Nuestros cuerpos anhelan más alimentos si no hemos consumido suficiente proteína, y esto puede conducir a un círculo vicioso, especialment...
Nuestros cuerpos anhelan más alimentos si no hemos consumido suficiente proteína, y esto puede conducir a un círculo vicioso, especialmente si buscamos alimentos ultraprocesados en lugar de alimentos integrales con alto contenido de fibra.
08 mayo 2023.- Estudiando a las langostas, los científicos han descubierto que los niveles de nutrientes que los animales buscan son aquellos en los que crecen, sobreviven o se reproducen mejor. Simplemente siguiendo su apetito, comen exactamente lo que necesitan. ¿Por qué no?
Hay dos posibilidades. O nuestra biología está rota, o aún funciona, pero estamos en el entorno equivocado. Lo que ha sucedido es que nuestros apetitos, que evolucionaron en ambientes naturales, ahora han sido sometidos a ambientes alimentarios de alta ingeniería que han sido diseñados, de muchas maneras, para piratear nuestra biología, para subvertir nuestros apetitos.
Uno de estos ejemplos proviene de un estudio realizado en Sydney en el que se confinaron a las personas en un centro del sueño durante tres períodos de cuatro días y les proporcionaron alimentos y menús que eran variados y de igual sabor, pero que tenían la misma composición de nutrientes para una semana determinada.
Se planificó una semana con un 25 % de proteína, una semana con un 15 % de proteína y una tercera semana con un 10 % de proteína, y los sujetos no sabían que eso estaba pasando. En lo que a ellos respecta, se les permitía comer lo que querían, todo sabía igual de bien y había muchas opciones. Pero resultó que durante la semana baja en proteínas, la gente comía más, porque su apetito por las proteínas los impulsaba a comer más calorías, para tratar de obtener suficientes proteínas. Lo hicieron en gran medida aumentando los refrigerios entre comidas y, de forma selectiva, con refrigerios de sabores salados.
En este gráfico, cada punto azul representa a una persona que estaba restringida a una dieta que contenía proporciones particulares de proteínas, grasas y carbohidratos. Podían comer todo lo que quisieran. Como muestra el gráfico, el consumo de proteínas (medido a lo largo del eje horizontal) se mantiene más o menos igual, mientras que la ingesta de grasas y carbohidratos varió, alineándose con la cantidad de grasa o carbohidratos que se deben consumir para alcanzar el objetivo de proteínas. Esto corresponde a la predicción de que se prioriza la cantidad de proteína, como lo ilustra la línea de puntos verde vertical. Las otras líneas indican cómo se esperaría que se alinearan los puntos azules si nuestro apetito priorizara la energía total o la energía no proteica.
Posteriormente, descubrieron que con un bajo contenido de proteínas, como es el caso de una dieta con un 10 por ciento de proteínas, se obtienen niveles elevados de una hormona llamada FGF21, que se libera principalmente en el hígado. Lo que los científicos han demostrado en experimentos con ratones y confirmado en humanos es que FGF21 activa el comportamiento de búsqueda de sabores, que es un indicador del consumo de proteínas.
Ahora, si tiene esa respuesta y lo más parecido a un sabor salado es una bolsa de papas fritas con sabor a barbacoa, eso es un señuelo de proteínas. Se le indicará erróneamente que coma eso, pero no obtendrá ninguna cantidad sustancial de proteína. Seguirá teniendo hambre de proteínas y tendrá que comer más para satisfacer ese apetito de proteínas. Eso significa que está acumulando un exceso de calorías, y eso es precisamente lo que sucede en nuestro entorno alimentario moderno.
Los alimentos ultraprocesados son especialmente propensos a hacernos consumir demasiadas calorías. ¿Por qué es así?
En los últimos dos años, los datos de encuestas de población han demostrado que la persona promedio obtiene más de la mitad de sus calorías de alimentos altamente procesados ; en algunos casos, el 90 por ciento o más. A medida que aumenta la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta, la ingesta de proteínas permanece prácticamente igual, pero la ingesta de energía aumenta considerablemente debido a la dilución de las proteínas por las grasas y los carbohidratos en estos alimentos. Entonces, este apetito por las proteínas observado inicialmente en las langostas también opera en nosotros. En nuestro entorno alimentario moderno, nos lleva a consumir energía en exceso, y eso establece un círculo vicioso.
A medida que las personas tienen sobrepeso, su metabolismo se desregula. Sus tejidos se vuelven menos sensibles a la insulina, que normalmente regula el metabolismo de las proteínas. Esto hace que el metabolismo de las proteínas sea menos eficiente, lo que hace que el cuerpo descomponga los tejidos magros como los músculos y los huesos y queme las proteínas para producir energía. Eso aumenta el objetivo de proteínas de las personas, por lo que comerán aún más, aumentarán de peso, se desregularán aún más metabólicamente, comenzarán a desear más proteínas, etc.
