NUTRICIÓN. La importancia del ácido fólico en la alimentación

ácido fólico

El ácido fólico o vitamina B9 es importante para que se formen nuestros glóbulos rojos y para que las células de nuestro organismo crezcan y funcionen de manera adecuada.

En concreto, el ácido fólico:

Participa en reacciones dentro del organismo que influyen en la velocidad de síntesis del ADN, reacciones de biosíntesis de purinas (sustancia orgánica que se encuentra en los alimentos y el cuerpo también produce naturalmente) y biosíntesis de proteínas.
Interviene en el proceso de formación de glóbulos rojos y es imprescindible para que se formen los glóbulos blancos en la médula espinal y para su maduración.
Evita que aparezca la anemia megaloblástica (consiste en la falta de glóbulos rojos sanos).
Es necesario para que las enzimas puedan actuar.

Una dieta que no incluye alimentos ricos en ácido fólico puede provocar una deficiencia de esta vitamina, pero también puede estar ocasionada por otros motivos, como, por ejemplo, en el caso de las personas celiacas, cuya enfermedad impide que el intestino delgado absorba los nutrientes de los alimentos de manera apropiada.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Hay algunos alimentos a través de los cuales podemos conseguir el ácido fólico que necesitamos, por ejemplo:

Hígado. Por cada 100 gramos, el hígado de pollo tiene 590 miligramos de ácido fólico, el de ternera, 240 miligramos el de cordero 220 mg, y el de cerdo 110 mg.
Legumbres. Los brotes de soja contienen 160 miligramos de ácido fólico por cada 100 gramos, mientras que las habas secas, 78 mg.
Frutos secos. Cada 100 gramos de cacahuetes contienen 110 miligramos de ácido fólico, y en el caso de las almendras son 96 miligramos.
Verduras y hortalizas. Las espinacas (140 miligramos cada 100 gramos), la escarola (127 miligramos), acelgas (90 miligramos) y col (127 miligramos).
Cereales. La avena contiene 69 miligramos de ácido fólico por cada 100 gramos y la harina de trigo integral, 57 mg.
Frutas. Como el aguacate: cada 100 gramos de aguacate contienen 66 miligramos de ácido fólico.
Queso. El queso camembert tiene 60 miligramos de ácido fólico por cada 100 gramos y el queso roquefort, 50 mg.

El folato es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y se encuentra naturalmente en muchos alimentos. También se agrega a los alimentos y se vende como suplemento en forma de ácido fólico; esta forma en realidad se absorbe mejor que la de fuentes alimenticias: 85 % frente a 50 %, respectivamente. El folato ayuda a formar ADN y ARN y está involucrado en el metabolismo de las proteínas. Desempeña un papel clave en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que puede ejercer efectos nocivos en el cuerpo si está presente en grandes cantidades. El folato también es necesario para producir glóbulos rojos sanos y es fundamental durante los períodos de rápido crecimiento, como durante el embarazo y el desarrollo fetal.

Cantidad diaria recomendada

Los niños necesitan tomar entre 100 y 150 miligramos de ácido fólico cada día, mientras que en el caso de los adultos es necesario que tomen entre 180 y 200 miligramos diarios.

RDA : La Cantidad Diaria Recomendada de folato se indica en microgramos (mcg) de equivalentes de folato dietético (DFE). Los hombres y mujeres mayores de 19 años deben apuntar a 400 mcg de DFE. Las mujeres embarazadas y lactantes requieren 600 mcg DFE y 500 mcg DFE, respectivamente. Las personas que beben alcohol regularmente deben consumir al menos 600 mcg de DFE de folato al día, ya que el alcohol puede afectar su absorción.

UL : Un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) es la dosis diaria máxima que probablemente no cause efectos secundarios adversos en la población general. El UL para adultos de ácido fólico de alimentos o suplementos fortificados (sin incluir el folato de los alimentos) se establece en 1000 mcg por día.

