nutrición, vida saludable, proteínas
 |
| Diferentes tipos de alimentos naturales y saludables contienen proteínas: pescado, carne, pollo, huevos, lácteos y legumbres. Imagen: Elena Eryomenko / Shutterstock |
06 mayo 2025.- La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales necesarios para la supervivencia humana, desempeñando un papel fundamental en la reparación de tejidos, el mantenimiento muscular, la producción de enzimas, la regulación hormonal y la defensa inmunitaria. A pesar de sus funciones biológicas bien establecidas, la comprensión pública de las necesidades proteicas a menudo se ve empañada por consejos contradictorios. Desde las modas de las dietas altas en proteínas hasta las advertencias sobre el daño renal, internet está plagado de afirmaciones contradictorias.
Algunos promueven un consumo excesivo para alcanzar objetivos de fitness, mientras que otros abogan por restricciones de alimentos de origen vegetal o un consumo mínimo. La variación en las recomendaciones según la edad, el nivel de actividad y el estado de salud agrava esta confusión. Para la persona promedio, especialmente para quienes hacen ejercicio regularmente o están en edad avanzada, la pregunta sigue siendo: ¿cuánta proteína es realmente necesaria para mantener la salud, preservar la masa muscular y favorecer la recuperación?¹
Este artículo examina la cantidad real de proteína que necesitas, desacreditando mitos y consejos contradictorios con conocimientos respaldados por la ciencia sobre la ingesta, la función, las fuentes y la nutrición personalizada.
Conceptos básicos de las proteínas: función y fuentes
Las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la salud humana, actuando como elemento fundamental para la reparación muscular, las enzimas, las hormonas y la respuesta inmunitaria. Su función principal es proporcionar aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos. Las proteínas también contribuyen a los procesos metabólicos, transportan moléculas y mantienen la integridad estructural de los tejidos.¹ ²
Las proteínas animales, como las presentes en la carne, los lácteos y los huevos, suelen aportar un perfil completo de aminoácidos esenciales, lo que las convierte en fuentes de alta calidad. Las proteínas vegetales, como las legumbres, los frutos secos y los cereales, también pueden aportar estos aminoácidos, pero pueden carecer de uno o más, lo que requiere diversas combinaciones dietéticas para una alimentación completa.¹ ²
La calidad de la proteína dietética se mide mediante índices como el Índice de Aminoácidos Corregidos por la Digestibilidad de la Proteína (PDCAAS) y el Índice de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS). Ambos consideran la composición y digestibilidad de los aminoácidos, y el DIAAS ofrece mayor precisión al considerar la absorción al final del intestino delgado. Sin embargo, si bien el DIAAS ha sido avalado por recientes consultas de expertos, aún no se ha adoptado ampliamente en los marcos regulatorios globales.¹ ²
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), consumir una cantidad suficiente de proteínas de alta calidad es esencial para mantener la salud a lo largo de la vida. Las proteínas de rápida digestión con una alta proporción de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, son más eficaces para promover la síntesis de proteínas musculares, especialmente durante la actividad física. Si bien los alimentos integrales pueden cubrir las necesidades proteicas, la suplementación puede ayudar a las personas activas a alcanzar una ingesta óptima de forma eficiente con menos calorías.²
Ingestas recomendadas: qué dicen las pautas
La Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de proteínas en adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, según lo establecido por organizaciones internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Este nivel de ingesta se considera suficiente para cubrir las necesidades básicas de casi todas las personas (97,5 %) mayores de 19 años, considerando las pérdidas de nitrógeno y las variaciones en la digestibilidad y calidad de las proteínas.² ³
Sin embargo, las necesidades proteicas varían según la edad, el estado fisiológico y los niveles de actividad. Por ejemplo, la OMS recomienda aumentar la ingesta durante el embarazo y la lactancia para favorecer el crecimiento fetal e infantil. Los atletas y las personas físicamente activas requieren una cantidad significativamente mayor, típicamente entre 1,4 y 2,0 g/kg/día, para favorecer la reparación muscular, la recuperación y la adaptación al rendimiento. Se recomienda a los atletas de resistencia consumir entre 1,2 y 1,6 g/kg/día, mientras que quienes realizan entrenamiento de fuerza o potencia pueden necesitar cerca de 1,6 a 2,0 g/kg/día. Las personas mayores también pueden beneficiarse de una mayor ingesta para preservar la masa muscular y la salud ósea; algunos estudios sugieren ingestas superiores a 0,8 g/kg/día para prevenir la sarcopenia y favorecer la función general.² ³
