vitamina B
Estos poderosos nutrientes ayudan a que sus células funcionen de la mejor manera, protegen su cerebro y su corazón, respaldan su sistema inmunológico e incluso pueden mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía.
19 enero 2023.- Esta clase crítica de vitaminas debe ser parte de una dieta saludable. Según Harvard Health , las vitaminas B ayudan a las enzimas a hacer su trabajo, incluida la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas para descomponer los aminoácidos y transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.
Dos de los más esenciales son B6 y B12.
La vitamina B6 (piridoxina) se encuentra en muchos alimentos, pero también se agrega a alimentos y suplementos. B6 es una coenzima que ayuda a más de 100 enzimas a realizar varias funciones, incluida la descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas, según Harvard Health.
Por su parte, la vitamina B12 (cobalamina) se encuentra en carnes y pescados. También se puede añadir a alimentos o suplementos. Es necesario para producir glóbulos rojos y ADN, y también tiene un papel en la función y el desarrollo del cerebro y las células nerviosas.
Para que sirve la vitamina B6
B6 ayuda a mantener niveles normales del aminoácido homocisteína, cuyos niveles altos pueden causar problemas cardíacos. B6 también apoya el sistema inmunológico y mantiene el cerebro sano.
Un estudio reciente publicado en la revista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental encontró que tomar suplementos de vitamina B6 puede incluso ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.
"El funcionamiento del cerebro se basa en un delicado equilibrio entre las neuronas excitatorias que transportan información y las inhibidoras, que evitan la actividad descontrolada", dijo el autor del estudio David Field , profesor asociado de la Facultad de Psicología y Ciencias Clínicas de la Universidad de Reading en la Reino Unido, dijo cuando se publicó la investigación. "La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir un mensajero químico específico que inhibe los impulsos en el cerebro, y nuestro estudio vincula este efecto calmante con la reducción de la ansiedad entre los participantes".
La cantidad diaria recomendada de B6 para hombres de 14 a 50 años es de 1,3 miligramos (mg). Para los mayores de 51 años, es de 1,7 mg. Para mujeres de 14 a 18 años, es de 1,2 mg. Para mujeres de 19 a 50 años es de 1,3 mg, y para mujeres de 51 años o más, 1,5 mg. Durante el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 2 mg, dice Harvard Health.
A veces se prescriben cantidades más altas de B6, hasta 100 mg. Las dosis altas de B6 solo deben administrarse bajo la supervisión de un médico porque demasiada B6 puede ser tóxica. Demasiada B6 puede causar entumecimiento en los pies y las manos, pérdida de control de los movimientos corporales y náuseas, según Harvard Health.
Alimentos con vitamina B6
La vitamina B6 se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal:
- Hígado de res
- Atún
- Salmón
- Cereales fortificados
- garbanzos
- Aves de corral
- Algunas verduras y frutas, especialmente las de hojas verdes oscuras, plátanos, papayas, naranjas y melones
Para que sirve la vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a descomponer una proteína llamada homocisteína. Los altos niveles de homocisteína están vinculados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular porque pueden contribuir a la formación de coágulos sanguíneos y células de radicales libres, y afectan la función normal de los vasos sanguíneos. La vitamina B12 inadecuada puede aumentar los niveles de homocisteína.
La Ingesta Diaria Recomendada para hombres y mujeres mayores de 14 años es de 2.4 microgramos (mcg) diarios. Para el embarazo y la lactancia, eso aumenta a 2,8 mcg diarios, según Harvard Health.
No se ha establecido un límite superior para la vitamina B12, ya que no existe un nivel tóxico. Sin embargo, un estudio reciente en la revista JAMA Network Open sugiere que los suplementos de 25 mcg por día o más pueden aumentar el riesgo de fracturas óseas.
Por otro lado, las dietas vegetarianas que excluyen la carne pueden resultar en una deficiencia de vitamina B12 con condiciones de salud potencialmente graves.
Un estudio reciente en el BMJ encontró que aunque una dieta vegetariana reducía el riesgo de enfermedad cardíaca, aumentaba el riesgo de accidente cerebrovascular.
Al comentar sobre el estudio, Samantha Heller, nutricionista clínica sénior del Centro Médico Langone de la NYU en la ciudad de Nueva York, dijo que "los veganos y los vegetarianos estrictos deben tener en cuenta la obtención de ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. ácidos de su dieta y suplementos".
Heller aconsejó: "No puede equivocarse al reducir las carnes rojas y procesadas, como la carne de res, cerdo y jamón, y agregar lentejas, garbanzos, tofu, brócoli, espinacas o coliflor a sus comidas".
Alimentos con vitamina B12
Los alimentos ricos en B12 incluyen:
- pescados, mariscos
- Hígado
- carne roja
- Huevos
- Aves de corral
- Productos lácteos como leche, queso y yogur.
- Levadura nutricional fortificada
- Cereales fortificados para el desayuno
- Leche de soja o arroz enriquecida
