VIDA SALUDABLE. Alimentos ricos en Ácido Fólico

Alimentos ricos en Ácido Fólico

Esta vitamina debería ser un imprescindible en la alimentación de las mujeres en edad fértil, pues su impacto en su salud y la de su bebé -si la mujer está embarazada- es altamente beneficioso para prevenir todo tipo de enfermedades.

¿QUÉ ES EL ÁCIDO FÓLICO?
Es una vitamina del grupo B (B9) que desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo de las células, así como en la formación de los tejidos. Esta función es imprescindible en los períodos de división y crecimiento celular rápido, especialmente en la infancia y durante el embarazo.

Está presente principalmente en los vegetales de hoja verde, tales como la col rizada y la espinaca, en el jugo de naranja y en los granos (cereales) enriquecidos.

FUNCIONES DEL ÁCIDO FÓLICO
1. Concepción y embarazo. Es necesario para la formación de ácidos nucleicos (ADN, ARN) transportadores de la información genética hasta las células. Su carencia o defecto en mujeres embarazadas, puede causar anomalías congénitas.

Muchos estudios han demostrado que las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) por día antes de la concepción y durante la primera etapa del embarazo tienen hasta un 70% menos de riesgo de que su bebé nazca con defectos graves del tubo neural (defectos congénitos llevan a un desarrollo incompleto del cerebro y de la médula espinal).

2. Glóbulos rojos. Junto con la vitamina B12 favorece la formación de hematíes (glóbulos rojos) y evita la anemia megaloblástica, enfermedad que se caracteriza por un aumento anormal del tamaño de los glóbulos rojos en la sangre.

3. Producción de nuevas células. Es una vitamina necesaria para la producción de nuevas células y estructuras, por ejemplo, para el aumento de la masa muscular, la curación de heridas, la formación de huesos o durante las etapas de crecimiento de niños y jóvenes.

4. Salud cardiovascular. Reduce los niveles de homocisteína y ayuda a evitar complicaciones en la formación de placas de colesterol en las arterias. Ayuda a prevenir infartos de miocardio.

5. Salud de la piel. Las células de la piel, cabello y uñas se renuevan continuamente. Es necesario un buen aporte de esta vitamina para que este recambio se produzca correctamente y no aparezcan canas prematuras o problemas en la piel, cabello y uñas.

6. Depresión. Se ha comprobado que personas con problemas depresivos tienen niveles bajos de ácido fólico. La ingestión de 400mcg diarios puede ayudar a mejorar el ánimo y ayudar a tratar la depresión.


ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO
El ácido fólico se puede encontrar en:
- Hortalizas de hoja verde: espinacas, brócoli, acelgas, grelos, coles, lechuga, espárragos, alcachofas.
- Algunas frutas: cítricos, melón, plátano, aguacate, mango o frutos rojos.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y guisantes.
- Carne: sobre todo de hígado y riñones.
- Cereales integrales: arroz integral, copos de avena.
- Leche y huevos y en algunos frutos secos: nueces, almendras y avellanas.

DEFICIENCIA DE ÁCIDO FÓLICO

La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:

- Anemia megaloblástica (glóbulos rojos inmaduros, tienen un tamaño más grande de los normal)
- Bajo peso, falta de apetito.
- Debilidad, palidez, fatiga.
- Náuseas / Diarreas
- Mal humor, depresión.
- Inflamación y llagas linguales, úlceras bucales.
- Taquicardias.
- Retraso del crecimiento.
- Cabello cano (canas)

Fuente: Instituto Profesional de Estudios de la Salud (IPS Salud, 2018)