CIENCIA. Aumente su productividad con el efecto Zeigarnik

efecto Zeigarnik, psicología

 

El efecto Zeigarnik describe la forma en que las tareas inconclusas permanecen activas en nuestra mente, inmiscuyéndose en nuestros pensamientos y nuestro sueño hasta que se resuelven, al igual que una persona hambrienta notará cada restaurante y olor apetitoso en su camino a casa y luego perderá todo interés cuando ya ha comido. 

Es posible que usted mismo haya notado el efecto durante sus exámenes en la escuela, cuando se abarrotó antes del examen, lo rindió y luego olvidó rápidamente todo lo que acababa de aprender porque ya no tenía ningún uso para la información.

Cómo empezó todo

El efecto lleva el nombre de Bluma Zeigarnik, psicóloga y psiquiatra lituano-soviética. Según cuenta la historia, una noche salió a cenar a un restaurante de Berlín con un gran grupo de colegas cuando notó la impresionante habilidad de su mesero para recordar todos los complejos pedidos de comidas y bebidas. 

Después de que todos terminaron de comer y se fueron del restaurante, Zeigarnik se dio cuenta de que había olvidado su bolso, así que regresó, encontró al mesero que los había atendido y le pidió ayuda. Pero él no la recordaba; ¿dónde había estado sentada?

Cuando ella le preguntó cómo pudo haberla olvidado tan rápido, el mesero se disculpó y le dijo que él siempre olvidaba sus pedidos (y clientes) tan pronto como las comidas habían sido entregadas y pagadas. La única forma en que podía hacer su trabajo era concentrarse exclusivamente en las órdenes abiertas con las que aún tenía que lidiar. Esto sugirió que las tareas incompletas permanecen en la mente hasta que se completan. Zeigarnik decidió investigar.

En una serie de experimentos ^[1] , pidió a diferentes grupos de niños y adultos que completaran alrededor de 18 tareas simples, como ensartar cuentas, resolver acertijos, resolver problemas matemáticos y doblar papel. Permitió que la mitad de los participantes completaran sus tareas e interrumpió a la otra mitad a la mitad, pidiéndoles que pasaran a otra cosa. Una hora más tarde, pidió a los participantes que describieran en qué habían estado trabajando. Descubrió que aquellos a quienes se había interrumpido su trabajo tenían el doble de probabilidades de recordar lo que habían estado haciendo que los participantes que realmente habían completado las tareas.

Su serie de experimentos también reveló algunos factores modificadores: las tareas que se interrumpieron a la mitad o hacia el final tenían más probabilidades de ser recordadas que las que se interrumpieron cerca del principio, las tareas que se experimentaron como difíciles o más allá de la capacidad de una persona generalmente se olvidaron , y las personas que estaban cansadas tenían más probabilidades de recordar las tareas terminadas. También hubo diferencias significativas entre los desempeños de las personas, ya que aquellos que eran más "ambiciosos", es decir, competitivos, o más interesados ​​en la tarea en cuestión, podían recordar mejor las tareas sin terminar y olvidaban más rápido las tareas cuando estaban terminadas.

El efecto Zeigarnik fue estudiado posteriormente por muchos otros investigadores que tuvieron diversos grados de éxito en la replicación de los hallazgos de Zeigarnik. Cuarenta años más tarde, una revisión ^[2] de su investigación realizada por el psicólogo estadounidense Earl Butterfield concluyó que no parecía haber un patrón universal en la capacidad de recordar tareas inconclusas, pero que las diferencias observadas en los resultados probablemente se debían a la motivación.

La "tensión psíquica" de las tareas inconclusas se puede utilizar para mejorar la memoria.

Cómo funciona

Zeigarnik fue supervisado por el legendario psicoterapeuta de la Gestalt Kurt Lewin y, por lo tanto, fuertemente influenciado por la teoría de la Gestalt. Su hipótesis era que es más probable que las personas recuerden las tareas incompletas porque estas tareas inconclusas estimulan la "tensión psíquica" dentro de ellos. El estado de tensión y la ventaja conmemorativa de las tareas inconclusas permanecen mientras la “necesidad de finalización” mental de la persona permanece insatisfecha. Pero una vez que se completa la tarea, la tensión psíquica se alivia y la tarea se puede purgar de la memoria.