Muchos alimentos altamente procesados tienen un sabor sabroso que imita el de los alimentos ricos en proteínas, pero a menudo tienen un contenido de proteínas muy bajo. Dado que apelan a nuestro apetito por las proteínas sin satisfacerlas, estamos tentados a comer mucho más de lo que es bueno para nosotros. Simpson y Raubenheimer los describen como "señuelos de proteínas". FUENTE: NICO SMIT / UNSPLASH
Esta idea básica se trasladó a un artículo a fines del año pasado para proponer una nueva comprensión de por qué las mujeres son propensas a aumentar de peso durante la menopausia . Ese es un período en el que las tasas de descomposición de las proteínas aumentan abruptamente en los huesos y los músculos debido a la disminución de las hormonas reproductivas. Y está generando el mismo tipo de resultado que se ha descrito previamente.
También se observa en el envejecimiento, en las personas que fuman, con el consumo excesivo de alcohol: todas estas son circunstancias en las que aumenta el FGF21, aumenta el apetito por las proteínas, aumenta la descomposición de las proteínas y terminará en esta especie de círculo vicioso.
La evidencia proviene de estudios preclínicos, estudios clínicos, estudios de cohortes, proviene de análisis a nivel de población, proviene de la biología mecanicista profunda; ahora, sin duda, está ahí. La pregunta que queda es: de las diversas influencias que impulsan la obesidad, ¿es el apetito por las proteínas uno de los principales? Los científicos creen que probablemente lo sea.
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) contienen calorías, por lo que podemos quemar cualquiera de ellos para generar energía, y podemos usarlos para producir glucosa, que es el combustible preferido para nuestras células y nuestro cerebro. Pero solo la proteína tiene nitrógeno, que necesitamos para muchos otros propósitos, desde mantener nuestras células hasta producir descendencia.
Eso deja la pregunta de por qué no lo ingerimos en exceso. ¿Por qué comemos menos calorías de las que necesitamos en una dieta alta en proteínas, en lugar de comer proteínas en exceso? Eso implica que comer demasiada proteína tiene un coste, y los científicos se propusieron descubrir ese coste a través de las moscas de la fruta.
Diseñaron un gran experimento en el que llevaron mil moscas a una de las 28 dietas que varían en la proporción de proteínas y carbohidratos, los dos principales macronutrientes para las moscas. Lo que encontraron fue que las moscas vivían más tiempo con una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos, pero ponían la mayoría de los huevos con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Una dieta muy rica en proteínas, finalmente, no fue lo mejor en ninguno de los dos experimentos.
Eso anuló cien años de pensamiento sobre la restricción de calorías y el envejecimiento: la opinión dominante era que la reducción de calorías era lo que prolongaba la vida, pero los datos mostraron que el tipo de calorías importa, en particular la relación proteínas/carbohidratos. Y creó un gran revuelo en ese momento: el artículo se publicó en 2008.
En los orangutanes, el apetito por las proteínas impulsa el consumo de carbohidratos adicionales cuando los árboles tienen frutos, que son relativamente pobres en proteínas, y el consumo de hojas ricas en fibra cuando no hay frutos disponibles. Esto funciona muy bien en la naturaleza, ya que les permite a los animales almacenar algo de energía para tiempos más difíciles. Pero en un ambiente como un zoológico, donde los alimentos bajos en proteínas y de alta energía siempre pueden estar disponibles y la actividad física suele ser mucho menor, esto puede provocar obesidad, como en este animal en un zoológico de Indonesia. Es importante que los expertos en nutrición de los zoológicos equilibren cuidadosamente las dietas de los animales. FUENTE: ZOLTAN BAGOSI / FOTO DE ARCHIVO DE ALAMY
Entonces, los científicos se propusieron hacer el mismo experimento en ratones . Para hacer eso, tuvieron que agregar grasa como una tercera dimensión de nutrientes al diseño de la dieta. Eso implicó un estudio enorme. Se tomaron más de 700 ratones y los sometieron a una de 25 dietas diferentes que variaban en la concentración y proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Se necesitaron 6 toneladas métricas de dieta experimental para ejecutar ese estudio durante los 3 o 4 años que tomó antes de que murieran los ratones más viejos.
Ese fue el primero de toda una serie de grandes experimentos con ratones en los que participaron diferentes tipos de carbohidratos, diferentes proporciones de aminoácidos, etc. En resumen, los ratones vivieron más tiempo con dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos, pero se reprodujeron mejor con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, muy similar a las moscas.
