NUTRICIÓN. Los 10 principales beneficios para la salud de los hongos (setas y champiñones)

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17 agosto 2022.- Hay varios tipos de hongos/setas que tienen propiedades únicas y beneficiosas. Son bajos en calorías y grasas, pero están repletos de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como los betaglucanos. Los hongos son un depósito de increíbles nutrientes, vitaminas y minerales que han sido reconocidos por sus beneficios para la salud. Son una fuente completa de fibra (que ayuda a mantenerte lleno), antioxidantes y minerales como el potasio.

Una porción de setas variadas proporciona alrededor del 20 % del valor diario de vitamina D y B6, así como algo de cobre. Además de ser excelentes fuentes de fibra, también son buenas fuentes de selenio, zinc y manganeso junto con una variedad de otras vitaminas y minerales. Estos son los 10 principales beneficios para la salud de los hongos que debe conocer:

1. Los hongos pueden ayudar a perder peso

Los hongos son una excelente alternativa a la carne, baja en calorías y grasa. También tienen un alto contenido de agua y son bajas en calorías. Los champiñones son alrededor del 90% de agua y tienen alrededor de 3 calorías por media taza. Tienen un alto contenido en pectina, una fibra soluble que ralentiza la digestión, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo. También son bajos en grasas y ricos en proteínas. Son una excelente fuente de cobre, un mineral que te ayuda a metabolizar las grasas. El cobre también es un mineral esencial para un cabello saludable. Los alimentos ricos en cobre como los champiñones contribuyen a la formación de colágeno en la piel, lo cual es importante para una piel sana y brillante.

2. Refuerzan tu sistema inmunológico

Los hongos son una gran fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que estimula el sistema inmunológico. El beta-glucano se ha estudiado como un tratamiento potencial para el cáncer y el colesterol alto. Los hongos también tienen un alto contenido de selenio, un mineral que se ha descubierto que mejora el sistema inmunológico y protege contra las infecciones, lo que aumenta su inmunidad contra los resfriados y la gripe.

3. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales

Los hongos son una fuente importante de una variedad de vitaminas y minerales que son esenciales para una buena salud. Tienen un alto contenido de vitaminas B, especialmente tiamina y riboflavina, que ayudan al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y son importantes para el sistema nervioso. También son buenas fuentes de niacina y ácido pantoténico , que son esenciales para el metabolismo y el proceso de conversión de grasas y otros nutrientes en energía. También ricos en vitamina D, son la única planta que produce vitamina D por absorción del sol, al igual que la piel humana. La vitamina D tiene muchos beneficios para la salud, incluido el refuerzo del sistema inmunológico.

Contienen varios minerales que son importantes para una buena salud. Tienen un alto contenido de selenio, un mineral que apoya la función del sistema inmunológico, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro. Los hongos también son una buena fuente de hierro, que transporta oxígeno por todo el cuerpo, lo que ayuda a mantener una función cerebral y muscular saludable. También son una fuente confiable de potasio, un mineral esencial que ayuda a regular el corazón, los riñones y el sistema digestivo.

4. Son una fuente útil de fibra

Los hongos son una fuente importante de fibra dietética, que es una parte esencial de una dieta saludable. También son bajos en calorías, sodio y grasa. Son una gran fuente de pectina, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que reduce el colesterol. Contienen fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener el sistema digestivo saludable y a prevenir el estreñimiento. La fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También puede ayudar con el control del peso haciéndote sentir lleno por más tiempo.

5. Los hongos son una gran alternativa a las proteínas

Los hongos son una excelente alternativa a las proteínas, especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana o no comen carne por otras razones. Una porción proporciona alrededor del 10 % de la proteína diaria recomendada. Son una buena fuente de aminoácidos esenciales , que son los componentes básicos de las proteínas. Los champiñones contienen un perfil completo de aminoácidos similar al de la carne y tampoco contienen gluten.