El pensamiento actual es que el efecto Zeigarnik es causado por la forma en que funcionan nuestros recuerdos.

Cuando se percibe la información, se almacena en la memoria sensorial por un tiempo muy breve, desde meros milisegundos hasta cinco segundos. Cuando le prestamos atención, se transfiere a la memoria (de trabajo) a corto plazo, que está limitada tanto en capacidad como en duración; solo podemos retener un cierto número de cosas, y tenemos que seguir ensayando esta información para aferrarnos a ella. Por lo tanto, si usted es un mesero que trata con muchos clientes hambrientos, para hacer su trabajo correctamente, debe seguir tomando conciencia de los pedidos de sus clientes hasta que hayan terminado sus comidas, se paguen las facturas y han marchado. Entonces puedes olvidarte de ellos. ^[3]

Comprender el efecto Zeigarnik y cómo funciona le brinda oportunidades para aumentar su productividad.

Cómo hacer que funcione para ti

Una vez que comprenda cómo funciona el efecto Zeigarnik, puede usarlo para mejorar su productividad de varias maneras.

1. Comience en algún lugar... en cualquier lugar.

Sabes que tienes una fecha límite en una semana y te inclinas a dejar todo hasta la hora 11. No. Solo comienza en alguna parte. Bloquee de 20 a 30 minutos de su tiempo y concéntrese. No tiene que comenzar con la parte más difícil; intenta algo fácil primero. Una vez que hayas comenzado tu tarea, por trivial que sea, se te pasará por la cabeza y te empujará a hacer un poco más... y un poco más... hasta que la termines.

También puede hacer que la pelota ruede creando un breve resumen de lo que necesita hacer. Investigaciones recientes han demostrado que la motivación para completar una tarea inconclusa es mayor cuanto más claro tenemos lo que se debe hacer para completarla. Los autores llamaron a esto el efecto Hemingway, en honor al autor Ernest Hemingway quien, cuando se le preguntó durante una entrevista, "¿Cuánto deberías escribir en un día?" respondió: “La mejor manera es siempre detenerse cuando te va bien y cuando sabes lo que sucederá a continuación. Si haces eso todos los días cuando estás escribiendo una novela, nunca te quedarás estancado”. ^[4]

2. Programe descansos tácticos para mejorar el recuerdo de la información

El efecto Zeigarnik implica que tomar descansos mientras se trabaja en algo aumentará nuestra capacidad de retener información. La investigación ^[5] también muestra que las personas que toman descansos de su trabajo, entre cinco minutos y una hora, para hacer algo completamente diferente tienden a concentrarse mejor que aquellos que intentan concentrar todo su aprendizaje en una sola sesión.

Entonces, si está tratando de estudiar, distribuya el aprendizaje en varias sesiones. En lugar de tratar de superarlo todo de una vez y repasar la misma información una y otra vez, deténgase y aléjese. Según la investigación de Zeigarnik, esto debería ser cuando estás "más absorto". Mientras toma un café o disfruta de un paseo, notará que su mente sigue regresando a la información que estaba tratando de comprender. El descanso te dará tiempo para reflexionar sobre lo que has aprendido y para consolidar tus pensamientos antes de reanudar tu sesión de estudio, sintiéndote fresco y concentrado.

3. Establecer metas realistas

El efecto Zeigarnik también puede ayudarnos a comprender y trabajar dentro de nuestras limitaciones. Si tiene tendencia a mantener demasiadas pelotas en el aire y comienza a sentirse abrumado, saber que los pensamientos intrusivos tienden a acompañar las tareas incompletas debería ayudarlo a apreciar que cada nueva tarea es esencialmente una interrupción de lo que estaba haciendo antes. Esto debería motivarlo a establecer límites razonables en la cantidad de tareas múltiples que intenta, aumentando así su rendimiento laboral y reduciendo su frustración.

Saber que este sesgo nos afecta a todos significa que puedes recordarle a tu crítico interno que cualquiera puede sentirse abrumado ante demasiadas tareas incompletas y que no es un reflejo de tus habilidades. Y cada vez que completa con éxito una tarea, puede disfrutar de la sensación de logro y satisfacción que acompaña a su logro y utilizar el impulso positivo para comenzar con el siguiente.

