más colorida es la variedad de arroz, menor es su IGEsta es una consideración particularmente importante para las personas que viven con diabetes.

Las variedades de arroz que se consumen con menos frecuencia tienen beneficios nutricionales, incluido su contenido de antocianinas y fibra. Sin embargo, pueden ser más difíciles de encontrar y, a menudo, más caras que las variedades blancas y marrones más comunes.

Si te gusta probar alimentos con sabores únicos, intenta experimentar con variedades de arroz negro o rojo. Sea cual sea el color, todos los tipos de arroz tienen cabida en una dieta equilibrada.

Fuente: The Conversation

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