6. Tienen propiedades antiinflamatorias

Los hongos contienen compuestos saludables llamados beta-glucanos, que tienen propiedades antiinflamatorias. Los betaglucanos se han estudiado por su potencial para ayudar a prevenir o tratar ciertas enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También se ha descubierto que tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el dolor, la rigidez y la hinchazón.

7. Pueden ayudar a combatir la depresión y la ansiedad

Los hongos son una buena fuente de vitamina B6, que es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro. También contienen triptófano, un aminoácido esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, y serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Se ha descubierto que tienen propiedades antidepresivas y se están estudiando como un tratamiento potencial para trastornos mentales como la ansiedad, el estrés y la depresión.

8. Sus vitaminas te ayudan a ver con más claridad

Los hongos son una gran fuente de vitamina A, también conocida como betacaroteno, que es un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y problemas de visión como la degeneración macular. La vitamina A es importante para la salud de los ojos, la función inmunológica y la piel sana. También contienen vitamina B2 (riboflavina), que es importante para la visión, el metabolismo y la función neurológica. Son una buena fuente de vitamina C, que es un importante antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

9. Tienen el potencial para combatir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Los estudios han demostrado que los hongos tienen propiedades anticancerígenas y pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Contienen beta-glucanos, que son compuestos de fibra que se ha demostrado que ralentizan el crecimiento de ciertos tumores al impedir el flujo sanguíneo y el crecimiento celular. También son una buena fuente de selenio, un mineral que se ha demostrado que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente el cáncer de próstata. Tienen el potencial de combatir las enfermedades del corazón, ya que son una buena fuente de potasio, un mineral que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta.

10. Los hongos melena de león pueden ayudar a prevenir la demencia y el Alzheimer o reducir los síntomas

Los hongos melena de león contienen un compuesto único llamado hericenona, que ha demostrado tener propiedades neurorregenerativas y ayudar a prevenir la demencia, el Alzheimer o reducir los síntomas. Eso no es todo, los hongos melena de león tienen otros beneficios para la salud, como mejorar la función cognitiva, regular el azúcar en la sangre, mejorar la inmunidad y reducir la inflamación. También son buenas fuentes de vitaminas B y antioxidantes.

Para saber más:

1. Djibril M. Ba, Xiang Gao, Laila Al-Shaar, Joshua E. Muscat, Vernon M. Chinchilli, Robert B. Beelman, John P. Richie. Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016. Journal of Affective Disorders, 2021; 294: 686 DOI: 10.1016/j.jad.2021.07.080
2. Irene Roncero-Ramos, Mónica Mendiola-Lanao, Margarita Pérez-Clavijo, Cristina Delgado-Andrade. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2016; 68 (3): 287 DOI: 10.1080/09637486.2016.1244662
3. Shu Zhang, Yumi Sugawara, Shiuan Chen, Robert B. Beelman, Tsuyoshi Tsuduki, Yasutake Tomata, Sanae Matsuyama, Ichiro Tsuji. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. International Journal of Cancer, 2019; DOI: 10.1002/ijc.32591
4. Lei Feng, Irwin Kee-Mun Cheah, Maisie Mei-Xi Ng, Jialiang Li, Sue Mei Chan, Su Lin Lim, Rathi Mahendran, Ee-Heok Kua, Barry Halliwell. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. Journal of Alzheimer's Disease, 2019; 1 DOI: 10.3233/JAD-180959
5. Djibril M Ba, Paddy Ssentongo, Robert B Beelman, Joshua Muscat, Xiang Gao, John P Richie. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in Nutrition, 2021; DOI: 10.1093/advances/nmab015
6. Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves, Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken, Susan S. Percival. ConsumingLentinula edodes(Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition, 2015; 1 DOI: 10.1080/07315724.2014.950391
7. Boston University Medical Center. "Mushrooms can provide as much vitamin D as supplements." ScienceDaily. ScienceDaily, 22 April 2013.