ventana anabólica, proteínas, masa muscular
La actividad física que realizamos conlleva un gasto de energía. Además, la actividad intensa tiene un impacto sobre el tejido muscular. Una alimentación saludable contribuye a reponer la energía y a reparar el tejido muscular.
20 julio 2023.- Cuando buscamos mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular con la ayuda de la alimentación, entramos en el terreno de la nutrición deportiva, y una de las estrategias nutricionales más en boga para mejorar la musculación y el rendimiento deportivo tiene que ver con el momento en el que consumimos los alimentos reparadores.
La ventana anabólica es un periodo limitado de tiempo después de una sesión de entrenamiento en el cual consumir determinados alimentos, básicamente proteínas y carbohidratos, puede facilitar la recuperación del organismo y optimizar la hipertrofia y la fuerza muscular.
Este concepto guarda relación con la estrategia nutricional “timing de nutrientes” o “timing nutricional”, que otorga una importancia capital al momento en que se consumen los nutrientes restauradores y apuesta por el consumo de proteínas y carbohidratos durante y poco después de finalizar la actividad.
El objetivo de esta estrategia es mejorar la recuperación de los músculos y restaurar las reservas musculares de energía después de la actividad física, pero también está destinada a mejorar la composición corporal, es decir, aumentar la masa muscular en relación a la masa grasa, y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, hay pocas pruebas científicas que permitan concluir que el consumo de proteínas y carbohidratos justo después de realizar ejercicio sea más efectivo para reparar el tejido muscular dañado y para recuperar las reservas energéticas que consumir estos nutrientes en otros momentos.
¿Existe realmente una ventana anabólica?
Existe mucha literatura científica sobre la ventana anabólica y los “timings nutricionales”, y esta es un área en la que se producen muchos cambios. Los especialistas están de acuerdo en que el consumo de proteínas es eficaz para que el tejido muscular responda de forma adecuada al esfuerzo realizado y en que la combinación de proteínas y carbohidratos es adecuada por su doble beneficio de reparación del tejido muscular y de recuperación de las reservas musculares de energía en forma de glucógeno.
Pero es posible que la ventana anabólica no sea tan limitada como se creía y que el consumo de estos nutrientes restauradores después del ejercicio no sea necesariamente más efectivo que consumirlos en otros momentos del día.
Si se ha comido adecuadamente antes del entrenamiento, el efecto anabólico, es decir, la regeneración del tejido muscular y la restauración de los depósitos musculares de energía, puede que sea suficiente, sin necesidad de ingerir proteínas y carbohidratos al finalizar la actividad. Además, cuanto menor sea el tiempo transcurrido entre el consumo de alimentos y el ejercicio, menos relevancia tendrá comer después.
Sin embargo, la ingesta de alimentos al finalizar el ejercicio puede tener mucha más importancia si el entrenamiento se realiza sin haber comido adecuadamente, o sin haber comido nada, antes de la actividad. Cuando el objetivo es potenciar la musculación, puede ser recomendable consumir proteínas tanto antes como durante y después de realizar ejercicio.
Consejos nutricionales para aprovechar la ventana anabólica
Las necesidades nutricionales varían en función del nivel de actividad o entrenamiento que llevemos a cabo. Cuanto mayor sea el nivel de actividad, más necesario es ingerir alimentos proteicos, porque la degradación del tejido muscular es mayor y las proteínas son fundamentales para la regeneración muscular después de un entrenamiento intenso.
Como hemos comentado, el consumo de proteínas y carbohidratos no ha de realizarse forzosamente después de la actividad física, ni la ventana anabólica es tan limitada como se creía; aunque no debemos olvidar que dicha ventana puede ser más relevante si la actividad física se realiza en ayunas o habiendo comido poco, y lo es menos si se realiza después de haber comido adecuadamente.
Errores comunes al intentar aprovechar la ventana anabólica
El efecto beneficioso de la ingesta de alimentos poco después de finalizar la práctica de la actividad física es más relevante en las personas que entrenan con regularidad que en aquellas que lo hacen de manera esporádica.
A la hora de decidir qué alimentos son más adecuados en el periodo posterior al entrenamiento, también se deben tener en cuenta factores como la edad, el sexo, la composición corporal y el nivel de entrenamiento.
Además, no se debe olvidar que las proteínas de origen animal, es decir, carnes y pescados, no son la única fuente de proteínas y, si bien la absorción de las proteínas de origen animal es más eficaz, con una dieta vegetariana también se puede lograr un consumo adecuado de proteínas.
Las principales fuentes de proteínas son:
- Carnes y pescados.
- Legumbres.
- Huevos.
- Tofu.
- Leche y productos lácteos como el queso y el yogurt.
- Frutos secos y semillas.
- Algunas verduras y frutas.
Las proteínas forman parte de todas las células y tejidos de nuestro cuerpo, y en particular de los músculos. El organismo recicla proteínas constantemente, pero es necesario reponerlas, especialmente en las horas posteriores a la práctica de ejercicio físico.
Antes de establecer una estrategia nutricional para mejorar nuestro rendimiento, es recomendable consultar con un especialista para que nos oriente sobre la mejor manera de hacerlo.
Para saber más:
Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en personas físicamente activas: revisión bibliográfica. MH Salud. Enero, 2016.
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? BMC. Enero, 2013.
Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther 2018; 48(12): 911–914.
Metabolismo. KidsHealth. Mayo, 2023.
Fact or Fiction: The Anabolic Window. Georgia State University. Octubre 12, 2021.
Protein intake for optimal muscle maintenance. American College of Sports Medicine. Mayo, 2023.
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