alimentos procesados, salud, alimentación, dietas
09 septiembre 2022.- La orientación directa sobre los alimentos ultraprocesados es rara en las pautas dietéticas nacionales. Solo siete países se refieren explícitamente a los “alimentos ultraprocesados”. Ellos son Bélgica, Brasil, Ecuador, Israel, Maldivas, Perú y Uruguay.
El término “alimento ultraprocesado” está claramente definido en el marco NOVA como “formulaciones de ingredientes, en su mayoría de uso exclusivamente industrial, que resultan de una serie de procesos industriales”. El marco clasifica los alimentos en cuatro categorías según su grado de procesamiento. Los productos alimenticios ultraprocesados incluyen muchos refrescos, galletas, carnes procesadas, fideos instantáneos, comidas congeladas, yogures saborizados y productos de pan. El consumo de alimentos ultraprocesados se ha relacionado con daños a la salud y al medio ambiente .
Los alimentos procesados son alimentos que han cambiado de alguna manera desde su estado natural. Eso incluye lavar, enlatar, congelar o agregarle ingredientes. Hornear, cocinar o prepararlo también cuenta como procesamiento. Enlatar o congelar algunas frutas y verduras puede ayudarlas a mantenerse frescas durante mucho tiempo. Pasteurizar la leche y el queso alarga su vida útil. Del mismo modo, el envasado al vacío puede evitar que la carne se eche a perder. Todo esto también ayuda a reducir el desperdicio.
Lavar y embolsar vegetales como lechuga y espinacas los hace más fáciles de preparar y comer. Enlatar frutas en agua o su propio jugo encierra frescura y nutrientes. Los ingredientes agregados como fibra, calcio y vitamina D también pueden mejorar algunos alimentos para usted. Además de las frutas y verduras, otros alimentos procesados que pueden ser parte de una dieta saludable incluyen atún y salmón enlatados o bolsas listas para comer, yogurt, requesón y nueces.
QUÉ ES UN ALIMENTO MUY PROCESADO
A los alimentos muy procesados o ultraprocesados se les agregan ingredientes poco saludables para que sean más atractivos o duren más. Esos ingredientes incluyen cosas como sal, azúcar, colorantes artificiales, saborizantes y conservantes. Recientes estudios demuestran que los alimentos ultraprocesados representan aproximadamente el 60% de las calorías en nuestra dieta.
Lavar y embolsar vegetales como lechuga y espinacas los hace más fáciles de preparar y comer. Enlatar frutas en agua o su propio jugo encierra frescura y nutrientes. Los ingredientes agregados como fibra, calcio y vitamina D también pueden mejorar algunos alimentos para usted. Además de las frutas y verduras, otros alimentos procesados que pueden ser parte de una dieta saludable incluyen atún y salmón enlatados o bolsas listas para comer, yogurt, requesón y nueces.
QUÉ ES UN ALIMENTO MUY PROCESADO
A los alimentos muy procesados o ultraprocesados se les agregan ingredientes poco saludables para que sean más atractivos o duren más. Esos ingredientes incluyen cosas como sal, azúcar, colorantes artificiales, saborizantes y conservantes. Recientes estudios demuestran que los alimentos ultraprocesados representan aproximadamente el 60% de las calorías en nuestra dieta.
Los alimentos ultraprocesados ahora comprenden 2/3 de las calorías en las dietas de niños y adolescentes
Los peores alimentos procesados para su dieta son generalmente los listos para comer (”take away”) y bajos en nutrientes. Incluyen galletas, bebidas azucaradas, embutidos y pizza congelada, “snacks” salados como patatas fritas, así como la mayoría de los cereales para el desayuno. Estos alimentos pueden saber bien, pero están cargados de ingredientes adicionales que no son buenos para la salud.
El sodio (la sal) a menudo se usa para mantener los alimentos frescos. Incluso si tiene cuidado al agregarlo a su comida, probablemente ya esté allí, gracias al pre-procesamiento. Se estima que cerca del 70% de la sal se ingieren a través de los alimentos procesados y de los restaurantes. Podemos controlar la cantidad de sodio que ingerimos simplemente leyendo las etiquetas. Busque los que dicen “no sodio” o “sodio reducido”. Cualquier cosa con más de 600 miligramos por 100 gramos de porción se considera alta, mientras que 300 miligramos o menos es baja. Tenga en cuenta que el sodio también puede tener diferentes nombres, como glutamato monosódico o fosfato disódico.
El sodio (la sal) a menudo se usa para mantener los alimentos frescos. Incluso si tiene cuidado al agregarlo a su comida, probablemente ya esté allí, gracias al pre-procesamiento. Se estima que cerca del 70% de la sal se ingieren a través de los alimentos procesados y de los restaurantes. Podemos controlar la cantidad de sodio que ingerimos simplemente leyendo las etiquetas. Busque los que dicen “no sodio” o “sodio reducido”. Cualquier cosa con más de 600 miligramos por 100 gramos de porción se considera alta, mientras que 300 miligramos o menos es baja. Tenga en cuenta que el sodio también puede tener diferentes nombres, como glutamato monosódico o fosfato disódico.
Comer más alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de demencia
LOS SEIS “SALADOS”
Tenga especial cuidado con estos alimentos:
- Pizza: una rebanada con muchos ingredientes puede darle la mitad de la cantidad diaria sugerida de sal.
