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28 julio 2022.- Aunque la sal y el sodio en muchas ocasiones se utilizan indistintamente, en realidad sal es el nombre que recibe el cloruro de sodio, un mineral con forma de cristales que se encuentra en la naturaleza y que está formado en un 40% de sodio y un 60% de cloro.
El sodio es uno de los electrolitos fundamentales para nuestro organismo. El cuerpo necesita sal y es que, este mineral, ayuda a mantener un adecuado volumen plasmático, la acidez de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células. Pero un consumo excesivo de sal puede tener consecuencias para la salud, como puede ser la posibilidad de padecer hipertensión arterial.
Para controlar la hipertensión arterial se recomienda reducir la ingesta de sal no superando los 2.300 miligramos de sodio al día, es decir, el equivalente a 5 gramos de sal; más o menos una cucharadita. De esta manera, un 30% de las personas con hipertensión mantendrían su tensión arterial en límites normales y el resto controlaría mejor su enfermedad.
Cómo saber la cantidad de sal y sodio en la comida procesada o preparada
La recomendación es no superar los 2,3 gramos de sodio. Para lograrlo, se recomienda no añadir sal de mesa a los productos, pues la mayoría de los alimentos procesados ya tienen sal incluida entre sus componentes. Un exceso de sal en nuestra dieta podría provocar problemas en nuestro organismo, por lo que, para llevar una dieta equilibrada, se recomienda consumir:
- Alimentos que en su etiqueta señalen que contienen menos de un 5% de sodio del valor diario recomendado.
- Evitar alimentos que superen el 20% de este valor, ya que estos contienen mucho sodio. Este exceso de sal puede afectar especialmente si se tiene la tensión alta o problemas cardiovasculares.
Y es que, más del 70% del sodio de la dieta proviene del consumo de alimentos procesados y preparados, y no de la sal de mesa que añadimos al cocinar. Por este motivo se deben revisar las etiquetas de los alimentos y evitar aquellos donde la sal aparezca en el encabezado de la lista de ingredientes.
Se recomienda priorizar aquellos cuyas etiquetas señalen:
- Bajo en sodio.
- Libre de sodio.
- Sin sal agregada.
- Reducido en sodio.
- Sin sal.
Recomendaciones
Comer alimentos variados todos los días puede ayudar a reducir el consumo de sal. Intenta elegir productos frescos cuando sea posible, ya que generalmente estos son bajos en sal.
- Evita el consumo diario de productos altos en sal: alimentos procesados (embutidos, refrescos, patatas fritas, etc.), encurtidos y productos enlatados, salsa de soja o aderezos.
- Elige aperitivos sin sal: elige frutos secos o patatas bajos en sal o sustitúyelos por crudités de zanahoria o apio.
- “Limpia” la sal: enjuaga con agua los alimentos enlatados que contengan sal, como los frijoles, el atún, y las verduras para eliminar parte de este antes de su consumo.
- Utiliza condimentos: remplaza la sal por especias como pimienta, ajo, cebolla, hierbas o limón.
- Prepara tu propia comida siempre que puedas: limita los productos preparados (arroces aromatizados, fideos instantáneos, pastillas de caldo, pasta precocinada, etc.) y prioriza los productos frescos.
- Reduce el tamaño de las porciones de tus comidas: prepara porciones más pequeñas en casa y come menos cuando estés fuera. Menos cantidad de comida, se traduce en menos cantidad de sal. Elige platos bajos en sal cuando salgas a comer fuera: pide que preparen tu comida sin sal de mesa, y que le sirvan las salsas y aderezos de ensalada aparte o elige las opciones que tienen un menor contenido de sal (alimentos al vapor, asados a la parrilla, cocidos o hervidos).
Si tienes presión arterial alta o insuficiencia cardíaca, es posible que tu médico te recomiende que reduzcas la cantidad de sal que consumes cada día. Para ello, debes controlar el sodio que consumes a diario, especialmente el que proviene de alimentos envasados, para eso, consulta la etiqueta de Información Nutricional.
Para saber más:
Sodio. Departamento de Salud Pública del Condado de Los Ángeles. Junio, 2014.
Dieta con bajo contenido de sal. Medline Plus. Julio, 2020.
Reducir el consumo de sal. OMS. Abril, 2020.
Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen menos sodio. US. Department of Health and Human Services. Octubre, 2020.
El sodio en tu dieta. FDA. Febrero, 2022.
Salt: Is It Healthy or Unhealthy?. Healthline
Los alimentos salados. National Institutes of Health (NIH)
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