NUTRICIÓN. Quinoa: propiedades y beneficios de la semilla más popular

quinoa

 


La quinoa es una semilla o pseudocereal que se cultiva desde hace 5.000 a 7.000 años en los Andes. Se adapta a distintos lugares y, por eso, actualmente se cultiva en sitios muy distantes: desde Estados Unidos o Canadá hasta en Europa.

23 agosto 2022.- En los últimos años, ha aumentado muy significativamente el interés de la población por esta semilla, fundamentalmente al irse conociendo su alta calidad nutricional, ya que contiene proteínas de alta calidad y cuenta con la presencia de fitoquímicos. Además, también ha ido creciendo gradualmente la demanda en el mercado de productos alimenticios elaborados a base de quinoa.

Qué propiedades tiene la quinoa

Una de sus principales ventajas es que tiene fitoquímicos, que son unas sustancias no nutricionales que contienen los alimentos de origen vegetal y pueden tener un impacto positivo en la salud de las personas, ya que tienen propiedades antioxidantes.

Aunque hay cereales como el trigo o el maíz que están más incluidos en nuestra dieta, la quinoa tiene un contenido en proteínas superior, en concreto, un 16,5% de su composición.

Estas proteínas son de alto valor biológico (indica lo completa y útil que es para el organismo). El valor biológico de las proteínas de la quinoa es del 83% y, si lo comparamos con otros alimentos, el valor biológico del huevo de gallina es del 93,7%, el de la leche es de 84,5%, el del pescado del 76%, el de la soja del 72,8%, los del trigo y arroz, del 64% y el del maíz del 60%.

Además, tiene también aminoácidos esenciales (entre ellos la lisina, que nuestro cuerpo por sí mismo no puede producirla), además de pequeñas cantidades de prolaminas, que son glucoproteínas.

También contiene aceite rico en omega-3, un 10% de su composición es fibra dietética, tiene minerales, vitaminas (especialmente vitamina E) y compuestos bioactivos. En la quinoa se encuentran también azúcares del tipo d-xylosa (120 miligramos por cada 100 gramos de quinoa) y maltosa (101 miligramos en cada 100 gramos), que son beneficiosos para nuestra salud porque ayudan a que el colesterol se convierta en ácidos biliares y, por lo tanto, se absorba menos.

La cantidad de lípidos (es decir, grasas) de la quinoa es mayor a la de otros cereales, pero son sobre todo ácidos grasos poliinsaturados, como el linoleico y linolénico, además del ácido oleico, por lo que podría decirse que se trata de grasas “saludables”.

Qué le aporta la quinoa a nuestra salud

Consumir alimentos ricos en aminoácidos, omega-3, fibra, minerales y vitaminas está relacionado con múltiples beneficios para nuestra salud gracias a una incidencia más baja del síndrome metabólico y, en consecuencia, menor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular aterosclerótica (placas de colesterol que se depositan en las arterias) y diabetes tipo 2 entre otras.

Además, los antioxidantes, como los presentes en la quinoa, protegen también a las personas contra enfermedades que pueden estar relacionadas con el estrés oxidativo, como son la aterosclerosis, el cáncer, el deterioro cognitivo, y también contra el envejecimiento en general.

Por todas estas ventajas, se impulsa el consumo de quinoa en las dietas como posible sustituta de otros cereales como el arroz, el maíz o el trigo. Esta semilla es ideal para quienes apuestan por una alimentación natural y ecológica. Aporta tanta energía y fibra como los cereales integrales, proteínas vegetales muy completas y una cantidad excepcional de minerales.


PROPIEDADES

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque estas últimas son en su mayoría insaturadas, destacando la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.

Su aporte calórico es semejante o ligeramente inferior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos de carbono. Destaca su alto aporte de fibra, que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría de tipo insoluble, semejante al de las semillas tradicionales.

La quinoa contiene un elevado nivel de magnesio, un mineral que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial y ayuda a combatir la migraña. También contiene importantes cantidades de potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc, así como cantidades apreciables de vitaminas B y E, con función antioxidante.

La quinoa está compuesta por grandes cantidades de flavonoides, como la quercetina y kaempferol, poderosos antioxidantes que ayudan a depurar el organismo y mejorar nuestra salud. También es rica en aminoácidos que influyen en el desarrollo cerebral. 

"La quinoa posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, y actúa contra la falta de estrógenos en la mujer".




TIPOS DE QUINOA

1. Quinoa blanca
Es la más conocida y presente en el mercado. Posee casi el doble de fibra que la quinoa roja. Es rica en proteínas, lo que la convierte en un excelente “quemagrasas” natural y fortalece la musculatura y los tejidos. Baja en carbohidratos y elevadas catidades de vitaminas y minerales (1/2 taza de quinoa blanca aporta un 15% de la ingesta recomendada de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, pior ejemplo). Posee un delicado sabor y una textura ligera y esponjosa. Ideal como base de ensaladas o como sustituta del arroz.

2. Quinoa roja
Es la variedad con menos grasas y más carbohidratos. Excelente alimento para deportistas ya que aporta energía, fuerza y resistencia. Requiere un mayor tiempo de cocción que la blanca y su sabor es más intenso. Combina bien en ensaladas con frutas o frutos secos. Proporciona más proteínas y riboflavina (vitamina B2) que la quinoa blanca.

3. Quinoa negra
Es una especie resultado del cruce de semillas entre la quinoa y la espinaca. De semejantes características que los otros dos tipos de quinoa, si bien destaca por su contenido en litio, que ayuda a regular el estrés y reducir la depresión. Esta variedad posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Es muy apreciada en medicina natural como tranquilizante y suele agregarse a refrescos, sopas y panes. Requiere mayor tiempo de cocción y su sabor es terroso. Resulta sabrosa en platos con avena por su textura crujiente.

“Las proteínas vegetales de la quinoa se consideran de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano en las proporciones adecuadas. Es, pues, un alimento ideal para los vegetarianos ya que encontrarán en ella las proteínas que dejan de ingerir al no consumir carne, así como para embarazadas y deportistas, que necesitan una mayor cantidad de este componente.”


Este producto era cultivado en los Andes del Perú, Ecuador y Bolivia hace unos 5.000 años, siendo uno de los principales alimentos que cultivaban los pueblos andinos de la cultura Preinca.


BENEFICIOS


- Ideal para celíacos. No contiene gluten
- Ideal para diabéticos. Bajo índice glucémico
- Ayuda a controlar los niveles de colesterol
- Ideal para vegetarianos y veganos
- Ayuda en el estreñimiento. Elevada fibra
- Valioso para deportistas
- Ideal pieles secas. Ato contenido proteínas
- Mejora la gastritis y colitis. Elevado almidón
- Ayuda en situaciones de estrés, gracias al aminoácido tirosina y al efecto tranquilizante del triptófano y la glicina
- Mejora el metabolismo. Vitaminas grupo B

“Es muy fácil incorporar la quinoa a la dieta. Basta sustituir el arroz o la pasta de las ensaladas por quinoa.”

La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua (suele tardar entre 10 y 15 minutos). Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral.

Sus crujientes granos poseen un sabor delicado, entre el arroz y el cuscús, pudiendo encajar en ensaladas, guisos, postres, desayunos, etc. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original en las recetas.

Para saber más:

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd) y su rol en la prevención de ECNT. Revista de la Facultad de Ciencias de la Salud. 2016.

Quinua. Ciencia y tecnología de los tejidos industriales. 2013.

Fraccionamiento de quinoa por molienda seca y húmeda para la formulación de alimentos con alto valor añadido: Estudio nutricional y evaluación de propiedades saludables. Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública. 2020.

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