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| La salud mental tiene componentes conductuales y psicológicos. Kobus Louw/E+ vía Getty Images |
Desde la antigüedad , las culturas de todo el mundo han entendido que el sufrimiento humano puede tener causas psicológicas. En esencia, la psicoterapia es trabajar con otra persona para ayudar a identificar y abordar los desafíos emocionales que le importan.
Se trata de tratar de comprender el origen de esos problemas y encontrar formas de abordarlos de frente. Algunos terapeutas pueden adoptar un enfoque particular de la psicoterapia, como la cognitiva-conductual o la psicodinámica.
Puede ser difícil entender a qué se refieren los terapeutas cuando se refieren a estas diferentes técnicas y cuál es la mejor para usted. Aprender cómo funciona cada uno de los enfoques más comunes de la psicoterapia puede ayudar a aclarar lo que puede esperar de una sesión en particular.
Terapia de conducta cognitiva (TCC)
La terapia cognitiva conductual se considera el estándar de oro en psicoterapia. Numerosos ensayos clínicos han encontrado que la TCC es eficaz para un espectro de problemas de salud emocional, desde la ansiedad y la depresión hasta la adicción y la esquizofrenia.
La TCC implica identificar, evaluar y encontrar formas de rechazar los pensamientos negativos que a menudo subyacen a muchos sentimientos negativos. Por ejemplo, si estoy atascado pensando que definitivamente no podré dar una buena presentación a mis colegas mañana, esto puede generar sentimientos de ansiedad y temor que alimentan comportamientos inútiles como evitar terminar mi preparación.
Un terapeuta podría ayudarme a examinar estos pensamientos haciéndome preguntas como: “¿Es este pensamiento realmente correcto? ¿Es esto útil en este momento para alcanzar mis metas?”
Explorar los pensamientos que subyacen a los sentimientos y comportamientos negativos no siempre se siente como un proceso muy natural. Pero con la práctica, generalmente en forma de "tarea" para ayudarlo a practicar la identificación y "replicación" de estos pensamientos negativos, puede convertirse en una segunda naturaleza. Con el tiempo, la TCC puede ayudarlo a pasar de la perspectiva distorsionada de la depresión y la ansiedad a una perspectiva más matizada y equilibrada de su vida diaria.
La TCC puede ser breve (cuatro a ocho sesiones) o intermedia (12 a 20 sesiones) de duración, pero no está diseñada para ser a largo plazo . La idea es aprender estas habilidades adaptativas de una manera rápida, práctica y con la mente puesta, luego salir y usar estas estrategias en la vida diaria. A veces, un repaso puede ayudar si te encuentras atrapado nuevamente en patrones de pensamientos negativos. Pero la TCC tiene un excelente historial de eficacia a largo plazo durante meses y años.
Terapias conductuales
Las terapias conductuales abarcan una serie de tratamientos que se enfocan en ayudar a su cuerpo y cerebro a construir nuevas conexiones a través de comportamientos más saludables. Estas conexiones son tanto psicológicas (desarrollo de hábitos cognitivos y emocionales más saludables) como neurobiológicas (mejor conectividad entre las regiones del cerebro involucradas en fuertes respuestas emocionales).
Por ejemplo, una forma de tratamiento llamada activación conductual busca mejorar el estado de ánimo aumentando y reintegrando lentamente actividades que son divertidas, físicas, sociales o que le devuelven una sensación de logro a su vida diaria. A menudo se usa como un componente de la TCC.
Físicamente, cualquier cosa, desde dar un paseo hasta incorporar las escaleras en su rutina diaria, es una excelente manera de hacer que su cuerpo y su mente se muevan nuevamente. Socialmente, llamar o enviar mensajes de texto a un viejo amigo también puede ayudarlo a sentirse más conectado y comprometido con los demás. Abordar simultáneamente los aspectos psicológicos y conductuales de la salud mental a menudo puede impulsar de manera sinérgica el progreso para sentirse mejor en general.
Si tiene una fobia en particular, un terapeuta puede usar la exposición gradual para ayudarlo a volver a aprender cómo tolerar la angustia normal que puede acompañar a las experiencias incómodas. El objetivo no es eliminar todos los sentimientos de angustia, sino volver a aprender que su cuerpo y su cerebro pueden soportar la angustia normal sin apagarse. Con el tiempo, es posible que pueda participar en una actividad que ha estado evitando o comprometerse directamente con lo que teme.
Por ejemplo, si estoy luchando con el miedo a las agujas, pasaría algún tiempo comprendiendo la gama completa de las respuestas temerosas que tengo ante ellas. Pensar en agujas me hace sentir incómodo, ver agujas hace que mi corazón se acelere y prepararme para que me extraigan sangre me hace sudar y desear intensamente evitar mi cita.
La terapia de exposición graduada introduciría lenta pero constantemente experiencias mínimamente angustiosas (mirar imágenes de agujas) hasta que mi cuerpo y mi cerebro se acostumbren a la respuesta de miedo y regresen cada vez más rápido a un estado normal. Este proceso, llamado habituación , se puede practicar con versiones cada vez más angustiosas de su miedo hasta que esté listo para enfrentar la experiencia completa (que le extraigan sangre).
Para los niños y las familias, la modificación del comportamiento es una forma generalmente breve (de cuatro a ocho sesiones) y centrada en el problema para introducir más estructura en las interacciones entre padres e hijos. Esto podría implicar la creación de un plan que establezca recompensas para fomentar comportamientos positivos y consecuencias para desalentar los comportamientos desafiantes.
