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| La mayoría de las pautas oficiales recomiendan un mínimo de cerca de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Pero muchos científicos se oponen a las sugerencias que circulan por las redes sociales de que las personas necesitan más del doble de esa cantidad. |
Los influencers del fitness promueven dietas súper altas en proteínas, pero los estudios demuestran que el cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada.
12 noviembre 2025.- Barritas energéticas, yogures, helados, incluso agua embotellada: parece que los fabricantes de alimentos han encontrado la manera de añadir proteínas extra a casi cualquier cosa, buscando así capitalizar una tendencia de consumo en auge.
Hoy en día, los alimentos fortificados con proteínas y los suplementos proteicos conforman un mercado que mueve decenas de miles de millones de dólares estadounidenses, y tanto influencers del fitness como algunos investigadores y médicos promueven las dietas ricas en proteínas como el secreto de la fuerza y la longevidad . Si bien la proteína es innegablemente esencial, la cantidad que realmente necesita cada persona sigue siendo objeto de debate.
Por un lado, la mayoría de las guías oficiales recomiendan un mínimo de casi un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o el equivalente a unos 250 gramos de pollo cocido (que contiene alrededor de 68 g de proteína) para un adulto de 70 kilogramos. Por otro lado, una corriente cada vez más extendida en el ámbito del bienestar anima a consumir más del doble de esa cantidad. Muchos científicos se sitúan en un punto intermedio y discrepan de algunos de los consejos que circulan en internet.
Lo que sí demuestra la investigación es que las necesidades de proteínas varían de persona a persona y pueden cambiar a lo largo de la vida. Y es importante que las personas reflexionen cuidadosamente sobre su alimentación para satisfacer esas necesidades.
Cálculo de las necesidades proteicas
Durante más de un siglo, los investigadores han intentado estimar la cantidad de proteína que necesita el cuerpo humano. En 1840, el químico Justus von Liebig estimó que un adulto promedio requería 120 gramos de proteína al día, basándose en la dieta de un grupo de trabajadores alemanes. Posteriormente, los científicos comenzaron a utilizar el nitrógeno para calcular los requerimientos proteicos. La proteína es el único componente principal de la dieta que contiene nitrógeno. Así, al medir la cantidad que las personas consumen y la que excretan, los investigadores pudieron estimar la cantidad que utiliza el organismo.
Desde la década de 1940, este método de balance de nitrógeno se ha utilizado para determinar las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR), un conjunto de recomendaciones nutricionales desarrolladas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos.
La recomendación más reciente sobre proteínas , de 2005, establece la ingesta diaria recomendada (IDR) para hombres y mujeres en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, cantidad que, según indica, debería ser suficiente para cubrir las necesidades del 97-98 % de las personas sanas. Las autoridades sanitarias europeas y mundiales recomiendan niveles similares o ligeramente superiores.
Aunque los científicos reconocen que las IDR son un punto de referencia útil, muchos afirman que las personas podrían beneficiarse de una cantidad mayor. «La IDR no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable», explica Donald Layman, investigador especializado en requerimientos proteicos de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. La evidencia sugiere que el rango óptimo se sitúa entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, añade.
Esto es especialmente cierto para los adultos mayores, que a menudo experimentan pérdida muscular a medida que envejecen, así como para ciertos atletas y personas que intentan ganar masa muscular.
Por ejemplo, en un estudio observacional de 2.066 adultos de entre 70 y 79 años, aquellos que informaron consumir más proteínas (alrededor de 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal) perdieron un 40% menos de masa magra durante los tres años de seguimiento que aquellos que consumieron menos (alrededor de 0,7 gramos por kilogramo).
Además, las personas mayores pueden experimentar una disminución del apetito, por lo que es especialmente importante que presten atención a su consumo de proteínas.
En adultos sanos, aumentar la ingesta de proteínas puede potenciar los efectos del ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas. Una revisión sistemática de 2017 halló que, entre las personas que realizaban este tipo de entrenamiento, la suplementación con proteínas mejoraba la ganancia muscular y la fuerza³ . Sin embargo, aumentar la ingesta de proteínas por encima de 1,6 gramos por kilogramo al día no aportó beneficios adicionales.
Mientras tanto, algunos influencers del fitness juran que consumir 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal es la solución. Para la mayoría de las personas, eso es simplemente excesivo. No hay mucho riesgo, salvo para quienes padecen enfermedad renal.
Algunos profesionales de la salud podrían recomendar mayores niveles de proteína para asegurar que las personas obtengan la cantidad suficiente. Sin embargo, la obsesión por las proteínas se ha debido principalmente a la agresiva publicidad de alimentos y suplementos ricos en proteínas.
Objetivos de aminoácidos
No todas las proteínas son iguales, y algunos investigadores abogan por una recomendación más matizada que tenga en cuenta los aminoácidos —los componentes básicos de las proteínas— que contienen los alimentos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para funcionar correctamente, incluidos 9 que se consideran «esenciales» porque solo se pueden obtener a través de los alimentos.
El equilibrio de esos nueve aminoácidos en los alimentos de origen animal es exactamente el que necesitan otros animales. En las plantas, los aminoácidos esenciales suelen estar presentes, pero en proporciones específicas para cada planta. Esto significa que algunas plantas pueden ser ricas en ciertos aminoácidos, pero no en otros, por lo que cubrir las necesidades de aminoácidos con productos vegetales podría requerir una mayor variedad de alimentos.
Los investigadores consideran el equilibrio de aminoácidos, sugiere que en realidad se necesitarían más de 115 gramos de almendras para sustituir a 28 gramos de pollo.Por ello, las pautas dietéticas deberían incorporar el análisis de la calidad de la proteína, incluyendo el equilibrio de aminoácidos y el grado en que el cuerpo humano puede digerirla.
Factores como la temperatura de cocción, por ejemplo, pueden influir en la eficacia con que el cuerpo digiere las proteínas. Esto puede tener implicaciones para ciertos suplementos proteicos y barritas hiperproteicas, que generalmente son altamente procesadas .
Los expertos afirman que si una dieta incluye al menos una porción de proteína animal, probablemente proporcionará todos los aminoácidos esenciales para mantener una buena salud. Y es posible obtener los mismos beneficios únicamente con proteínas vegetales. Aquí es donde los suplementos podrían ser beneficiosos, ya que es más difícil alcanzar ese equilibrio solo con plantas.
Sea como fuere, al parecer, el consumo de proteínas es adecuado en la mayor parte del mundo. Un estudio realizado en Brasil reveló que, en general, la población consume bastante más proteínas de las recomendadas por la Organización Mundial de la Salud, incluso las personas con menores ingresos. Por lo tanto, no hay necesidad de obsesionarse con alcanzar una cantidad exacta de proteínas.
Para la mayoría de las personas, siempre y cuando consuman suficientes calorías y una dieta razonablemente variada, obtendrán todas las proteínas que necesitan, afirman los expertos.
Fuente: Nature
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