índice glucémico, carbohidratos, azúcar en sangre, nutrición
El consumo de carbohidratos suele confundirnos a menudo dada su presencia en una amplia mayoría de alimentos preparados.
Es importante saber que hay “carbohidratos simples” y “carbohidratos complejos”, “carbohidratos buenos” y “carbohidratos malos” (y, por supuesto, muchas dietas que le dicen que simplemente los elimine). Pero hay otra medida de calidad de carbohidratos de la que quizás haya oído hablar, especialmente si está tratando de prevenir o controlar la diabetes: el índice glucémico. ¿Te preguntas si vale la pena usarlo?.
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos que "llevan" carbohidratos en una escala de 0 a 100 en términos de cómo afectan el nivel de azúcar en la sangre después de comerlos. Se calcula tras ingerir una cierta cantidad del alimento particular por personas sanas, luego midiendo cómo responde su azúcar en la sangre durante las próximas dos horas.
Los alimentos con IG bajo (clasificados con un índice 55 o menos) son digeridos y absorbidos más lentamente por el cuerpo, por lo que también elevan sus niveles de azúcar en la sangre más lentamente. Las manzanas, zanahorias, nueces, pero también la pasta y el arroz integral se consideran de bajo IG. Los alimentos con alto IG (más de 55) se metabolizan más rápidamente y aumentan sus niveles de azúcar en sangre (e insulina) más rápido. Los alimentos con alto IG incluyen el pan blanco y los dulces, pero también sandía y avena.
La idea es que al elegir alimentos con bajo IG con más frecuencia, evitará picos en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 o ayudar a mantener su azúcar en sangre en un mejor control si tiene diabetes. Hay investigaciones que han propuesto sustituir los alimentos con IG bajo por otros con IG alto para ayudar a controlar el azúcar en sangre. Pero también hay otras investigaciones que sugieren lo contrario, es decir, una dieta baja en IG para ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar mejor el peso a largo plazo. Parecen, a priori, posiciones contradictorias.
Pero la verdad es que el índice glucémico no es un sistema perfecto, y no es tan sencillo como parece. Para empezar, las respuestas de azúcar en la sangre a un alimento con carbohidratos pueden variar ampliamente entre las personas e incluso pueden variar en la misma persona en diferentes circunstancias. La clasificación IG oficial de un alimento solo requiere diez personas. Posiblemente es un número reducido para poder determinar si esa comida se percibe como "buena" o "mala" para los demás. La clasificación también depende de muchos factores, como la madurez, la temperatura y la cantidad de alimento procesado (por ejemplo, las zanahorias hervidas en cubitos tienen un IG más alto que las crudas).
Lo que resulta más preocupante es que las clasificaciones pueden hacer que algunos alimentos parezcan poco saludables, cuando en realidad son bastante nutritivos. Por ejemplo, el IG de las patatas frescas es más alto que las patatas fritas. Lo mismo ocurre con otros alimentos saludables con mayor IG como las palomitas de maíz y la avena. Sería poco recomendable que las personas eliminasen los alimentos saludables que les gustan debido a su número en dicho Índice.
Por otro lado, puede hacer que algunos alimentos parezcan más saludables de lo que son. Caso en cuestión: el azúcar de coco es sostenido por algunos como un edulcorante saludable debido a su bajo IG, a pesar de que es un azúcar agregado, al igual que el azúcar de mesa o la miel, y no tiene un valor nutricional significativo en la cantidad que la mayoría de las personas lo usaría.
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos que "llevan" carbohidratos en una escala de 0 a 100 en términos de cómo afectan el nivel de azúcar en la sangre después de comerlos. Se calcula tras ingerir una cierta cantidad del alimento particular por personas sanas, luego midiendo cómo responde su azúcar en la sangre durante las próximas dos horas.
Los alimentos con IG bajo (clasificados con un índice 55 o menos) son digeridos y absorbidos más lentamente por el cuerpo, por lo que también elevan sus niveles de azúcar en la sangre más lentamente. Las manzanas, zanahorias, nueces, pero también la pasta y el arroz integral se consideran de bajo IG. Los alimentos con alto IG (más de 55) se metabolizan más rápidamente y aumentan sus niveles de azúcar en sangre (e insulina) más rápido. Los alimentos con alto IG incluyen el pan blanco y los dulces, pero también sandía y avena.
La idea es que al elegir alimentos con bajo IG con más frecuencia, evitará picos en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 o ayudar a mantener su azúcar en sangre en un mejor control si tiene diabetes. Hay investigaciones que han propuesto sustituir los alimentos con IG bajo por otros con IG alto para ayudar a controlar el azúcar en sangre. Pero también hay otras investigaciones que sugieren lo contrario, es decir, una dieta baja en IG para ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar mejor el peso a largo plazo. Parecen, a priori, posiciones contradictorias.
Pero la verdad es que el índice glucémico no es un sistema perfecto, y no es tan sencillo como parece. Para empezar, las respuestas de azúcar en la sangre a un alimento con carbohidratos pueden variar ampliamente entre las personas e incluso pueden variar en la misma persona en diferentes circunstancias. La clasificación IG oficial de un alimento solo requiere diez personas. Posiblemente es un número reducido para poder determinar si esa comida se percibe como "buena" o "mala" para los demás. La clasificación también depende de muchos factores, como la madurez, la temperatura y la cantidad de alimento procesado (por ejemplo, las zanahorias hervidas en cubitos tienen un IG más alto que las crudas).
Lo que resulta más preocupante es que las clasificaciones pueden hacer que algunos alimentos parezcan poco saludables, cuando en realidad son bastante nutritivos. Por ejemplo, el IG de las patatas frescas es más alto que las patatas fritas. Lo mismo ocurre con otros alimentos saludables con mayor IG como las palomitas de maíz y la avena. Sería poco recomendable que las personas eliminasen los alimentos saludables que les gustan debido a su número en dicho Índice.
Por otro lado, puede hacer que algunos alimentos parezcan más saludables de lo que son. Caso en cuestión: el azúcar de coco es sostenido por algunos como un edulcorante saludable debido a su bajo IG, a pesar de que es un azúcar agregado, al igual que el azúcar de mesa o la miel, y no tiene un valor nutricional significativo en la cantidad que la mayoría de las personas lo usaría.
En pocas palabras: el índice glucémico puede ser una herramienta útil, especialmente si está tratando de controlar su azúcar en la sangre, pero también debe usar el sentido común. El hecho de que un alimento tenga un IG bajo no significa que deba ser un alimento básico. Y solo porque un alimento tenga un IG más alto no significa que no debas comerlo. Con los alimentos con alto IG, observar el tamaño de las porciones y consumirlo con otros alimentos (especialmente alimentos con proteínas) como parte de un refrigerio o comida puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