Si una familia está trabajando para mejorar el lenguaje respetuoso en el hogar, por ejemplo, un padre puede ofrecer elogios específicos cada vez que un niño usa lenguaje respetuoso, ignorar estratégicamente el lenguaje poco irrespetuoso y establecer consecuencias predecibles y consistentes para el lenguaje gravemente irrespetuoso.
La modificación del comportamiento también puede ser útil para los adultos que trabajan para cambiar sus propios comportamientos desafiantes específicos. Un ejemplo típico puede ser poder ver un episodio de un programa de televisión favorito solo si ha hecho ejercicio ese día.
La terapia se puede realizar tanto en sesiones individuales como grupales. Producciones SDI/E+ a través de Getty Images
Terapia conductual dialéctica (TCD)
A menudo considerada un tipo de TCC, la terapia conductual dialéctica es ideal para aquellos que luchan crónicamente con el control de sus emociones. TCB se enfoca en aprender habilidades para ayudarlo a tolerar la angustia y navegar en relaciones interpersonales desafiantes.
Una habilidad central de TCD es la atención plena . La atención plena implica encontrar formas de "despejar" su mente de los desafíos emocionales del pasado y concentrarse en lo que está sucediendo en el momento. Una estrategia común de atención plena utilizada en TCD es la visualización guiada .
Esto implica imaginar repetidamente un entorno físico hermoso y relajante, como una playa, un prado de montaña o una cocina familiar acogedora, tanto para prevenir como para mejorar los sentimientos de estrés.
Una estrategia común de TCD para tolerar la angustia emocional es la conexión a tierra sensorial . Cuando te sientes abrumado, la conexión a tierra sensorial implica dar un paso atrás y encontrar cinco objetos que ves en el entorno físico, cuatro objetos que puedes tocar, tres sonidos que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Esta experiencia gradual ayuda a desviar la atención de la mente de una experiencia emocionalmente angustiosa para calmar tanto el cuerpo como la mente.
TCD generalmente involucra sesiones individuales y grupales. Si bien las sesiones grupales suelen tener un tiempo limitado (generalmente alrededor de seis meses), las sesiones individuales a veces pueden durar más tiempo.
Psicoterapia psicodinámica
La psicoterapia psicodinámica comienza con el marco de que los procesos mentales inconscientes, como la negación o la represión, influyen regularmente en sus pensamientos, sentimientos y comportamientos.
Utiliza la fuerte relación construida entre usted y su terapeuta para descubrir estos procesos. El objetivo es encontrar formas funcionales de navegar las dificultades interpersonales, los problemas para lograr objetivos personales o la insatisfacción de vida más amplia. Su terapeuta probablemente lo ayudará a explorar sus experiencias y relaciones pasadas, buscando patrones de pensamiento y comportamiento que influyan en los desafíos que enfrenta aquí y ahora.
La terapia psicodinámica es generalmente a más largo plazo, con reuniones semanales o más frecuentes. Si bien algunos pacientes pueden seguir teniendo sesiones indefinidamente, la mayoría trabaja con sus terapeutas durante varios meses, un año o más.
Terapias Gestalt y centradas en la persona
Las terapias Gestalt y centradas en la persona a menudo se denominan psicoterapia humanista . Este modelo generalmente se centra en experiencias y desafíos individuales, enfatizando que cada persona tiene un punto de vista único.
Las sesiones suelen ser menos estructuradas y directivas en comparación con otros tipos de terapia. En lugar de aprender habilidades cognitivas o conductuales específicas, las terapias gestalt y centradas en la persona se enfocan en explorar su estado emocional actual e identificar y trabajar a través de sus propios objetivos identificados con la guía amable de su terapeuta.
Por ejemplo, si estoy luchando contra la depresión relacionada con una relación problemática con mis padres, una sesión podría enfocarse en comprender mejor la dinámica de esta relación en particular y diseñar pasos prácticos para posibles formas de mejorarla.
Elegir la terapia adecuada para usted
Al pensar en qué tipo de terapia podría beneficiarse más, considere cómo tiende a abordar y resolver los problemas en su vida diaria.
¿Eres alguien que tiende a centrarse en los problemas y está abierto a aprender nuevas habilidades? La TCC puede ser una buena opción para usted. ¿Te gusta entender por qué respondes de la manera en que lo haces ante ciertas situaciones y disfrutas encontrando las causas profundas de los desafíos que enfrentas? La terapia psicodinámica puede ser una mejor opción. ¿Has estado evitando un gran desafío en tu vida y necesitas alguna forma concreta de sentirte mejor? Un enfoque conductual o TCD puede ser más adecuado para usted.
Tan importante como el tipo de terapia es qué tan bien te conectas con tu terapeuta. Encontrar una buena pareja puede ser un desafío. Una recomendación de personas que conoce y en las que confía, como sus amigos o su proveedor de atención primaria, puede ayudarlo a orientarse en la dirección correcta.
Piensa con quién te sentirías cómodo, en qué te gustaría trabajar y qué tipo de trabajo queréis hacer juntos. Comunique sus necesidades y objetivos por adelantado en su primera sesión con su posible terapeuta. Si no sientes que tienes una buena conexión después de las primeras reuniones, cuéntales tus preocupaciones y no tengas miedo de buscar otro terapeuta.
En última instancia, su terapeuta quiere que se comprenda mejor a sí mismo y crezca en su capacidad para ayudarse a sí mismo a navegar por todo lo que se avecina.
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