Todos sabemos que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer un poco todos los días o mucho algunas veces a la semana? Entonces... ¿...
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| Todos sabemos que el ejercicio es importante, pero ¿es mejor hacer un poco todos los días o mucho algunas veces a la semana? |
Entonces... ¿debería hacer un poco de ejercicio todos los días o hacer ejercicio durante más tiempo una vez a la semana?
16 agosto 2022.- Es un dilema al que se enfrentan muchas personas preocupadas por la salud, y una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) está respondiendo a la pregunta. Esta última investigación indica que un poco de actividad diaria bien podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular. Y felizmente, también sugiere que no tienes que poner una montaña de trabajo todos los días.
En colaboración con la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón, el estudio de entrenamiento de cuatro semanas tuvo tres grupos de participantes que realizaron un ejercicio de resistencia de brazos y se midieron y compararon los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular.
El ejercicio consistió en 'contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas' realizadas en una máquina que mide la fuerza muscular en cada contracción muscular que harías en el gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se está alargando; en este caso, como bajar una mancuerna pesada en una flexión de bíceps.
Dos grupos realizaron 30 contracciones por semana, un grupo realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6x5), mientras que el otro abarrotó las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30x1). Otro grupo solo realizó seis contracciones un día a la semana.
Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un indicador del aumento del tamaño muscular) aumentó un 5,8 por ciento.
El grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza muscular y el grosor muscular. Sin embargo, el grupo 6x5 vio aumentos significativos en la fuerza muscular, más del 10 por ciento, con un aumento en el grosor muscular similar al del grupo 30x1.
Frecuencia, no concentración
Es importante destacar que el aumento en la fuerza muscular del grupo 6x5 fue similar al grupo en un estudio anterior que realizó solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos por día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.
El profesor de Ciencias del Deporte y Ejercicio de ECU, Ken Nosaka, dijo que estos estudios continúan sugiriendo que cantidades muy manejables de ejercicio realizado regularmente pueden tener un efecto real en la fuerza de las personas.
"La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es el caso. Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente".
El profesor Nosaka dijo que si bien el estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros hallazgos de la investigación actual y en curso indicaron que se podrían lograr resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo.
"La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto podría ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento. Una disminución de la masa muscular es la causa de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis".
Descansar, también importa
Todavía no se sabe con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia.
El profesor Nosaka dijo que puede relacionarse con la frecuencia con la que se le pide al cerebro que haga que un músculo funcione de una manera particular. Sin embargo, enfatizó que también era importante incluir el descanso en un régimen de ejercicio.
En este estudio, el grupo 6x5 tenía dos días libres a la semana. Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando; si alguien pudiera entrenar de alguna manera las 24 horas del día, en realidad no habría ninguna mejora. Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta que los estimulen con más frecuencia.
Si alguien no puede hacer ejercicio durante un período, no valía la pena tratar de "compensar" con una sesión más larga más adelante. Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor volver a la rutina regular de ejercicio cuando se sienta mejor.
Consejo aclaratorio
Las pautas actuales ya indican que los adultos deben tratar de estar activos todos los días y realizar de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana. Es necesario hacer más hincapié en la importancia de hacer del ejercicio una actividad diaria, en lugar de alcanzar una meta de minutos semanales.
"Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa".
Esta investigación, junto con estudios anteriores, sugiere la importancia de acumular una pequeña cantidad de ejercicio a la semana, en lugar de simplemente acumular horas haciendo ejercicio una vez a la semana.
Fuente: Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022; DOI: 10.1111/sms.14220
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