- Pan y panecillos: incluso si no hay mucho en una pieza de pan o en un rollo, puede sumar si comes pan con frecuencia.
- Sandwiches: un sándwich de comida rápida o una hamburguesa pueden darte la cantidad diaria total de sal.
- Embutidos y carne curada: se necesitan aproximadamente 6 rebanadas finas para obtener la mitad de la cantidad diaria recomendada.
- Sopa enlatada: una taza puede tener la mitad de la sal que necesita para el día.
- Rellenos de burritos y tacos: estas carnes y quesos se suelen cargar con sal.
QUÉ MÁS VIGILAR
Al igual que la sal, el azúcar se agrega comúnmente durante el procesamiento. Se usa para hacer que los alimentos sepan mejor o para mejorar la textura. Aparece en cosas que esperarías, como cereales y productos horneados. Pero también puede estar en cosas como la salsa de pasta. Casi el 90% del azúcar agregada en las dietas proviene de alimentos altamente procesados. Al igual que con la sal, puede controlar la cantidad de azúcar que obtiene leyendo las etiquetas.
LOS SEIS “SALADOS”
Tenga especial cuidado con estos alimentos:
- Pizza: una rebanada con muchos ingredientes puede darle la mitad de la cantidad diaria sugerida de sal.
- Pan y panecillos: incluso si no hay mucho en una pieza de pan o en un rollo, puede sumar si comes pan con frecuencia.
- Sandwiches: un sándwich de comida rápida o una hamburguesa pueden darte la cantidad diaria total de sal.
- Embutidos y carne curada: se necesitan aproximadamente 6 rebanadas finas para obtener la mitad de la cantidad diaria recomendada.
- Sopa enlatada: una taza puede tener la mitad de la sal que necesita para el día.
- Rellenos de burritos y tacos: estas carnes y quesos se suelen cargar con sal.
QUÉ MÁS VIGILAR
Al igual que la sal, el azúcar se agrega comúnmente durante el procesamiento. Se usa para hacer que los alimentos sepan mejor o para mejorar la textura. Aparece en cosas que esperarías, como cereales y productos horneados. Pero también puede estar en cosas como la salsa de pasta. Casi el 90% del azúcar agregada en las dietas proviene de alimentos altamente procesados. Al igual que con la sal, puede controlar la cantidad de azúcar que obtiene leyendo las etiquetas.
Para una dieta de 2.000 calorías (una dieta típica para adultos), debe consumir menos de 48 gramos de azúcar agregada cada día. Revisa los ingredientes también. Ciertos, deberían llamar tu atención. Estos incluyen jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, néctar de agave, azúcar de caña, jugo de caña evaporado, azúcar de coco, dextrosa, jarabe de malta, melaza y azúcar turbinado.
LAS GRASAS “TRANS”
Encontrada en alimentos procesados como productos horneados, bocadillos salados y margarina, las grasas trans pueden afectar a su colesterol y provocar inflamación que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones.
LAS GRASAS “TRANS”
Encontrada en alimentos procesados como productos horneados, bocadillos salados y margarina, las grasas trans pueden afectar a su colesterol y provocar inflamación que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones.
Las recientes decisiones de la UE han hecho que las grasas trans sean cada vez más difíciles de encontrar, pero lea las etiquetas: más de 5 gramos por cada 100 gramos de porción es alta. También sepa que incluso si la etiqueta de un producto dice que tiene 0 gramos de grasas trans, puede contener hasta 0,5 gramos.
COCINAR EN CASA
Preparar su propia comida le permite decidir los ingredientes y las cantidades de los mismos. Si no tiene el tiempo, o las habilidades, para eso, las comidas congeladas no son necesariamente tan malas como antes. Si bien estos todavía se procesan, algunas compañías de alimentos están usando menos ingredientes poco saludables en ellos. Sigue siendo importante leer las etiquetas, pero no todas son malas para ti.
Si bien no tienes tanto control como tendrías en casa, puedes hacer algunas cosas para evitar los alimentos ultraprocesados cuando estás fuera. Por ejemplo, puede preguntarle a su servidor qué platos se preparan en el restaurante y no se entregan preenvasados. También puede solicitar aderezos, salsas o condimentos embotellados, como alternativa.
COCINAR EN CASA
Preparar su propia comida le permite decidir los ingredientes y las cantidades de los mismos. Si no tiene el tiempo, o las habilidades, para eso, las comidas congeladas no son necesariamente tan malas como antes. Si bien estos todavía se procesan, algunas compañías de alimentos están usando menos ingredientes poco saludables en ellos. Sigue siendo importante leer las etiquetas, pero no todas son malas para ti.
Si bien no tienes tanto control como tendrías en casa, puedes hacer algunas cosas para evitar los alimentos ultraprocesados cuando estás fuera. Por ejemplo, puede preguntarle a su servidor qué platos se preparan en el restaurante y no se entregan preenvasados. También puede solicitar aderezos, salsas o condimentos embotellados, como alternativa.
La ausencia de una guía clara y procesable es un riesgo para la salud pública y el medio ambiente. Una orientación sólida sobre los daños del ultraprocesamiento puede ayudar a catalizar el desarrollo de otras políticas alimentarias y nutricionales, como impuestos o restricciones en la comercialización dirigida a los niños. En conjunto, estas políticas pueden fomentar entornos alimentarios más saludables y sostenibles.
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