4. Termina el día con una lista de tareas

Thomas Edison dijo célebremente: “Nunca te vayas a dormir sin una petición a tu subconsciente”. Pero la investigación también muestra que preocuparse demasiado por las tareas pendientes tiende a provocar noches de insomnio. ^[6] Afortunadamente, la investigación también ha encontrado una forma de ayudarlo a desconectarse: haga un plan claro de lo que aún le queda por hacer.

Un estudio de 2011 ^[7] realizado por EJ Masicampo y Roy Baumeister de la Universidad Estatal de Florida mostró que el mero hecho de planificar cómo hacer algo nos libera de la carga cognitiva de las tareas pendientes. En uno de sus experimentos, los estudiantes a los que se les pidió que pensaran en un próximo examen no pudieron concentrarse en una tarea posterior de completar palabras. Sus mentes seguían vagando de regreso a su inminente examen. El efecto se eliminó entre los participantes a quienes se les había permitido hacer un plan sobre cuándo y cómo estudiar para el examen. En otras palabras, hacer un plan no solo llevó a alguien más hacia su objetivo, sino que también liberó sus recursos cognitivos para otras actividades.

En particular, ninguno de los grupos había estudiado nada para el examen. El efecto Zeigarnik puede ser menos una alarma que sigue sonando hasta que se completa una tarea y más un aviso de nuestro subconsciente para instarnos a hacer un plan. Tan pronto como se forme este plan, la mente subconsciente puede dejar de acosar a la mente consciente y permitir que se relaje hasta que sea el momento de reanudar la tarea según lo programado.

Es importante que el plan sea específico. En otro experimento, el simple hecho de reflexionar sobre la forma en que podrían cumplir sus objetivos no impidió que los participantes tuvieran pensamientos intrusivos sobre sus metas. Fueron los participantes que se comprometieron con un curso de acción futuro específico los que disfrutaron de cierta tranquilidad. Dicho de otra manera, pensar “debo hacer ejercicio” perturba la mente inconsciente porque llama la atención sobre objetivos no alcanzados y deja la mente inconsciente insegura sobre cómo proceder. Pero una vez que la mente consciente articula “Voy a salir a correr mañana por la mañana antes del trabajo”, el inconsciente sabe exactamente cómo proceder y ya no necesita molestar a la mente consciente con pensamientos intrusivos sobre el ejercicio.

Cuando se trata de dejar de pensar en el trabajo sin terminar, una forma de lograr la paz mental sería dedicar algo de tiempo al final de cada día para revisar los logros del día y luego escribir qué más se necesita hacer y cómo. Pero otra forma puede ser delegar: se ha demostrado que pensar en cómo otras personas pueden ayudar a alcanzar una meta reduce la motivación de una persona para esforzarse en esa meta. ^[8] Mientras se reduzca la urgencia de la meta y se retrase la necesidad de actuar, los pensamientos intrusivos pueden desaparecer. A tu mente subconsciente le encanta cuando un plan sale bien. Sin embargo, viene junto.

Para saber más:

1. Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen [On finished and unfinished tasks]. Psychologische Forschung, 9, 1-85.
2. Butterfield, E. C. (1964). The interruption of tasks: Methodological, factual, and theoretical issues. Psychological Bulletin, 62(5), 309-322.
3. Cascella M, Al Khalili Y. Short Term Memory Impairment. [Updated 2022 Feb 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545136/
4. Oyama, Y., Manalo, E., & Nakatani, Y. (2018). The Hemingway effect: How failing to finish a task can have a positive effect on motivation. Thinking Skills and Creativity, 30, 7-18.
5. Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439-443.
6. Syrek, C. J., Weigelt, O., Peifer, C., & Antoni, C. H. (2017). Zeigarnik’s sleepless nights: How unfinished tasks at the end of the week impair employee sleep on the weekend through rumination. Journal of Occupational Health Psychology, 22(2), 225-238.
7. Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683.
8. Fitzsimons, G. M., & Finkel, E. J. (2011). Outsourcing self-regulation. Psychological Science, 22(3), 369-375.