Es importante destacar que una mayor ingesta de proteínas dentro de estos rangos se considera segura para personas sanas, sin efectos adversos sobre la función renal ni el metabolismo óseo. La OMS no ha establecido un nivel máximo tolerable de ingesta de proteínas; sin embargo, la evidencia sugiere que ingestas de hasta aproximadamente el doble de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) son seguras. Se recomienda precaución al superar este nivel, especialmente en personas con función renal comprometida. Estos valores reflejan una tendencia hacia una nutrición personalizada, donde se consideran factores como el ejercicio, el envejecimiento, las enfermedades y el embarazo al ajustar la ingesta de proteínas más allá de los requerimientos básicos.² ³
Conceptos erróneos comunes y mitos sobre las proteínas
Persisten muchos conceptos erróneos sobre la ingesta de proteínas, a pesar de la amplia investigación disponible. Uno de los más comunes es la idea de que "cuanto más, mejor". Sin embargo, los estudios demuestran que, si bien las dietas ricas en proteínas (incluso 3 o 4 veces la CDR) son seguras para personas sanas y entrenadas, no mejoran automáticamente la salud ni la composición corporal a menos que se complementen con un entrenamiento adecuado y un equilibrio energético adecuado. El exceso de proteínas no causa aumento de grasa a menos que la ingesta calórica total también supere las necesidades corporales. De hecho, una ingesta alta de proteínas puede promover la pérdida de grasa y preservar la masa magra en condiciones de restricción calórica.⁸
Las preocupaciones sobre el daño renal causado por las dietas ricas en proteínas son, en gran medida, infundadas en personas sanas. Si bien el consumo excesivo de carne roja puede afectar a las personas con enfermedad renal crónica, ningún estudio ha demostrado efectos perjudiciales en atletas sanos que consumen hasta 4,4 g/kg/día. Sin embargo, las personas con enfermedad renal preexistente deben seguir planes de alimentación bajo supervisión médica, ya que la evidencia sobre la seguridad de las proteínas no se aplica a esta población. De igual manera, se ha refutado el temor a la osteoporosis debido a la "carga ácida" de las proteínas. Nuevas investigaciones indican que la proteína es crucial para la salud ósea, ya que mejora la absorción de calcio y fortalece la masa muscular, lo que a su vez contribuye a la fortaleza del esqueleto.⁸
Finalmente, la idea de que la proteína debe consumirse dentro de la hora posterior al ejercicio para ganar masa muscular está obsoleta. Si bien algunas personas pueden beneficiarse de la ingesta de proteínas en el momento oportuno, especialmente los adultos mayores, la ingesta diaria total es más importante que el momento preciso. Consumir proteína antes, después o incluso varias horas después del ejercicio sigue favoreciendo la síntesis de proteína muscular de forma eficaz.⁸
Dietas ricas en proteínas y composición corporal
Las investigaciones respaldan de forma consistente el papel de las dietas ricas en proteínas para mejorar la composición corporal, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia. Un estudio con personas entrenadas que consumieron 3,4 g/kg/día de proteína con ejercicio de resistencia intenso mostró reducciones significativas en la masa grasa (–1,7 kg) y el porcentaje de grasa corporal (–2,4 %) en comparación con un grupo con una ingesta normal de proteínas, sin efectos adversos para la salud. Ambos grupos aumentaron su masa muscular magra (~1,5 kg), pero el grupo con dieta alta en proteínas experimentó una mayor pérdida de grasa a pesar de consumir una mayor ingesta calórica.⁹
Las dietas populares, como la cetogénica (alta en grasas y moderada en proteínas), la paleo (carnes magras y verduras), la carnívora (de origen animal) y la dieta vegetal alta en proteínas, varían en su énfasis en macronutrientes; sin embargo, todas utilizan un mayor aporte de proteínas para promover la saciedad y la preservación muscular. Si bien estas dietas pueden ayudar a perder grasa y mantener la masa muscular, su eficacia puede variar según la adherencia a la dieta, el metabolismo individual y los hábitos de ejercicio.⁹
Sin embargo, simplemente aumentar la proteína sin modificar el entrenamiento podría no producir cambios significativos. Estudios previos muestran que una ingesta muy alta de proteína (>4 g/kg/día) sin modificaciones del ejercicio no mejora la composición corporal. Las dietas ricas en proteínas son más efectivas cuando se combinan con entrenamiento de resistencia y se ajustan al equilibrio energético. Además, el consumo excesivo de proteínas a veces se malinterpreta como perjudicial, aunque estudios confirman su seguridad en personas sanas durante períodos cortos. En definitiva, las dietas ricas en proteínas son más efectivas cuando se adaptan a los objetivos individuales y se combinan con un entrenamiento de resistencia estructurado.⁹
