nutrición, obesidad
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| La dieta mediterránea superó a los fármacos semaglutida en la reducción del riesgo de eventos cardíacos. (Shutterstock) |
18 mayo 2025.- A pesar de la popularidad de medicamentos como Ozempic y Wegovy para bajar de peso, las encuestas sugieren que la mayoría de las personas aún prefieren bajar de peso sin medicamentos. Para quienes prefieren un enfoque sin medicamentos para bajar de peso, las investigaciones demuestran que ciertos nutrientes y estrategias dietéticas pueden imitar de forma natural los efectos de las semaglutidas.
El aumento de la ingesta de fibra y grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva y los aguacates), así como el momento del día en que se comen los alimentos, el orden en que se comen, la velocidad a la que se come e incluso la masticación, pueden estimular de forma natural una mayor producción de la misma hormona responsable de los efectos de los medicamentos semaglutida.
Un enfoque estratégico para la pérdida de peso basado en los últimos avances científicos no solo es superior al anticuado conteo de calorías, sino que también aprovecha los mismos mecanismos biológicos responsables del éxito de los medicamentos populares para bajar de peso.
Los medicamentos con semaglutida actúan aumentando los niveles de una hormona llamada GLP-1 (péptido similar al glucagón 1), una señal de saciedad que ralentiza la digestión y nos produce sensación de saciedad. Estos medicamentos también reducen simultáneamente los niveles de una enzima llamada DPP-4, que inactiva el GLP-1.
Como resultado, esta hormona que te ayuda a dejar de comer, que sobrevive naturalmente solo unos minutos, puede sobrevivir una semana entera. Esto genera una sensación de saciedad semipermanente, como si acabaras de comer, que, en consecuencia, conduce a una menor ingesta de alimentos y, en última instancia, a la pérdida de peso.
Sin embargo, los medicamentos no son la única forma de elevar los niveles de GLP-1.
Lo que comes
La fibra, presente principalmente en legumbres, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, es el nutriente más importante que puede aumentar significativamente el GLP-1. Cuando la fibra es fermentada por los billones de bacterias que viven en nuestros intestinos, el subproducto resultante, llamado ácidos grasos de cadena corta, estimula la producción de GLP-1 .
Esto puede explicar por qué el consumo de fibra es uno de los predictores más fuertes de la pérdida de peso y se ha demostrado que permite la pérdida de peso incluso en ausencia de restricción calórica.
Las grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva y el aceite de aguacate, son otro nutriente que eleva el GLP-1. Un estudio demostró que los niveles de GLP-1 eran más altos tras el consumo de pan y aceite de oliva en comparación con el de pan con mantequilla. Cabe destacar que el pan consumido con cualquier tipo de grasa (ya sea mantequilla o incluso queso) eleva el GLP-1 más que el pan solo .
Otro estudio demostró que comer un aguacate en el desayuno también aumenta los niveles de GLP-1. Se ha demostrado que los frutos secos ricos en fibra y grasas monoinsaturadas, como los pistachos, también elevan los niveles de GLP-1 .
Cómo comes
Sin embargo, los alimentos y nutrientes específicos que influyen en los niveles de GLP-1 son solo una parte de la cuestión. El GLP-1 es un buen ejemplo de que no solo importa lo que comes, sino también cómo lo comes.
Los estudios demuestran que la secuencia de comidas (el orden en que se consumen los alimentos) puede afectar el GLP-1. Consumir proteínas, como pescado o carne, antes de carbohidratos, como el arroz, resulta en un nivel más alto de GLP-1 en comparación con consumir carbohidratos antes de proteínas. Comer verduras antes de carbohidratos tiene un efecto similar .
La hora del día también importa, ya que, como todas las hormonas, el GLP-1 sigue un ritmo circadiano . Una comida a las 8 a.m. estimula una liberación más pronunciada de GLP-1 en comparación con la misma comida a las 5 p.m. Esto podría explicar en parte por qué el viejo dicho «desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo» está respaldado por evidencia que demuestra una mayor pérdida de peso cuando el desayuno es la comida más abundante del día y la cena la más ligera.
La velocidad a la que se come también puede ser importante. Se ha demostrado que comer helado durante más de 30 minutos produce un nivel de GLP-1 significativamente más alto que comerlo durante cinco minutos. Sin embargo, estudios que analizan las respuestas de la glucemia sugieren que si se comen primero las verduras, la velocidad a la que se come pierde importancia.
Incluso masticar importa. Un estudio demostró que comer repollo rallado elevaba el GLP-1 más que tomar repollo en puré.
No tan potente como los medicamentos
Si bien ciertos alimentos y estrategias dietéticas pueden aumentar el GLP-1 de forma natural, la magnitud es mucho menor que la que se logra con medicamentos. Un estudio sobre los efectos de la dieta mediterránea en el aumento del GLP-1 demostró un nivel máximo de GLP-1 de aproximadamente 59 picogramos por mililitro de suero sanguíneo. La monografía del producto Ozempic indica que la dosis más baja produce un nivel de GLP-1 de 65 nanogramos por mililitro (un nanogramo = 1000 picogramos). Por lo tanto, los medicamentos aumentan el GLP-1 más de mil veces que la dieta.
Sin embargo, al comparar el riesgo a largo plazo de enfermedades como los infartos, la dieta mediterránea reduce el riesgo de eventos cardíacos en un 30 % , superando a los medicamentos GLP-1, que lo reducen en un 20 % . Si bien la pérdida de peso siempre será más rápida con medicamentos, para la salud general, los enfoques dietéticos son superiores a estos.
Las siguientes estrategias son importantes para quienes intentan perder peso sin receta médica:
Desayunar
Esfuérzate por hacer del desayuno la comida más grande del día (o al menos, adelanta tu día tanto como sea posible)
Intenta comer al menos un alimento rico en fibra en cada comida.
Haga del aceite de oliva un alimento básico en su dieta
Tenga en cuenta el orden en que come los alimentos, consuma proteínas y verduras antes que carbohidratos.
Come frutos secos como refrigerio
Mastica tu comida
Come despacio
Si bien los métodos naturales para aumentar el GLP-1 pueden no ser tan potentes como los medicamentos, proporcionan un enfoque sin fármacos para la pérdida de peso y la alimentación saludable.
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