Es importante destacar que el beneficio de un bajo contenido de proteínas solo se observó cuando los carbohidratos eran carbohidratos complejos más difíciles de digerir, como la fibra y el almidón, y no azúcares simples. Si traduces eso a las poblaciones humanas y buscas en todo el mundo las poblaciones humanas que viven más tiempo, he aquí que son las que siguen dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos y grasas saludables, como las dietas de estilo mediterráneo y las tradicionales Dieta de Okinawa.
¿Cómo "gestionan" su apetito las personas que siguen estas dietas?
Los habitantes de Okinawa, por ejemplo, ciertamente tienen hambre de proteínas. En la cocina japonesa tradicional, se otorga una prominencia casi religiosa a los sabores umami, que son la firma de la proteína, la característica salada de los alimentos. Así que eso es como un apetito proteico social.
Otra cuestión es si en una dieta del 10 por ciento de proteínas como la dieta de Okinawa, ¿por qué no todos sufren de obesidad porque tienen que comer mucho más para obtener su proteína? La respuesta es que la dieta tradicional es baja en energía y alta en fibra. Al comer más para tratar de alcanzar su objetivo de proteínas, obtienen más fibra en lugar de más calorías, hasta que su estómago está lleno. Esa es una distinción crucial con el entorno alimentario industrializado moderno, que no solo es bajo en proteínas, sino también bajo en fibra, y alto en grasas y carbohidratos.
La ciencia ya ha empujado a la industria en esa dirección en un par de formas que no son del todo útiles. La industria de los snacks ricos en proteínas es un fenómeno que refleja esta ciencia. Su respuesta fue: ahora tenemos un nuevo mercado para las barras ricas en proteínas. Si eso va a ayudar o no a la cintura del mundo es menos claro en este momento, ya que el entorno alimentario en su conjunto sigue repleto de alimentos ultraprocesados , bajos en proteínas y bajos en fibra.
El factor principal para reducir el contenido de proteínas en los alimentos ultraprocesados fue que las proteínas son más caras que las grasas y los carbohidratos. Era más barato quitar parte de la proteína y agregar un poco más de grasa y carbohidratos, especialmente cuando puedes hacer que las cosas tengan un sabor fantástico mezclando azúcar, grasa y un poco de sal.
Algunos de los grandes proveedores de intervenciones en el estilo de vida se han desplazado hacia el aumento del porcentaje de proteína en la dieta. Y, por supuesto, todas las dietas de moda comercialmente exitosas de las últimas décadas han sido dietas ricas en proteínas. Pero ninguno de ellos tiene en cuenta el hecho de que una dieta rica en proteínas tiene un coste potencial.
Como se ha demostrado en moscas y ratones, una proporción de proteínas a carbohidratos más alta de la que necesitamos acelera el envejecimiento de nuestros tejidos. Dicho esto, si padece obesidad y diabetes, los beneficios de una dieta alta en proteínas en términos de pérdida de peso pueden superar los costes. Es una cuestión de entender los costes y beneficios relativos asociados con las diferentes composiciones de dieta, relacionándolos con metas personales y rompiendo con algunos de los fanatismos locos de la dieta que se encuentran en línea y son promovidos por muchas de las industrias de dietas de moda.
Entonces, ¿hay que comer más fibra y menos carbohidratos y grasas en lugar de comer más proteínas? ¿Cómo afecta eso a la propia elección de refrigerios fuera de las comidas?
Los productos ultraprocesados han sido diseñados para ser irresistibles, por lo que conviene evitarlos, aunque hagamos alguna excepción en ocasiones. No deben estar en la casa ni en el carrito de la compra.
Hay que fomentar el consumo de alimentos integrales, muchas frutas y verduras, legumbres, nueces y granos, así como lácteos y carne, pescado y aves de alta calidad. Hay muchas maneras de mezclar una dieta nutricionalmente equilibrada y deliciosa sin el uso de aplicaciones o programas informáticos. Después de todo, ninguna especie en la historia de la vida en la Tierra los necesitó.
El truco consiste en aprovechar nuestra biología evolucionada del apetito creando un entorno en el que nuestros apetitos puedan guiarnos hacia una dieta sana y equilibrada. Necesitamos ayudar a que nuestro apetito trabaje para nosotros y nuestra salud, no para las ganancias de las industrias de alimentos y bebidas. Cocinar en casa ayuda a mantenerse alejado de los alimentos altamente procesados la mayor parte del tiempo.
Fuentes:
1. Raubenheimer & Simpson, " Eat Like the Animals " Universidad de Sydney
2. Ecología Nutricional y Salud Humana, Revisión anual de nutrición .
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