Necesidades nutricionales y proteicas personalizadas
Las necesidades proteicas varían significativamente entre individuos debido a diferencias en su composición genética, la composición del microbioma intestinal , la edad y los niveles de actividad física. Estos factores biológicos y de estilo de vida influyen en cómo se metaboliza la proteína de la dieta, se utiliza para la reparación muscular o se almacena. Por ejemplo, el envejecimiento se asocia con la resistencia anabólica, lo que reduce la eficiencia de los adultos mayores para utilizar la proteína, mientras que las diferencias en la microbiota y el estado de inflamación pueden influir aún más en la absorción y utilización de proteínas. La metabotipificación, que consiste en agrupar a las personas según marcadores metabólicos, ofrece un enfoque prometedor para ajustar la ingesta de proteínas de forma más eficaz.⁹ ¹⁰
En el ensayo PREVENTOMICS, se asignaron planes dietéticos a los participantes mediante perfiles ómicos (genética, metabolómica y proteómica) para optimizar su nutrición a través de una plataforma de comercio electrónico simulada. Este sistema personalizó recomendaciones alimentarias dirigidas a la inflamación, el estrés oxidativo, el metabolismo de lípidos y carbohidratos, y la salud de la microbiota intestinal, ayudando a las personas a seleccionar alimentos beneficiosos con orientación en tiempo real.⁹ ¹⁰
Simultáneamente, los dispositivos portátiles y las aplicaciones de nutrición están transformando la forma en que se evalúan y ajustan las necesidades proteicas. Aplicaciones como MyFitnessPal® ahora integran los niveles de actividad, la composición corporal y la ingesta dietética para recomendar objetivos proteicos de forma dinámica. Sin embargo, la precisión de las herramientas portátiles actuales varía, y algunos dispositivos tienden a sobreestimar o subestimar la ingesta calórica debido a limitaciones del sensor o errores de entrada del usuario. Estas herramientas digitales, combinadas con información biológica personalizada, están transformando la guía proteica de recomendaciones estáticas a estrategias adaptativas e individualizadas, lo que facilita una planificación dietética más eficaz para la salud y el rendimiento a largo plazo.⁹ ¹⁰
Conclusión: Encontrar el equilibrio adecuado
Los requerimientos de proteína no son universales; varían según características individuales, como la edad, el nivel de actividad, el perfil metabólico y el estado de salud. Si bien 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día son suficientes para la mayoría de los adultos sanos, muchos, especialmente adultos mayores, deportistas o personas en recuperación, pueden necesitar una cantidad significativamente mayor. Es importante destacar que aumentar la ingesta dentro de los rangos recomendados es seguro y beneficioso para mantener la masa muscular, promover la pérdida de grasa y favorecer la salud ósea, siempre que se ajuste a las necesidades energéticas generales y la actividad física.
Las estrategias prácticas para satisfacer las necesidades proteicas incluyen consumir diversas fuentes de proteínas de alta calidad, distribuir la ingesta de forma uniforme a lo largo del día y ajustarla según los cambios en el estilo de vida. Herramientas personalizadas como los monitores portátiles y las aplicaciones de nutrición ofrecen ahora recomendaciones en tiempo real, mientras que los perfiles nutricionales basados en la ómica prometen una precisión aún mayor. En lugar de buscar cifras fijas o dietas extremas, las personas deberían centrarse en un enfoque personalizado y basado en la evidencia que considere tanto la calidad de la dieta como los resultados funcionales.
Referencias
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
- Who, J. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization technical report series, (935), 1, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J.(2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 4, 1-7. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-8
- Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A.A., Stout, J.R., Antonio, B., Cintineo, H.P., Harty, P., Arent, S.M., Candow, D.G., Forbes, S.C. and Kerksick, C.M. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2341903, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2341903
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 1-9, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0100-0
- Dimitratos, S. M., German, J. B., & Schaefer, S. E. (2020). Wearable technology to quantify the nutritional intake of adults: validation study. JMIR mHealth and uHealth, 8(7), e16405. DOI: 10.2196/16405, https://mhealth.jmir.org/2020/7/e16405
COMENTARIOS