La fibra reduce la presión arterial alta: ahora sabemos cuánto comer para beneficiarnos
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| Aumentar la ingesta de fibra dietética puede reducir la presión arterial alta |
Se sabe que la fibra dietética reduce la presión arterial, pero hasta ahora no había guías sobre cuánto se necesita comer para obtener sus beneficios. Un nuevo estudio confirmó que la fibra dietética redujo la presión arterial independientemente de la medicación y cuantificó en qué medida reduciría la presión arterial alta.
10 abril 2024.- Fibra dietética es sólo otro nombre para designar a las partes de los alimentos que comemos que el cuerpo no puede digerir. Ayuda al paso de alimentos y desechos a través del intestino y alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas.
Las intervenciones en el estilo de vida, incluidos los cambios en la dieta, son el tratamiento de primera línea para la hipertensión o la presión arterial (PA) alta. Estudios anteriores han encontrado que las personas que consumen mucha fibra dietética tienen un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y una menor mortalidad por ellas. Sin embargo, las directrices sobre la hipertensión no especifican los beneficios de la fibra dietética.
Investigadores de la Universidad de Monash llevaron a cabo un metanálisis de estudios sobre el efecto de la fibra dietética en la hipertensión, proporcionando la cantidad cuantificable de fibra dietética que mujeres y hombres necesitan comer para reducir su presión arterial.
"La fibra dietética se ha convertido en una parte crucial pero subestimada del tratamiento de la hipertensión", afirmó la autora principal del estudio, Francine Marques, de la Facultad de Ciencias Biológicas de Monash. "Nuestro estudio enfatiza la evidencia que respalda la eficacia de la fibra dietética para reducir la presión arterial y el riesgo de eventos cardiovasculares".
El metanálisis mostró que una mayor ingesta de fibra dietética se asoció con una reducción significativa de la presión arterial, independientemente de los medicamentos tomados para controlar la hipertensión.
Según la evidencia que revisaron, para las mujeres con hipertensión (una PA de 140/90 mmHg o más, según la OMS ) la ingesta recomendada de fibra dietética debe ser de más de 28 g por día; para hombres con hipertensión, más de 38 g por día. Se estimó que cada 5 g adicionales por día reducía la presión arterial sistólica (el número superior) en 2,8 mmHg y la presión arterial diastólica (el número inferior) en 2,1 mmHg.
Los investigadores dicen que los beneficios de la fibra dietética se derivan de su impacto positivo en el microbioma intestinal. La fibra dietética permite que las bacterias produzcan ácidos grasos de cadena corta con funciones antiinflamatorias y reguladoras inmunitarias que contribuyen a reducir la presión arterial.
"Nuestro estudio destaca la necesidad urgente de que los proveedores de atención médica den prioridad a la fibra dietética como vital para el control de la hipertensión", dijo Marques. "Al incorporar fibra dietética en los planes de tratamiento y capacitar a los pacientes para que aumenten su ingesta, podemos reducir significativamente la carga de la hipertensión y mejorar los resultados cardiovasculares".
Las dietas occidentalizadas carecen notoriamente de suficiente fibra situándose en el entorno de los 15 g de media diaria por persona. Estos son algunos de los consejos para garantizar más fibra en su dieta:
- Como regla general, incluya al menos una porción de cereales integrales (p. ej., arroz, maíz, avena, quinua, bulgur) en cada comida.
- Elige pan integral (busca uno con mayor cantidad de fibra por rebanada)
- Cocine con arroz integral en lugar de blanco.
- Agregue frijoles a sus ensaladas: cada porción de ½ taza contiene alrededor de 7 a 8 g de fibra.
- Dos o tres veces por semana, sustituya la carne por legumbres (p. ej., lentejas, guisantes, habas, garbanzos, maní) en sopas y curry.
- Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (la fruta fresca es mejor que la enlatada); agregar fruta al cereal es un excelente punto de partida, al igual que comer fruta fresca como postre.
- Cambie los jugos de frutas por frutas enteras
El estudio fue publicado en la revista Hypertension .
Fuente: Universidad de Monash vía Medianet
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