Avena: sus cualidades nutricionales, beneficios para la salud y cómo introducirla en nuestra alimentación diaria
La avena (Avena sativa) es un cereal perteneciente a la familia Poaceae. Su grano está compuesto de tres partes: germen, endospermo y salvado.
Se cultiva desde hace más de 2000 años en diferentes partes del mundo y en la actualidad principalmente en Europa y Norteamérica.
El consumo de este alimento se ha ido incrementando en los últimos años debido a su composición y beneficios.
Composición nutricional de la avena1-3
El aporte energético de 100 gramos (g) de este cereal es de 361 kcal. Es una fuente excelente de carbohidratos complejos (59,8 g por 100 g), proteínas (11,7 g) y ácidos grasos saludables (2,6 g monoinsaturados y 2,9 g poliinsaturados).
Entre sus minerales destacan el magnesio (129 mg), el fósforo (400 mg), el potasio (355 mg) y el calcio (79,6 mg).
También es fuente de vitamina B1 (0,52 mg), B6 (0,96 mg), ácido fólico (60 µg) y vitamina E (2 mg). Además, la avena contiene hasta 20 tipos de avenantramidas, fitoquímicos con actividad antioxidante muy superior a otros compuestos fenólicos y exclusivos de este alimento.
La fibra dietética de la avena: el beta-glucano2, 4-6
Este cereal contiene una importante cantidad de fibra (5,6 g por 100 g), destacando el beta-glucano. Esta fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena y, al ser digerido, retrasa el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad. Por ello, es considerado uno de los componentes activos más importantes de este alimento.
¿Qué beneficios aporta el consumo regular de avena?1, 2, 7, 8
Por su composición nutricional y compuestos bioactivos, la ingesta habitual de este cereal se relaciona con la prevención y cuidados de distintas patologías, entre las que se incluyen:
- Enfermedades cardiovasculares: influye en la reducción del colesterol sanguíneo.
- Diabetes tipo 2: por su índice glucémico medio-bajo y su contenido en beta-glucano, ayuda al control de esta enfermedad regulando los niveles de glucosa en sangre.
- Trastornos de la piel: los productos cosméticos a base de avena coloidal mejoran el cuidado la piel y picor en pacientes diagnosticados de psoriasis y dermatitis atópica.
- Sobrepeso y Obesidad: contribuye a reducir la ingesta calórica al incrementar la sensación de plenitud.
- Celiaquía y sensibilidad al gluten: al ser un cereal sin gluten, se podría incluir en la dieta de pacientes celiacos y sensibles al gluten.
- Cáncer de colon: por su alto contenido en fibra es un alimento recomendado en la prevención del cáncer de colon.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal: la avena integral actúa como prebiótico fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y el mantenimiento de un buen hábito intestinal.
¿Cómo incluir la avena en nuestra alimentación?2, 3, 5, 9
La avena es comestible en forma de grano, copos, harina o salvado y se puede usar en multitud de preparaciones como:
- Cocida en forma de gachas o porridge.
- Horneada en forma de granola o muesli.
- Añadiéndola en batidos y zumos naturales.
- En repostería se puede utilizar para cocinar barritas, tortitas, bizcochos y galletas de avena.
- Como bebida de extracto de avena (conocida como “leche de avena”).
Recomendaciones y precauciones al tomar avena3, 5, 9, 10
- Su índice glucémico o efecto sobre la glucosa sanguínea, varía en función del bio-procesado al que se ha sometido: a mayor bio-procesado, mayor índice glucémico.
- La avena en grano es más beneficiosa para la salud respecto a otras formas de presentación de este cereal.
- En la preparación de postres caseros, usar copos u hojuelas en vez de harina de avena aporta un menor índice glucémico.
- Una forma de comenzar el día de manera saludable es desayunar avena añadiendo fruta o frutos secos. Para ello, es conveniente dejar los granos en remojo la noche anterior para ablandarlos y facilitar su digestión. En caso de dejarla preparada la noche anterior, se recomienda conservarla en el frigorífico y calentarla en la mañana.
- Para preparar muesli o granola caseros, se puede tostar en el horno a una temperatura de 100 °C durante un intervalo aproximado de 2 horas.
- Si bien el extracto o leche de avena puede ser una buena alternativa para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche, es conveniente revisar que esta no contenga azúcares, sal, aceites vegetales, ni aditivos añadidos. Además, en niños menores de 3 años no es recomendable sustituir completamente los productos lácteos por el extracto o “leche de avena”, ya que puede afectar a su crecimiento y desarrollo.
- En pacientes celiacos se deben extremar las precauciones debido a una posible contaminación cruzada con otros cereales que contengan gluten.
Referencias:
1A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. Octubre, 2021.
2Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2017.
3Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods. Junio, 2021.
4Buscador de declaraciones nutricionales y saludables. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
5Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Junio, 2016.
6Alimentos y nutrientes con declaraciones de propiedades saludables relativas a la reducción de la respuesta glucémica autorizadas en la Unión Europea. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
7Itch-Relieving Cosmetics. Cosmetics. Julio, 2024.
8Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. Abril, 2013.
9 Oat milk analogue versus traditional milk: Comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects. Food Chemistry: X. Octubre, 2023.
10Plant-based drinks for vegetarian or vegan toddlers: Nutritional evaluation of commercial products, and review of health benefits and potential concerns. Food Research International. Octubre, 2022.
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