Vitamina E o tocoferol: un potente antioxidante con múltiples beneficios
La vitamina E, también conocida como tocoferol, es un micronutriente que agrupa 8 compuestos liposolubles de gran capacidad antioxidante, siendo el tocoferol α (alfatocoferol) el único que cubre las necesidades del cuerpo humano.
Al igual que ocurre con el resto de las vitaminas, no podemos producirla en el organismo, por lo que es importante incorporarla a través de nuestra alimentación.
¿Cuánta vitamina E es necesario tomar diariamente?
La ingesta diaria recomendada varía según la edad, el sexo y circunstancias como el embarazo y la lactancia:
¿Qué ocurre si existe déficit o exceso de Vitamina E en el organismo?
El déficit de tocoferol puede ocasionar problemas en la retina, pérdida de sensibilidad y reflejos, entre otros. Existen estudios que indican que su exceso puede producir sangrado.
¿Para qué sirve la vitamina E?
Además de promover el envejecimiento activo y saludable, el tocoferol aporta múltiples beneficios en el organismo, entre los que se encuentran:
- Ayuda a disminuir el daño celular producido por los radicales libres que, si no se controla, puede contribuir al desarrollo de cáncer.
- Influye en la prevención de los niveles altos de colesterol en sangre (hipercolesterolemia) y en la formación de placas que pueden taponar las arterias (ateroesclerosis).
- Mejora la humedad y el cuidado de la piel debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e hidratantes.
- Contribuye a aumentar la protección frente a distintas infecciones, regulando la respuesta inmunitaria.
- Colabora como un protector frente a las cataratas oculares y a la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
- Puede reducir el riesgo de aparición de diabetes tipo 2.
- Podría actuar como factor protector frente al deterioro cognitivo, si bien es necesario realizar más investigaciones que permitan estudiar su efecto concreto en la función cerebral.
Alimentos ricos en vitamina E
Las principales fuentes de vitamina E en alimentos son:
- Aceites vegetales: destacan especialmente el aceite de oliva, germen de trigo y girasol, entre otros.
- Frutos secos y semillas: las almendras y las avellanas son algunos de estos alimentos.
- Verduras de hoja verde: como por ejemplo la espinaca, el brécol y la acelga.
Recomendaciones para mantener unos niveles adecuados de vitamina E
Para mantener unos niveles óptimos de vitamina E y tomar este micronutriente de manera saludable, es conveniente seguir algunas recomendaciones, entre las que se encuentran:
- Incluir en la alimentación una variedad adecuada de aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. Estos alimentos están presentes en muchos tipos de dietas, incluida la vegana y vegetariana.
- Consumir un pequeño puñado de almendras, proporciona 6,8 mg de esta vitamina (casi la mitad de la dosis diaria recomendada en adolescentes y adultos).
- Obtener suficientes cantidades de tocoferol a través de la dieta es relativamente sencillo por lo que no se recomienda usar suplementos alimenticios en población general. Además, diversos estudios sugieren que podrían aumentar el riesgo de padecer cáncer de próstata.
- En caso de deficiencia de vitamina E, se debe consultar con un profesional sanitario para descartar una malabsorción de grasas y vitaminas liposolubles, entre otras patologías. Si el médico ha prescrito un suplemento alimenticio es importante atender a las siguientes recomendaciones:
- No se debe superar el límite máximo de 1000 mg al día en adultos, gestantes y mujeres en periodo de lactancia. En niños varía en función de la edad.
- Consultar la posible interacción entre los suplementos y otras medicaciones.
El suplemento podría aumentar el riesgo de sufrir sangrado en caso de someterse a una cirugía, por lo que se debe preguntar la conveniencia de suspenderlo al menos 2 semanas antes de una intervención quirúrgica.
Usar productos cosméticos con vitamina E para el cuidado de la piel ayuda en la protección frente al daño causado por los rayos UV del sol, pero en caso de una exposición a los rayos solares no hay que olvidar la aplicación de fotoprotectores.
Referencias:
Vitamin E therapy beyond cancer: Tocopherol versus tocotrienol. Pharmacology & Therapeutics. Junio, 2016.
Vitamin E - Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health (NIH). Marzo, 2021.
Patología neurológica por desequilibrio de vitaminas liposolubles. Nutrición Hospitalaria. Diciembre, 2020.
Overview of vitamin E. UpToDate. Julio, 2022.
How to Promote Skin Repair? In-Depth Look at Pharmaceutical and Cosmetic Strategies. Pharmaceuticals (Basel). Abril, 2023.
The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. Noviembre, 2018.
Effects of tocotrienol on aging skin: A systematic review. Frontiers in Pharmacology. Octubre, 2022.
Vitamina E. Mayo Clinic. Agosto, 2023.
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