Ácido fólico y embarazo

En el embarazo, el ácido fólico es fundamental. Existe una relación directa entre el déficit de ácido fólico en la mujer embarazada y la aparición de malformaciones congénitas en el tubo neural de los neonatos (estructura que se convertirá en el cerebro y la médula espinal del recién nacido, su futuro sistema nervioso central), así como anormalidades cardíacas congénitas.

Sin embargo, no es suficiente con aumentar el consumo de ácido fólico cuando se es consciente del embarazo, sino que es necesario hacerlo en el periodo próximo a la concepción, empezando a tomar 400 microgramos diarios desde un mes antes de que este se produzca y continuar con la ingesta durante los tres primeros meses de embarazo.
En casos de riesgo (si la madre es diabética, está tomando algún tratamiento de anticonvulsivantes o antagonistas del ácido fólico, tiene antecedentes familiares de desnutrición aguda o si previamente tuvo un hijo que nació con espina bífida), la dosis diaria recomendada es de 400 microgramos diarios de ácido fólico desde un mes previo a la concepción y los tres primeros meses de embarazo. Además, en embarazos gemelares, mala absorción, vómitos muy repetidos o patologías crónicas, deberá mantenerse durante toda la gestación.

Los CDC insta a todas las mujeres en edad reproductiva a tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días, además de consumir alimentos con folato de una dieta variada, para ayudar a prevenir algunos defectos congénitos importantes del cerebro ( anencefalia ) y la columna vertebral ( espina dorsal del bebé bífida ).

Consecuencias del déficit de ácido fólico

El déficit de ácido fólico provoca distintos problemas y patologías, además de los que se producen durante el embarazo:

Pancitopenia, es decir, disminución en número de todas las células sanguíneas con predominio de glóbulos rojos gigantes (es decir, de un tamaño mayor de lo normal) en embarazadas, niños o personas con síndrome de malabsorción.
Anemia, cansancio, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria y bajada de las defensas.
Menor secreción ácida del estómago y lesiones nerviosas asociadas a un déficit simultáneo y colateral de vitamina B12.
En niños se detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a las enfermedades.
Lesiones en la lengua, los labios y la mucosa bucal.
Piel seca y eccemas.
Si la carencia se prolonga en el tiempo, por ejemplo, en el caso de mala absorción de nutrientes, provoca amenorrea (ausencia de menstruación) y azoospermia (ausencia de espermatozoides en el semen) transitoria.

¿El folato y el ácido fólico son lo mismo?

Los términos "folato" y "ácido fólico" a menudo se usan indistintamente, aunque son diferentes. Folato es un término general para describir muchos tipos diferentes de vitamina B9.

Los tipos de folato pueden incluir:

- Dihidrofolato (DHF)

- Tetrahidrofolato (THF)

- 5, 10-metilentetrahidrofolato (5, 10-metileno-THF)

- 5-metiltetrahidrofolato (5-metil-THF o 5-MTHF)

La fortificación de alimentos es una forma de agregar vitaminas o minerales, o ambos, a los alimentos. Algunos cereales de arroz, pasta, pan y desayuno están fortificados con ácido fólico. Estos alimentos están etiquetados como "enriquecidos". El ácido fólico es un tipo específico de folato que generalmente no se produce de forma natural .

El ácido fólico es ideal para usar en la fortificación de alimentos. Es más estable que los tipos de folato de alimentos naturales. El calor y la luz pueden descomponer fácilmente tipos de folato alimentario natural. El ácido fólico es más adecuado para la fortificación de alimentos porque muchos productos fortificados, como el pan y la pasta, se cocinan. 6

Los CDC recomiendan que las mujeres en edad reproductiva que podrían quedar embarazadas consuman al menos 400 microgramos (mcg) de folato todos los días. Sin embargo, es difícil obtener 400 mcg de folato solo a través de la dieta. Puede obtener 400 mcg de ácido fólico cada día tomando una vitamina que contenga ácido fólico, comiendo alimentos fortificados o una combinación de ambos, además de consumir una dieta equilibrada rica en folato natural.

Después de leer este artículo, recuerda la importancia del ácido fólico, incluye alimentos que lo contengan en tu alimentación y, si tienes alguna duda, coméntala con tu médico.